¿Con qué frecuencia es aconsejable cambiar la rutina de entrenamiento?

Por lo general, cualquier persona que lleva un tiempo entrenando con pesas acaba haciendo siempre los mismos entrenamientos, con los mismos ejercicios, series, repeticiones y peso. Pero, aunque al cuerpo humano le encantan los patrones, esta es una de las principales razones del estancamiento. A continuación, veremos con qué frecuencia es aconsejable cambiar la rutina de entrenamiento para evitar el estancamiento.

Índice:

• ¿Cuándo debes cambiar la rutina de entrenamiento?
• Indicadores para cambiar la rutina de entrenamiento
• Pautas para modificar la rutina

¿Cuándo debes cambiar la rutina de entrenamiento?

La frecuencia con la que debemos modificar los ejercicios de nuestra rutina dependerá de cada persona, de los objetivos y de los resultados con la rutina actual.

En realidad, no existe un protocolo establecido para cambiar la rutina de entrenamiento cada cierto tiempo, pero es importante hacerlo. La mejor forma de saber cuál es el momento adecuado para probar otra rutina es escuchar al cuerpo y saber reconocer los indicadores que nos dicen que ya es hora de cambiar los ejercicios y/o la estrategia de entrenamiento.

Indicadores para cambiar la rutina de entrenamiento

Hay algunos indicadores que son muy importantes para determinar si es conveniente seguir con la rutina actual o si, por el contrario, se debería modificar la estructura del entrenamiento y buscar ejercicios nuevos.

Cambios en la composición corporal

Por lo general, siempre que se prueba una rutina nueva se suelen ver resultados positivos en la composición corporal en las primeras semanas, pero, pasados 2-3 meses con la misma rutina, el cuerpo se acostumbra y dejan de verse progresos, dando paso al estancamiento. Por lo tanto, este es un buen indicador de que necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento y probar ejercicios nuevos.

Estancamiento en las cargas

Si llevas un tiempo levantando los mismos pesos, puede que necesites modificar algunas pautas de tu rutina para salir del estancamiento. El hecho de modificar, por ejemplo, el número de series y repeticiones o la cadencia de los ejercicios, ayuda al cuerpo a salir de su zona de confort para adaptarse a los nuevos estímulos.

Aburrimiento

Este indicador es especialmente importante, porque la mentalidad con la que afrontas los entrenamientos es lo más importante. Si estás aburrido de hacer siempre los mismos ejercicios y de levantar siempre los mismos pesos, no tendrás la motivación ni las ganas de superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

Cada día que vayas al gimnasio a entrenar, debes entrar a la sala de pesas con una mentalidad positiva y pensando en tus objetivos y expectativas.

Pautas para modificar la rutina

Si has detectado algunos indicadores que te dicen que ya va siendo hora de modificar tu rutina de ejercicios semanal, estas son algunas formas de cambiar la estrategia de entrenamiento sin modificar demasiado los ejercicios.

Tempo

Modificar el tempo de los ejercicios es una buena forma de sorprender al cuerpo aumentando la intensidad, ya que aumentará el tiempo bajo tensión de los músculos.

Seguramente, al aumentar el tempo podrás mover menos peso e incluso podrás hacer menos repeticiones, pero estas serán más efectivas.

Periodos de descanso

Puedes aumentar o reducir los tiempos de descanso en función de tus objetivos para modificar la intensidad de los entrenamientos.

Por ejemplo, si quieres mover más peso el descanso será mayor, ya que de esta forma el cuerpo tendrá más tiempo para recuperarse entre series para así podrás levantar pesos más pesados.

Series

Aumenta el número de series para sorprender al cuerpo con más carga de trabajo y forzarlo a adaptarse a la nueva intensidad de los entrenamientos. Puedes empezar por aumentar 1-2 series en los ejercicios compuestos (sentadillas, press banca, dominadas).

Repeticiones

Puedes orientar tus entrenamientos hacia diferentes objetivos modificando el rango de repeticiones. Normalmente, a mayor peso menos repeticiones, y a menor peso más repeticiones.

Por ejemplo, el rango de repeticiones óptimo para ganar fuerza es de 3-6 repeticiones, para ganar masa muscular es de 8-12 repeticiones, y para definir es de 15-20 repeticiones.

Peso

¿Quieres seguir progresando hacia tus objetivos físicos? Entonces tienes que esforzarte más y aumentar las cargas. Empieza a coger mancuernas más grandes, mete más discos en la barra y sal de tu zona de confort.

Sistemas de entrenamiento

Hacer 4 series de 10 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones no siempre son las mejores estrategias para conseguir buenos resultados en el gimnasio. Lo ideal es buscar nuevos sistemas de entrenamiento para que tus entrenamientos sean más productivos y entretenidos, como las series negativas, series descendentes, repeticiones parciales, superseries, series piramidales, etc.

Modificar algunas de estas variables de tu entrenamiento puede ayudar a sorprender a tu cuerpo y forzarlo a adaptarse a los nuevos estímulos, lo que podría acercarte un poco más a tus objetivos.

Aunque no estés dispuesto a cambiar los ejercicios de tu rutina y quieras mantenerlos durante varios meses más, el hecho de cambiar algunas de estas variables hará que tus músculos no se acostumbren a trabajar siempre con las mismas cargas. Así que, puedes hacer los ejercicios que más te gusten durante el tiempo que quieras, pero cambiando la estrategia de entrenamiento periódicamente para que el cuerpo esté en un constante período de adaptación.

Conclusión

Es importante establecer unos objetivos para determinar cuánto tiempo debes mantener un plan de entrenamiento antes de cambiarlo. Puedes cambiar la estrategia de tus entrenamientos modificando algunas variables como las series y repeticiones, el tempo o los descansos para salir de tu zona de confort.

Aprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuál es el mejor momento para cambiar la rutina de entrenamiento y seguir progresando y avanzando hacia tus objetivos.