En los gimnasios podemos encontrar muchos tipos de deportistas, pero existe uno muy común que es el “típico que se salta el día de piernas”. Hay muchos motivos por los que ocurre esto pero uno de ellos es la repetición de los mismos ejercicios cada vez que toca entrenar este grupo muscular. En el artículo de hoy os dejaremos los mejores ejercicios para entrenar el bíceps crural y así no tener excusa para saltarte el entrenamiento.
Índice:
Qué es el bíceps crural
Este músculo también conocido como bíceps femoral, es el músculo más externo del grupo de los isquiotibiales (formado también por el semitendinoso y el semimembranoso) y se encuentran en la parte posterior del muslo.
Este músculo recibe el nombre de bíceps porque tiene dos vientres musculares: una porción larga, que se originan en la tuberosidad isquiática del isquion y una porción corta, que se origina tercio inferior del intersticio de la línea áspera del fémur. Ambos se unen para insertarse en las apófisis estiloides de la cabeza del peroné.
La función principal de ambos vientres musculares es la flexión de rodilla, aunque también ambos participan en la rotación externa de esta articulación. Además la porción está implicada también en la extensión de cadera. Por lo tanto, los ejercicios que explicaremos a continuación, implicarán estos movimientos.
Ejercicios para el bíceps crural
Andar o correr en cuestas
Comenzaremos con un ejercicio tan sencillo como es andar. Si realizamos una caminata o salimos a correr, si queremos trabajar el bíceps crural, nos bastará con realizarlo con una inclinación.
Es una muy buena opción de combinar tu ejercicio de cardio trabajando más este músculo. Otra opción es realizarlo en las cintas de correr con inclinación.
Hip Thrust
Su nombre se puede traducir al español como “empuje de cadera”. Este ejercicio se utiliza más en rutinas de glúteos, pero el bíceps crural está implicado dado a que se produce una extensión de cadera.
Se puede realizar en el suelo o en un banco, y con distintas resistencias.
Ejecución del ejercicio:
- Con los pies y la espalda bien apoyados en el suelo y las rodillas totalmente flexionadas (si usamos carga, la colocaremos entre las caderas).
- A continuación, realizamos una extensión de cadera, levantando la espalda dejando solo apoyados los hombros.
- Controlando la bajada, volveremos a la posición de partida.
Curl femoral
Este es uno de los ejercicios que más implican la musculatura isquiotibial, llegando al caso que se le conoce como Femoral debido a que el bíceps femoral es el más implicado en él.
Para realizar este ejercicio hay varias máquinas específicas para ello (tumbado, de pie y sentado) e incluso realizarlo con una polea baja (con el agarre específico para tobillos).
Si no disponemos de estas máquinas o queremos realizarla al aire libre, una opción es realizarla con la ayuda de cintas o bandas de resistencia (atándolas a un soporte o con la ayuda de alguien que nos aguante la cinta mientras realizamos el movimiento)
Ejecución del ejercicio:
- Con la resistencia a vencer colocada en el talón de Aquiles, el ejercicio consistirá en realizar una flexión de rodilla venciendo la resistencia.
- Se volverá a la posición inicial controlando la bajada para que el trabajo incida en el trabajo excéntrico.
Peso muerto
Este es uno de los ejercicios más realizados para trabajar el bíceps crural, al tratarse de un ejercicio muy completo en el que además se trabaja glúteos y la musculatura lumbar. Este ejercicio se puede realizar con diversos materiales: mancuernas, barra o pesas rusas.
Es muy importante realizar este ejercicio con la espalda bloqueada, dado a que si la realizamos de manera incorrecta los discos vertebrales pueden sufrir. Además, es un ejercicio que combina muy bien la activación excéntrica y concéntrica.
Ejecución del ejercicio:
- De pie con la barra (o el material que hayamos decidido usar) en las manos, realizaremos una flexión de cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta, controlando la bajada (trabajo excéntrico) hasta llevar la barra hasta una altura poco más baja de las rodillas.
- A continuación, realizaremos una extensión de caderas (trabajo concéntrico) para volver a la posición de partida.
Curl Nórdico
Un trabajo que no puede faltar en cualquier rutina de prevención de lesiones, sobre todo, en deportes en los que se realicen ejercicios a máxima intensidad.
Este ejercicio implica un trabajo completamente excéntrico de la musculatura isquiotibial, sobre todo del bíceps crural.
Ejecución del ejercicio:
- De rodillas, los pies deben estar sujetos ya sea por un compañero o por algún soporte.
- Con el tronco recto, dejaremos caer el peso, controlando la caída ralentizándola lo máximo posible.
- Debemos tener las manos a la altura del pecho para frenar la caída.
Vídeo de los ejercicios
https://youtu.be/7CzB15sm5T4
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Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
