Puede que la vuelta de las vacaciones de verano sea uno de los momentos más duros del año, y para hacer un poco más llevadera la vuelta a la rutina queremos animar a todo el mundo a que se comprometa a dar prioridad a su salud y su forma física. Cualquier objetivo es válido, desde algo tan simple como beber más agua o mejorar la recuperación, hasta ganar masa muscular o perder esos kilos de más. Cada objetivo fijado, grande o pequeño, es un progreso.
A veces puede resultar complicado hacer que los objetivos se conviertan en hábitos sostenibles a largo plazo. ¿Cómo se puede convertir algo que al principio parece difícil en un hábito que se acabe haciendo sin siquiera pensarlo? Hemos pedido a una psicóloga deportiva que nos dé sus mejores consejos sobre la creación de hábitos, para que tengamos la mentalidad adecuada que nos permita conseguir nuestros objetivos y cumplir nuestras promesas.
Esto es lo que nos ha dicho la psicóloga deportiva y entrenadora personal Nerissa Shea, empezando por entender tu "por qué".
Conoce tu "por qué"
Hace un tiempo alguien me preguntó: "¿Cuánto tiempo crees que tardaré en conseguir un six pack?”
Mi respuesta fue: "Bueno, ¿por qué quieres tenerlo?”
Seguramente, esa no sea la respuesta que se puede esperar de un entrenador personal, pero quédate conmigo y entenderás el por qué de la respuesta.
Se habla mucho de la importancia de establecer objetivos y de los diferentes tipos de objetivos: a corto plazo, a largo plazo, de resultado, de proceso, SMART, etc. Todos ellos son muy importantes, pero algo de lo que no se habla mucho cuando la gente se marca objetivos es de que no asocian los objetivos con el importantísimo "POR QUÉ".
Cumplir un objetivo requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. Todo el mundo tiene días con la motivación más baja, pero la diferencia entre alguien que se sobrepone a eso y alguien que se rinde es simplemente su dominio del "por qué".
Piensa simplemente en la diferencia entre una persona que dice: "Quiero perder 4 kg" frente a otra persona que dice: "Quiero estar en mejor forma para poder jugar con mis hijos". En el segundo ejemplo, el “por qué” está más ligado al factor emocional. No hay nada de malo en querer perder grasa, pero hay que vincularlo a algo que signifique algo para ti.
Ahora que ya tienes claro por qué has elegido tu objetivo, vamos a centrarnos en cumplirlo.
1. Establece objetivos cuantificables con metas tangibles
Mi consejo es que pruebes los objetivos SMART. Pero, ¿qué quiere decir eso de SMART? Son las siglas en inglés de:
- Específicos: sé muy específico con tus objetivos, establece exactamente lo que quieres conseguir.
- Medibles: decide cómo vas a medir tus progresos, por ejemplo, con un diario que registre el progreso de los pesos que levantas en el gimnasio.
- Alcanzables: analiza si puedes conseguir tus objetivos dentro de tu plazo y con tus recursos actuales.
- Realistas: sé realista, por mucho que nos guste soñar a lo grande, no te expongas al fracaso con objetivos poco realistas.
- Temporales: fíjate objetivos ambiciosos dentro de un marco temporal realista; objetivos semanales, mensuales y anuales.
Ceñirse a los objetivos SMART puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo hacia tus metas, pero es importante recordar que la vida pasa, así que tendrás que planificarlo muy bien. Si tu objetivo es aumentar la ingesta de proteínas pero un día no cumples con tus macros porque te has saltado una comida, sé previsivo y planifica este tipo de contratiempos llevando siempre contigo una barrita de proteínas.
2. Autocompasión proactiva y gratificación retardada
Además de tomarte un día de la semana para tu cuidado personal (normalmente suele ser el domingo), empieza a practicar la gratificación retardada.
El principio de la gratificación retardada consiste en resistir la tentación de una recompensa inmediata y esperar una recompensa mayor más adelante. Esta es una herramienta muy poderosa para aprender a vivir tu vida con un propósito.
La gratificación retardada es la recompensa después de trabajar por un objetivo durante semanas o meses y empezar a ver progresos. Esa gratificación es increíblemente valiosa, ya que es la prueba de que tu dedicación, tu trabajo duro y tu amor propio están dando sus frutos, y te animará a seguir adelante.
Lo contrario de la gratificación retardada es la gratificación instantánea y, por naturaleza, el ser humano tiende a inclinarse hacia ella, ya que es el camino más fácil.
Apagar el despertador y seguir durmiendo, pedir comida para llevar en lugar de cocinar alimentos de calidad o navegar por las redes sociales sin ningún tipo de control ni de horario son algunos ejemplos de gratificación instantánea. Todo suena muy atractivo y tentador, pero en exceso puede ser perjudicial a largo plazo.
3. Acción imperfecta y consistencia por encima de la perfección
Definitivamente, hacer algo es mejor que no hacer nada, así que no te obsesiones con intentar ser siempre perfecto. La acción engendra motivación y la motivación engendra acción, así que el mero hecho de empezar a hacer algo te motivará a hacer otra cosa, y así sucesivamente.
¿Sabes cuando tienes un montón de tareas domésticas que hacer pero no consigues levantarte del sofá? Levantarse y descargar el lavavajillas iniciará esa cadena de acción. Cuando te quieras dar cuenta habrás pasado la aspiradora por toda la casa y cambiado las sábanas.
Aunque no consigas hacer todas las tareas, el simple hecho de hacer unas cuantas ya es un progreso. Esto también evita la típica mentalidad errónea y perjudicial del “todo o nada”. Lo único que conseguiremos presionándonos demasiado a nosotros mismos intentando pasar de cero a cien de la noche a la mañana, seguramente será tirar la toalla cuando nos encontremos con el menor bache en el camino. Empieza a perseguir tus objetivos con pasos pequeños y ve aumentando gradualmente.
Permítete cometer errores sin autojuzgarte.
Yo trabajo principalmente con clientes que quieren perder grasa corporal, así que algo que siempre aconsejo es:
Tanto si tu objetivo consiste en contar calorías como en contar pasos, no te obsesiones pensando todo el día en lo mismo, porque la vida sigue adelante. No dejes que se interponga en tu camino y que un mal día se convierta en una mala semana, y que se acabe convirtiendo en un mal mes.
4. Rutina matutina e higiene del sueño
Este es uno de mis consejos más importantes para conseguir cualquier objetivo; hacer al menos una cosa cada mañana que reafirme tus objetivos.
Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, haz cinco flexiones cada mañana, o cinco sentadillas mientras se hace el café. Se trata de hacer aunque solo sea una cosa cada mañana que te enfoque hacia tus objetivos.
Inconscientemente, a lo largo del día estarás más predispuesto a tener un comportamiento más acorde con tus objetivos. Es decir, elegirás mejor los alimentos, puede que aparques más lejos del trabajo para andar un poco más, o puede que decidas subir por las escaleras.
El sueño es otro de los aspectos más olvidados cuando se trata de cambiar de comportamiento.
Si no se duerme lo suficiente, es más probable que al día siguiente se vaya a contracorriente, lo que puede hacer que se tomen decisiones que quizá no se ajusten a los objetivos.
Prestar atención a la higiene del sueño es una de las formas más sencillas de prepararse para dormir mejor. Mi consejo aquí es intentar crear el hábito de una buena rutina nocturna. Por ejemplo, intenta meditar unos minutos antes de acostarte, o intenta leer en lugar de coger el teléfono antes de dormir. Este tipo de rutina te ayudará a sentirte renovado por la mañana.
5. Utiliza el fracaso en tu beneficio
No tengas miedo de fracasar e intenta hacer una cosa cada semana que te saque de tu zona de confort.
Suelo decir a mis clientes que aprendemos más de las semanas que consideramos "malas" que de las semanas en las que todo sale bien.
Podría escribir un libro sobre el miedo al fracaso y el perfeccionismo, pero la moraleja siempre es la misma: no te rindas frente al fracaso. La vida pasa y las cosas no salen según lo previsto, pero hay que aprender a sortear estas situaciones sin tirar la toalla. Aprende de tus propios errores y toma cartas en el asunto para que no vuelva a suceder.
En la misma línea que el fracaso, no dejes que el éxito de otras personas de las redes sociales te desanimen. Es importante tener muy claro que lo que se ve en Internet no es la vida real. Alégrate por las personas que triunfan, inspírate en tus modelos de conducta y céntrate en tu propio camino.
Conclusión
Cuando se trata de conseguir cualquier objetivo en la vida, puedes tener el mejor entrenador del mundo con el plan más caro y un equipo de primera categoría, pero tienes que tener claro que nadie lo va a hacer por ti. Sin embargo, poniendo en práctica todos estos consejos podrás ir por el buen camino para conseguir cualquier objetivo que te propongas.
Ahora ya tienes tus objetivos fijados y un buen plan de ataque para conseguirlos a toda costa. Únete a nuestra comunidad para comprometerte a dar prioridad a tu salud y ponte en marcha.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
