El renegade row (también conocido como remo renegado) es uno de esos ejercicios que suele pasar desapercibido en muchos gimnasios, principalmente porque no es un ejercicio que permita mover grandes cargas y no es tan llamativo como su hermano mayor el remo con barra, el cual sí permite mover grandes cargas.
Además de conocer más de cerca este ejercicio, a continuación veremos cómo se hace, cuáles son los errores más comunes que se suelen cometer a la hora de hacerlo, algunos consejos para perfeccionar la técnica y algunas variaciones de otros ejercicios de remo para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
Índice:
¿Qué es el renegade row?
El renegade row es un ejercicio que se ubica más y mejor dentro del entrenamiento funcional que dentro de un entrenamiento de hipertrofia, ya que su objetivo principal no es precisamente la hipertrofia, sino que se centra más en el refuerzo del core en su totalidad.
Cabe resaltar que, además del core, también implica (aunque de forma más secundaria) la propia espalda, los tríceps, los hombros y el pectoral.
A diferencia de otros ejercicios como el remo inclinado con barra, el remo gironda o el remo a un brazo con mancuerna, que se centran en la amplitud y el grosor de la espalda, el remo renegado es más un ejercicio de equilibrio y estabilidad. Así que, si el objetivo es desarrollar los músculos de la espalda, será mejor elegir otros tipos de remo más indicados para ese objetivo.
Debido a la complejidad del ejercicio y a la falta de estabilidad para mover la carga, no se puede ni se debe utilizar el mismo peso que se utilizaría para realizar un remo con mancuernas convencional, ya que no se podría mantener una buena técnica y podría ser más perjudicial que beneficioso.
Esto se debe a la pérdida de estabilidad que se produce al pasar de los cuatro puntos de apoyo en la posición inicial a los tres puntos de apoyo en la parte alta del ejercicio. De hecho, cuanta más estabilidad puedas mantener, más peso podrás mover, por eso es aconsejable empezar con poco peso e ir aumentándolo a medida que se mejora la técnica del ejercicio.
¿Cómo se hace?
- Elige un par de mancuernas con un peso de aproximadamente la mitad del peso que utilizarías en un remo con mancuernas.
- Ponte en posición alta de flexión, con las mancuernas apoyadas en el suelo sujetadas con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos totalmente extendidos.
- Las piernas quedan también totalmente extendidas hacia atrás y las puedes tener juntas o separadas el ancho de las caderas. Cuanto más juntas estén las piernas, más inestable será la posición y, en consecuencia, más difícil será el ejercicio. Del mismo modo, cuanto más separadas estén, más estable será el ejercicio y, por lo tanto, más sencillo.
- Contrae fuertemente los abdominales, los glúteos y los cuádriceps. Si eliges unas mancuernas circulares, el ejercicio será aún más difícil porque tenderán a moverse hacia los lados y tendrás que luchar por evitarlo al mismo tiempo que luchas por estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio. También puedes optar por utilizar kettlebells para realizar el ejercicio.
- Desde esta posición inicial de flexión alta, realiza un remo a un brazo de forma controlada y centrándote en retraer las escápulas, contraer la espalda y mantener la estabilidad. En cuanto levantes la mancuerna del suelo y pases de cuatro a tres puntos de apoyo, perderás la estabilidad de todo el cuerpo, lo que implicará fuertemente los oblicuos para evitar la rotación del torso.
- Mantén la postura 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada, ya que la tendencia es realizar el ejercicio de forma rápida y descontrolada a causa de la falta de estabilidad. Repite con el otro brazo y eso será una repetición.
Errores comunes
Hacer el ejercicio demasiado rápido
Por lo general, este ejercicio se suele realizar demasiado rápido a causa de la pérdida de estabilidad al pasar de 4 a 3 puntos de apoyo. Pero, como hemos visto, este no es para nada el propósito del ejercicio. De hecho, el objetivo es realizar el ejercicio más bien lento y controlado.
Por lo tanto, es mejor elegir un peso más bajo que permita realizar el ejercicio con una técnica más controlada y correcta para aprovechar los muchos beneficios del renegade row.
No contraer el abdomen y los glúteos
Otro error bastante común es no contraer suficiente los abdominales y los glúteos, lo que hace que se pierda la alineación de la espalda. El cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.
Es normal que se produzca una ligera rotación del torso durante el levantamiento de las mancuernas, pero no se debe realizar una rotación lateral excesiva propiciada por una falta importante de equilibrio.
Juntar demasiado las piernas
Como hemos comentado unas líneas más arriba, cuanto más se junten las piernas, menos estable será el cuerpo y más difícil será el ejercicio. Esto ocurre porque el cuerpo tiende a rotar hacia un lado cuando solo cuenta con tres puntos de apoyo, y si las piernas están demasiado juntas es imposible mantener la estabilidad.
Para evitar la pérdida total de estabilidad y poder mantener una buena técnica, lo mejor es abrir las piernas más del ancho de los hombros.
Abrir demasiado los brazos
Este es un error también muy común, pero que no todo el mundo conoce. Lo que ocurre al abrir demasiado los brazos es que, además de perder estabilidad, se pierde fuerza de tracción a causa de tener que tirar de la mancuerna hacia arriba y hacia dentro.
Para que esto no ocurra, las mancuernas deben permanecer justo debajo de los hombros en línea con el resto del brazo, lo que facilitará el ejercicio.
Consejos
Empieza con poco peso
Ya lo hemos comentado, pero es importante saber que en este ejercicio, sobre todo si es la primera vez que lo haces, no se puede ni se debe mover el mismo peso que en otros ejercicios de espalda.
Por lo tanto, es más recomendable bajar el peso y mantener un rango de repeticiones más alto (entre 12 y 15 por cada lado) para respetar la técnica, en lugar de cargar más peso y mantener un rango de repeticiones más bajo, lo que podría comprometer la técnica o, peor aún, provocar alguna lesión.
Déjalo para el principio o el final
Puesto que es un ejercicio que no produce un gran desgaste en los músculos de la espalda, puedes introducirlo al principio del entrenamiento de espalda como ejercicio de calentamiento o dejarlo para el final del entrenamiento como parte de los ejercicios de enfriamiento.
Aumenta la intensidad
Si puedes hacer el ejercicio con la técnica estricta con unas cargas bastante similares a las del remo con mancuernas, puedes probar a colocar los pies en alto para que el cuerpo quede paralelo al suelo, lo que aumenta considerablemente la dificultad y la intensidad del ejercicio.
Variaciones
Plank Row
El plank row es el mismo ejercicio que el renegade row, pero sin mancuernas, por lo que es ideal para aprender la técnica correcta del ejercicio y ganar fuerza y seguridad para pasar al siguiente nivel.
- Empieza en posición de flexión con las piernas extendidas hacia atrás y las manos debajo de los hombros.
- Con el abdomen contraído, los hombros y las caderas bloqueados y mirando al suelo, lleva una mano hacia la pelvis.
- Durante ese movimiento de remo, contrae el hombro y el omóplato al máximo, pero sin rotar el cuerpo. Únicamente debes mover el brazo.
- Alterna los brazos de forma controlada y sin prisas. Tómate tu tiempo para activar esos músculos de la espalda.
- Consejo: puedes apoyar las rodillas para reducir la intensidad del ejercicio.
Remo a un brazo con mancuerna
- De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.
- Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.
- Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo quedan en paralelo al suelo.
- Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.
Remo inclinado con barra
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Consejos:
- Llevar las caderas hacia atrás te ayudará a mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Tirar de los codos hacia atrás y no hacia arriba te ayudará a activar los dorsales y a conseguir una mayor contracción muscular.
- Hacer una pausa en la parte alta del ejercicio y contraer los omóplatos es una muy buena forma de potenciar el desarrollo muscular de la espalda y corregir la postura del cuerpo.
Remo en polea baja sentado
- Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.
- Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.
- Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.
- Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.
- Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.
Conclusión
Puede que el renegade row no sea uno de esos ejercicios tan populares que permiten mover grandes cargas y conseguir una descomunal congestión muscular, pero es un ejercicio que permite trabajar los músculos estabilizadores a un nivel más profundo, lo que sin duda ayudará a mejorar el rendimiento físico y hará que seamos más eficientes en el día a día.
Así que, si tus objetivos son ponerte en forma y mejorar el equilibrio y la estabilidad, es un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos.
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Escrito por Rubén Del Toro
