5 Ejercicios con Kettlebells para Principiantes

En los últimos años, la industria del fitness ha sido testigo de un aumento de personas que incorporan pesas rusas o ‘kettlebells’ en sus rutinas de entrenamiento. Para ser justos, no se trata de una sorpresa si nos fijamos en los increíbles beneficios que tienen.

El entrenamiento con kettlebells tiene un impacto directo sobre otras áreas de tu entrenamiento de resistencia, lo que podría ayudar superar el estancamiento en otros levantamientos,  trabajar grupos de músculos ‘obstinados’ y estimular las fibras musculares desde diferentes ángulos, además de mejorar tu aptitud cardiovascular.

Beneficios del entrenamiento con kettlebells

Las kettlebells o pesas rusas se pueden utilizar para:

• Una sesión de cardio brutal.
• Como parte del circuito de entrenamiento.
• Una rutina de hipertrofia.
• Rehabilitación o recuperación.

El entrenamiento con kettlebells puede aumentar tu flexibilidad y la quema grasa. Conseguirás estar más en forma y saludable y definitivamente le dará un punto de entretenimiento a tu rutina.

Así que... ¿por qué no incorporas ejercicios con kettlebells en tu entrenamiento? Veamos estos increíbles ejercicios para principiantes, esenciales para comenzar este viaje.

1) Balanceos con Kettlebells

• Comienza con los pies separados un poco más del ancho de tus caderas, con los dedos del pie apuntando hacia afuera.
• Coge una sola pesa con ambas manos, manteniendo una ligera flexión de rodillas y empuja las caderas hacia atrás, en una postura similar a la de las sentadillas.
• Mantén los brazos ligeramente sueltos, y en un movimiento, lleva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, luego impulsa las caderas hacia adelante y lleva la pesa rusa con los brazos rectos hasta la altura de tus ojos.
• Deja que el peso oscile fácilmente de nuevo en la siguiente repetición.

2) Peso Muerto con Kettlebells

• Comienza con una sola pesa rusa frente a ti en el suelo - mantén una ligera flexión de rodillas y los pies apuntando hacia los lados y un poco más separados de la anchura de tus hombros.
• Ponte de cuclillas, manteniendo la espalda y los abdominales contraídos, levanta la pesa rusa y ponte de pie empujando las caderas y apretando los glúteos al final del movimiento.
• Mantén la espalda recta y el pecho erguido a través del movimiento, tratando de mantener el peso cerca de la piernas en las subidas y bajadas,  casi arrastrándola hacia arriba y abajo de las piernas.
• Realiza el movimiento en sentido inverso hasta que la pesa rusa toque el suelo - esto sería una repetición.

3) Clean & Press con Ketttlebell

• Una vez más, comienza el movimiento de pie separando los pies un poco más del ancho de tus caderas, posicionando la kettlebell en el suelo entre tus pies. Entonces, con la espalda y el torso recto, inclina las caderas ligeramente hacia adelante para que puedas agarrar con seguridad la kettlebell - usa la mano derecha para agarrarla y la izquierda para mantener el equilibrio.
• En un movimiento explosivo, aprieta los músculos de los glúteos y conduce las caderas hacia delante para levantar la pesa rusa - manteniendo el codo alto hacerlo.
• Al llegar a la parte superior del movimiento, (practica primero) gira la pesa alrededor del codo, garantizando que aterriza justo detrás del hombro, con la muñeca apuntando hacia arriba.
• Doble ligeramente las rodillas antes de extender el brazo y empuja la kettlebell por encima de la cabeza.
• Mantén la posición durante 1-2 segundos antes de invertir los movimientos (importante) de nuevo a la posición inicial. (Cuenta como 1 repetición).

4) Sentadillas Copa con Kettlebell

• El agarre de este ejercicio es ligeramente diferente - agarre una sola pesa rusa con ambas manos en la parte exterior del mango de la kettlebell.
• El codo al lado justo por delante tuya.
• Aprieta el torso, mantén el pecho erguido, el cuello en posición neutra y luego imagina que hay una silla detrás de ti y que vas a sentarte.
• Baja hasta que las caderas están paralelas con las rodillas y luego da un paso atrás, empujando con tus talones.

5) Press Militar con Kettlebell (Un Brazo)

• Ponte de pie derecho con las pesas rusas manteniendo los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales apretados.
• Empuja la kettlebell hacia arriba y lejos de ti hasta que tu brazo esté completamente recto y por encima de tu cabeza.
• Poco a poco lleva la pesa rusa hacia abajo de nuevo a la posición inicial - no uses las piernas para hacerla subir y asegurarte de que mantienes la espalda recta y firme.
• Realiza el ejercicio con el otro brazo una vez hayas completado las repeticiones con el primero.

Series y repeticiones

En cuanto a las repeticiones y series, recomiendo realizar 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios anteriores, investiga más ejercicios con kettlebells, pues hay muchos más una vez puedas realizar movimientos más avanzados o simplemente puedes mezclarlos.