El primer ejercicio que nos viene a la cabeza cuando queremos desarrollar y fortalecer los pectorales es, como no podía ser de otra forma, el press de banca plano con barra. Pero, aunque es un ejercicio muy bueno para aumentar el volumen, la fuerza o la potencia del tren superior del cuerpo, hay otros ejercicios como el press de banca declinado que también pueden ayudarnos a conseguir muy buenos resultados.
El press de banca declinado es una muy buena alternativa al press de banca plano que permite cambiar la tensión y el ángulo del pecho, proporcionando nuevos estímulos a los músculos del pecho y, por lo tanto, favoreciendo el crecimiento muscular.
Índice:
- Músculos implicados
- ¿Cómo se hace el press de banca declinado?
- Beneficios
- Errores comunes y cómo solucionarlos
¿Qué músculos implica el press de banca declinado?
El press de banca declinado se centra en la parte inferior del pecho: Los estudios han demostrado que el press de banca declinado es un ejercicio eficaz para las personas que buscan mejorar la sección inferior del pecho (el pectoral mayor), que es una zona normalmente descuidada por los amantes de las pesas, ya que hay muy pocos ejercicios que la trabajen.
¿Cómo se hace el press de banca declinado?
- Antes de empezar, hay que realizar un calentamiento. Hay que asegurarse de estirar los músculos implicados en este ejercicio, además de calentar el manguito rotador del hombro.
- Se aconseja realizar una serie de calentamiento solo con la barra para familiarizarse con la ejecución.
- Bloquea las piernas con los rodillos del banco y túmbate boca arriba hasta la posición declinada.
- Sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Saca la barra y llévala justo encima de tu pecho.
- Mientras inhalas profundamente, baja la barra de forma controlada hasta que toque tu pecho.
- Haz una pausa de un segundo y siente cómo se estiran las fibras musculares del pecho.
- Exhala y vuelve a llevar la barra a la posición inicial. Durante esta fase del ejercicio, toda la tensión debe recaer en el pecho, con la implicación del tríceps a modo de refuerzo.
- Una vez completado el número establecido de repeticiones, coloca la barra de nuevo en los soportes, incorpórate, descansa el tiempo indicado y repite el proceso.
- Se recomienda realizar este ejercicio con un compañero o alguien que te ayude a colocar la barra, ya que la posición suele ser un tanto incómoda.
Press de banca declinado en máquina smith
Si eres principiante o nunca antes has hecho este ejercicio y no te sientes muy seguro, la máquina smith cuenta con topes de seguridad para tu tranquilidad durante el ejercicio. Al ser una máquina guiada, mantendrá la barra estable durante el ejercicio.
Beneficios del press de banca declinado
No ejerce tensión en la espalda
Al hacer el press de banca plano con barra, mucha gente arquea la espalda baja para mover más peso y esto no contribuye demasiado a mejorar la estética del pecho, además de pasar la tensión muscular que debería soportar el pecho a la espalda baja, lo que también podría aumentar el riesgo de lesión lumbar. Con el press de banca declinado con barra no se puede arquear la espalda, por lo que la zona lumbar soporta menos tensión, siendo un ejercicio más seguro para la espalda.
Se puede levantar más peso
Gracias al ángulo y a la posición del banco declinado, puedes levantar más peso de forma más segura. El hecho de poder levantar más peso implica y estimula las fibras más grandes de los pectorales, lo que a largo plazo se traduce en un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, cuando se aumenta el peso de forma regular en un ejercicio como este, hay que buscar un compañero de gimnasio o un monitor de sala para que te supervise y te pueda echar una mano en el caso de que lo necesites.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Rebote de la barra en el pecho
Normalmente, si intentamos mover más peso de lo habitual, la técnica y el rango de movimiento (explicado en el siguiente punto) se verán perjudicados y eso restará efectividad al ejercicio. La gente habitualmente rebota la barra en el pecho para dar un impulso mayor y poder levantar más peso, lo que no solo aumentará la probabilidad de lesión en el esternón, sino que también anula la tensión del ejercicio.
Lo que realmente estimula el crecimiento de los músculos es el tiempo bajo tensión, y si le restamos la tensión al ejercicio al rebotar la barra contra el pecho, posiblemente estemos desperdiciando todo el esfuerzo porque no conseguiremos los resultados esperados.
Falta de rango completo de movimiento
Cuando cargamos pesos más altos en la barra, es más difícil realizar el ejercicio con el rango de movimiento completo. Cumplir con un rango de movimiento completo ayuda a generar la tensión adecuada en las fibras del músculo pectoral, además de reducir el riesgo de lesiones, ayudar con la funcionalidad diaria y proteger las articulaciones que rodean a los músculos.
Para poder hacer el ejercicio con un rango de movimiento completo, lo mejor es elegir un peso (seguramente más bajo del que te gustaría) que te permita realizar las fases concéntrica y excéntrica completas. Si crees que te puede ayudar, puedes pedir ayuda a un compañero para que te supervise durante el ejercicio.
Respiración inapropiada
Los ejercicios de empuje como el press banca o el press militar, son mucho más eficaces cuando se mantiene la técnica de respiración adecuada durante todo el ejercicio. Además de aumentar la eficiencia del ejercicio, respirar correctamente (inhalando en la fase excéntrica y exhalando en la concéntrica) permite una mejor gestión de la fuerza durante los ejercicios con pesas, además de mejorar la relación de interconexión con el ritmo del propio ejercicio. Un ejemplo de respiración adecuada sería respirar de forma lenta y profunda en la fase excéntrica y exhalar de forma potente en la fase concéntrica del ejercicio.
No contar con la ayuda de un compañero
Como hemos dicho más arriba, además de que el ejercicio requiere una postura un tanto inusual, volver a colocar la barra en los soportes puede ser muy incómodo, sobre todo teniendo en cuenta la fatiga muscular. Si te quedas sin fuerzas para colocar bien la barra y no tienes a nadie que te controle, corres un gran riesgo de lesión grave y también de dejar de entrenar de por vida… Para evitar esta situación, pide a un compañero de gimnasio que te supervise durante el ejercicio para que pueda echarte una mano si es necesario.
Conclusión
El pectoral inferior es una zona del pecho bastante descuidada, entre otras cosas porque hay muy pocos ejercicios que la trabajen adecuadamente. Así que, si quieres potenciar el crecimiento de tus pectorales al completo, incluye el press de banca declinado con barra en tu rutina de pecho y pronto empezarás a ver los resultados.
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Traducido por Rubén Del Toro
