¿Cómo recuperar masa muscular?

Después de un tiempo sin hacer ejercicio, ya sea por lesión o por cualquier otro motivo, una de las principales preocupaciones de cualquier deportista es cómo recuperar la pérdida de masa muscular que puede suponer ese parón.

Son muchos los factores que influyen para saber cómo recuperar masa muscular perdida previamente, pero con unos sencillos consejos podemos hacer que esta recuperación sea lo más temprana posible.

En este artículo encontrarás:

• ¿Por qué se pierde masa muscular?

• ¿Cómo recuperar masa muscular?

• Consejos para tu alimentación

• Mejores suplementos para recuperar masa muscular

¿Por qué se pierde masa muscular?

Las razones por las que se puede perder masa muscular son muy variadas:

1. Mala alimentación

La masa muscular está constituida en su mayoría por proteínas, particularmente por aminoácidos, por lo que si en nuestra alimentación no conseguimos aportar la cantidad de proteínas el cuerpo perderá masa muscular.

2. Poco entrenamiento

Si el cuerpo está acostumbrado a un entrenamiento, en el momento en el que dejemos de entrenar, se producirá una pérdida de masa muscular. Dicha pérdida se puede dar también aunque sigamos entrenando si el entrenamiento no es el adecuado.

3. Envejecimiento

Según algunos estudios, el pico máximo de desarrollo muscular se da entre los 23 y 26 años. A partir de ahí, si no seguimos un entrenamiento y una alimentación adecuados el cuerpo irá perdiendo masa muscular progresivamente, siendo más difícil recuperar.

4. Ciertas enfermedades

Algunas enfermedades entre sus síntomas puede llevar a la pérdida de masa muscular.

Si hemos perdido masa muscular, podemos revertir esta situación con un buen entrenamiento y una buena alimentación. A continuación le dejamos unos consejos para conseguirlo.

¿Cómo recuperar masa muscular?

Consejos para tu entrenamiento

Cuando se pierde masa muscular, ya sea por un parón, por lesión o por el cambio de entrenamiento, hay varias cosas que debemos tener en cuenta en nuestro entrenamiento si queremos saber cómo recuperar masa muscular.

1. Planifica tu entrenamiento

Muchas veces vamos al gimnasio y en el mismo momento pensamos qué hacer. Ese es un grave error. Debemos planificar nuestro entrenamiento para que sea más eficaz y efectivo.

2. No intentes hacer lo que hacen otros

“Te voy a pasar una tabla que yo gane 2 kg de músculo con ella”. Si alguien te dice eso: ¡HUYE! A cada persona le afecta el entrenamiento de una manera distinta, por lo que el entrenamiento debe ser personalizado para tus objetivos y tus características.

3. Ajusta la carga a tu estado de forma actual

Si llevas tiempo sin entrenar, no te desesperes si tu nivel ha bajado, es lógico. Debes empezar de nuevo, y poco a poco recuperar el rendimiento anterior. Intentar hacer lo que hacías antes de la pérdida puede ser contraproducente.

Consejos para tu alimentación

Para ganar masa muscular, una de las partes más importantes es la alimentación. Sin una buena alimentación es imposible conseguir nuestro objetivo. Para una alimentación correcta, debemos seguir estos consejos:

1. Dieta alta en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono nos proporcionan glucosa, que el cuerpo utilizará como “combustible” para nuestra actividad. Además, la acumulará en forma de glucógeno en músculo e hígado.

Hay que diferenciar entre hidratos de carbono complejos y simples. Los carbohidratos complejos son los que introduciremos en nuestra dieta, dado a que tiene una asimilación más lenta y nos da una sensación de saciedad.

Cereales, en especial los integrales y sus derivados; legumbres, como garbanzos, lentejas o guisantes; frutos secos, siempre que sean crudos o tostados y nunca fritos; frutas y verduras nos aportaran estos carbohidratos.

Por otro lado, debemos evitar los carbohidratos simples, por su alta concentración calórica y su rápida absorción que puede provocar una mayor acumulación de grasa en el tejido adiposo.

Golosinas, chocolates, productos de panadería, entre otras combinaciones de azúcares refinados son nuestros enemigos.

2. Proteína de alta calidad

La musculatura está formada principalmente de proteínas, como hemos dicho anteriormente. Por eso si queremos recuperar la masa muscular, debemos ingerir la cantidad de proteínas correcta y de la mayor calidad posible.

Debemos tomar de orientación entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso.

Los alimentos en los que más proteínas podemos encontrar son el huevo, carnes blancas y rojas, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos.

3. No temas a las grasas

Es verdad que debemos tener precaución con la toma de grasas, pero no debemos eliminarlas de la dieta.

En una dieta para recuperar masa muscular, debe de incluir poca grasa, pero que la grasa sea de calidad. Aceite de oliva, frutos secos y pescados deben aportarnos los lípidos para una dieta equilibrada.

4. Distribuye tus comidas

Aunque hay mucha controversia al respecto, es recomendable distribuir tus comidas en 5 o 6 tomas diarias.

El objetivo de esta distribución no es otro del que mantener el nivel de glucosa estable en el cuerpo, por lo que nos ayudará a tener energía a lo largo del día y evitar que el cuerpo entre en un estado catabólico, que ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre.

Mejores suplementos para recuperar masa muscular

Para conseguir la máxima recuperación de masa muscular, en Myprotein tenemos una gran gama que nos puede facilitar mucho nuestro objetivo, como por ejemplo:

• Podemos optar por nuestro pack volumen y masa muscular, que nos ayudará a ganar músculo.

• Una buena opción para que la aportación de proteínas sea la correcta es nuestras Whey Isolate para después del entreno. Hay que tener en cuenta que para que el cuerpo aproveche las proteínas, deberá usar energía que nos aportará la glucosa, por lo que no debemos de descuidar la ingesta de hidratos de carbono.

• Si necesitas un snack saludable y a la vez delicioso, nuestra mantequilla de cacahuete es perfecta para complementar tu dieta.