Las máquinas de cardio más utilizadas en los gimnasios suelen ser la cinta de andar, la bicicleta estática o la bicicleta elíptica, pero hay otra muy buena máquina que es ideal para hacer ejercicio cardiovascular y quizá no lo sabías: la máquina de remo.
Siempre que las utilicemos correctamente, cualquier máquina de cardio del gimnasio tiene sus beneficios y ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular, pero ¿por qué utilizar siempre la cinta de correr o la bicicleta cuando podemos utilizar una máquina mucho más completa que nos ayude a trabajar tanto la parte aeróbica como la anaeróbica?
En este artículo te mostraremos algunos de los mejores beneficios de la máquina de remo, además de la técnica correcta para su uso y los errores más comunes que se suelen cometer al utilizarla.
Índice:
- Beneficios de la máquina de remo
- Técnica correcta
- Errores comunes y cómo solucionarlos
- Ejercicios recomendados
Beneficios de la máquina de remo
La máquina de remo trabaja todo el cuerpo
Así es; la máquina de remo trabaja todo el cuerpo, lo que es ideal si tienes poco tiempo y no sabes qué entrenar.
Cuando se utilizan la cinta de correr o la bicicleta estática para hacer cardio, la implicación de la parte superior del cuerpo es totalmente nula y solo trabajan las piernas. Pero, para utilizar la máquina de remo también se requiere la implicación de los brazos (además de las piernas), concretamente con un movimiento de tracción simulando el remo en barca, por lo que es una máquina mucho más completa que el resto de máquinas de cardio.
Lo que hace que la máquina de remo sea tan efectiva es el nivel de implicación de prácticamente todos los músculos del cuerpo, desde los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo para remar hasta todos los músculos de la parte inferior del cuerpo con el movimiento explosivo inicial de empuje con las piernas.
Movimiento hacia adelante:
El remo es un buen quemador de calorías
El remo vigoroso es uno de los ejercicios que más calorías quema, por no mencionar que los músculos implicados se mueven en su rango de movimiento articular completo.
Entrenar en una máquina de remo puede quemar hasta unas increíbles 600 calorías por hora.
La cuestión es que, aunque la máquina de remo puede ser un ejercicio cardiovascular un poco más difícil en comparación con la cinta de correr, el cross-trainer o la bicicleta, los resultados finales merecen totalmente la pena.
Consejo:
Cuantas más calorías se quemen, mejor, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no utilizarla para hacer un poco de HIIT? Lo sé, lo sé; todavía os estáis conociendo la máquina y tú, pero, en realidad, hacer HIIT en la máquina de remo te puede ayudar a quemar muchas más calorías sin llegar a cansarte tanto. Prueba el método de entrenamiento 30 on 30 off, es decir, 30 segundos de remo rápido y luego 30 segundos de remo más tranquilo (lo que te servirá de descanso activo).
Intenta hacerlo durante 5 minutos para empezar, y si ves que vas sobrado, sube a 10 minutos. Tu cuerpo no se espera este tipo de entrenamiento así de repente, así que se verá forzado a intensificar el trabajo y bombear más sangre para recuperarse.
Ejercicio aeróbico eficaz
Ahora que ya sabemos que la máquina de remo implica la mayoría de los grupos musculares principales del cuerpo, es más fácil explicar por qué el remo es un tipo de ejercicio aeróbico tan eficaz.
La implicación de un número mayor de grupos musculares en comparación con otros tipos de ejercicio aeróbico (cinta de correr, bicicleta) da como resultado un aumento del ritmo cardíaco, lo que aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo. Esto puede ser una ventaja para ti, ya que puedes controlar esta demanda regulando la resistencia de la máquina en tu beneficio.
Previene los desequilibrios de la parte superior del cuerpo
Hoy en día solemos priorizar (quizá demasiado) los ejercicios de empuje, sobre todo las personas que entrenan con pesas en el gimnasio.
Al igual que muchas mujeres ponen un mayor énfasis en entrenar la parte inferior del cuerpo (glúteos y piernas), muchos hombres se limitan a entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo con el objetivo de conseguir unos brazos y un pecho más grandes, sin saber que esto puede causar desequilibrios musculares.
Si no se entrenan los músculos posteriores antagonistas de forma equitativa, la cabeza humeral del hombro se acabará desplazando hacia delante a medida que los músculos del pecho se hacen cada vez más fuertes, más grandes y más cortos, resultando en una postura más redondeada.
Esta postura más redondeada de los hombros (típica de muchos amantes de las pesas) coloca la articulación del hombro en una posición desequilibrada, que dista mucho de la posición correcta. Este desequilibrio aumenta la compresión y reduce el rango de movimiento de la articulación del hombro, lo que puede aumentar el riesgo de lesión de hombro. (Bullock et al, 2005)(Kolber et al, 2010).
Por lo tanto, incluir el remo en tus entrenamientos no solo sirve como entrenamiento cardiovascular, sino que ayuda a llevar el hombro a su posición correcta gracias a la contracción de los músculos de la espalda.
El remo evita los dolores articulares
Como alguien que ha tenido lesiones bastante frustrantes tanto en los tobillos como en las rodillas, he aprendido por las malas a no sobrecargar el cuerpo con ejercicios como correr.
Si haces ejercicio simplemente para mejorar tu composición corporal y tu resistencia cardiovascular, la máquina de remo es ideal para ti.
En comparación con otras máquinas de cardio, la máquina de remo alivia mucho la tensión en las articulaciones más propia del running, ya que implica menos movimientos cíclicos por minuto que cualquier otro ejercicio aeróbico.
Si tienes dolores articulares, te recomiendo pedir ayuda a un profesional. Es cierto que el remo puede reducir la inflamación en comparación con otras máquinas de cardio, pero eso no quiere decir que vaya a curar los problemas musculares o articulares que puedas tener.
Técnica correcta
A simple vista puede parecer una máquina muy fácil de utilizar. Me siento y empiezo a tirar de la barra como si no hubiera un mañana, ¿verdad? Pues esto no podría estar más lejos de la realidad.
En realidad, la máquina de remo es una de las máquinas más complejas del gimnasio y, bien utilizada, garantiza muy buenos resultados. De hecho, puedes incluso regular la resistencia de la máquina para adaptar la intensidad en función de tus necesidades y objetivos.
A continuación, te mostramos la técnica correcta paso a paso:
- Siéntate en el asiento y busca una posición cómoda que te permita alinear tu cuerpo con el centro de la máquina. El trasero debe permanecer bien apoyado en el asiento, y los isquiotibiales deben quedar fuera del asiento.
- El siguiente paso es ajustar las correas y los soportes de los pies en una posición cómoda y, sobre todo, segura.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación y con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Un pequeño consejo para perfeccionar y dominar la postura sería imaginar que tienes un palo recto y firme en el centro de la espalda, desde la cabeza hasta la parte inferior del torso. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y el abdomen contraído, con los hombros relajados para tener una mayor flexibilidad y libertad de movimiento.
- Antes de empezar a remar, flexiona las rodillas e inclínate hacia delante con los brazos estirados hacia delante.
- Ahora, empuja con las piernas y tira de la barra hacia tu esternón de forma explosiva pero controlada hasta que las piernas queden extendidas y los codos a los lados del cuerpo.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Remar solo con los brazos
Las piernas constituyen la mayor parte de la potencia del movimiento, seguidas por el tronco y los brazos y la espalda. Así que, no impliques los brazos más de la cuenta.
Inclinarse hacia atrás
Puede que pienses que inclinarte hacia atrás hace que trabajes más, pero en realidad no es así. No caigas en la tentación de hacerlo y mantén la espalda recta y el abdomen bien contraído durante todo el ejercicio.
Acelerarse demasiado
No tengas prisa y no te aceleres demasiado con la intención de sacarle más provecho al ejercicio. Ve probando hasta dar con el ritmo que te permita hacer el ejercicio con buena técnica y con la intensidad adecuada y, cuando lo consigas, ve aumentando la velocidad progresivamente.
Implicar demasiado el trasero
Hay personas que intentan conseguir un mayor impulso extendiendo las piernas más rápido y moviendo el trasero hacia atrás también más rápido, lo que puede suponer una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda (zona lumbar).
Ejercicios recomendados
Para perder grasa y mejorar la capacidad anaeróbica
- Calentamiento: 500 m constantes
- 500 m de sprint con intervalos de 1 minuto
- Repite entre 5 y 10 veces dependiendo de tu estado físico
- Anota tus tiempos e intenta mejorarlos en cada entrenamiento
Para mejorar la resistencia cardiovascular
- Recorre la mayor distancia posible durante 20-40 minutos
- Mantén la capacidad aeróbica justo por debajo del umbral de lactato para conseguir los mejores resultados.
Intervalos
- Completa 1x1000 m (3 min de descanso)
- Completa 2x500 m (2 min de descanso)
- Completa 4x250 m (1 min de descanso)
- Acaba con 8x125 m (30 seg de descanso)
Como con cualquier otro aspecto de la vida, tienes que estar dispuesto a trabajar duro para conseguir buenos resultados. Prueba los siguientes consejos para sacar el mayor provecho a tus entrenamientos:
- Establece un objetivo específico antes de empezar, por ejemplo, recorrer X distancia en X tiempo.
- Busca un compañero de entrenamiento con el que puedas competir.
- Crea una buena lista de reproducción que te motive.
Conclusión
Es cierto que la máquina de remo puede ser un poco más compleja que otras máquinas de cardio como la cinta de andar o la bicicleta, pero también es mucho más completa y eficaz a la hora de mejorar la resistencia aeróbica y la fuerza muscular. Así que, si quieres optimizar tus entrenamientos al máximo, no lo dudes más y pruébala.
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Traducido por Rubén Del Toro
