El running es un deporte que está en pleno auge por muchos y muy buenos motivos, como por ejemplo porque es un deporte muy saludable, activo, sociable y, sobre todo, ¡es gratis! Si tú también eres un amante del running o estás pensando en probarlo, deberías conocer la importancia de un buen calentamiento antes de correr.
¿Por qué hay que calentar antes de correr?
Durante el calentamiento previo a un entrenamiento, la actividad muscular aumenta el flujo sanguíneo a los propios músculos, que a su vez aumenta la temperatura de estos.
El calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones
El aumento de la temperatura muscular mejora la elasticidad y prepara a los músculos para el ejercicio, lo que además de reducir el riesgo de lesiones, mejora considerablemente el rendimiento de los músculos. Una mayor elasticidad de los músculos permite que la estructura de los tejidos blandos sea más tolerante a la carga que en frío, lo que reduce el riesgo de lesiones después de un buen calentamiento.
Puede mejorar la flexibilidad
Un calentamiento adecuado puede ayudar a mejorar considerablemente la flexibilidad de las articulaciones, porque los músculos calientes tienen mayor elasticidad. Esto puede ser un punto a favor para un runner, porque cuando aumenta la temperatura y la elasticidad de los músculos, se reduce la probabilidad de exceder el rango de movimiento, lo que podría provocar una lesión. Incluir estiramientos estáticos y dinámicos al calentamiento antes de correr puede mejorar la flexibilidad todavía más.
Mayor estímulo de entrenamiento
Para calentar adecuadamente los músculos antes del ejercicio, se deben incluir ejercicios de resistencia con el peso corporal para que los músculos puedan familiarizarse con los movimientos del propio entrenamiento. Algunos buenos ejercicios de calentamiento son las zancadas o sentadillas con el peso corporal, además de otros ejercicios de movilidad como flexiones, saltos estrella, etc.
Estos ejercicios no solo sirven como calentamiento antes de correr, sino que también se suman al volumen total de entrenamiento, lo que además de mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, puede mejorar la fuerza y, por consiguiente, el rendimiento deportivo.
7 estiramientos y ejercicios para runners
Un calentamiento consiste en aumentar la temperatura corporal, acelerar progresivamente el ritmo cardíaco y aumentar también la temperatura y la movilidad de los músculos implicados en el ejercicio. Los siguientes ejercicios de calentamiento son ideales para hacer un buen calentamiento antes de correr.
1. Pose de la paloma
- Sentado en el suelo, estira una pierna hacia delante y flexiona la rodilla como si fueras a cruzar las piernas. Extiende la otra pierna hacia atrás, con la rodilla y el empeine del pie apoyados en el suelo.
- A continuación, inclina el torso hacia delante, apoyando el peso del cuerpo en la pierna adelantada.
- Este estiramiento ayuda a estirar los músculos más profundos de la cadera.
2. Balanceo de piernas
- Empieza en posición de pie y levanta ligeramente una pierna del suelo.
- Flexiona ligeramente la rodilla y balancea la pierna hacia delante hasta que el muslo quede en paralelo al suelo (a la altura de la cadera) o incluso más arriba si puedes.
- Baja la pierna de forma lenta y controlada hacia la posición inicial y lleva también la pierna ligeramente hacia atrás, pero sin apoyar el pie en el suelo durante todo el ejercicio.
- Repite este movimiento completo unas 5 veces con cada pierna y realiza 3 series.
- Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad articular y la flexibilidad de los isquiotibiales.
3. Apertura de cadera
- De pie y con la espalda recta, flexiona una rodilla hasta unos 90 grados (con el muslo en paralelo al suelo) y, desde esa posición, abduce la rodilla hacia afuera y vuelve a apoyar el pie en el suelo de forma controlada.
- Repite el movimiento en 4 series de 8 repeticiones con cada pierna.
- Este ejercicio ayuda a calentar el glúteo medio, lo que ayuda a estabilizar la cadera y, a su vez, ayuda a estabilizar la rodilla durante la carrera, evitando el valgo de rodilla.
4. Círculos con los hombros
- Extiende los brazos hacia los lados y haz pequeños círculos con las manos en el aire, girando los brazos hacia delante y luego hacia atrás durante unos 30 segundos en cada sentido.
- Puesto que también se utilizan los brazos al correr, este ejercicio ayuda a aumentar la circulación en los hombros y los músculos de la parte alta de la espalda, que son los que ayudan a mantener una buena postura durante la carrera.
5. Golpes de talón
- De pie y con la espalda recta, lleva los talones hacia los glúteos de forma intermitente en movimientos rápidos y continuados, haciendo un trote a la inversa.
- Este ejercicio ayuda a calentar los isquiotibiales y las rodillas.
6. Tuck Jumps
- Ponte en posición de sentadilla y realiza un salto explosivo hacia arriba, flexionando las rodillas hacia el pecho durante el salto y extendiendo las piernas antes de caer al suelo para amortiguar el salto.
- Este ejercicio es ideal para mejorar la potencia en carrera.
7. Carrera progresiva
- El mejor calentamiento antes de correr es… ¡correr! Empieza a un ritmo lento y aumenta la velocidad progresivamente hasta llegar a tu ritmo de carrera habitual y empezar con el entrenamiento.
Conclusión
Un calentamiento bien estructurado es esencial para poder realizar un buen entrenamiento de running, ayudando a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Emplea el tiempo que necesites para hacer un buen calentamiento antes de correr y asegúrate de aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco antes de empezar con el entrenamiento.
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Traducido por Rubén Del Toro
