Las dominadas son uno de los ejercicios compuestos más completos y efectivos que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento, pero también puede ser un ejercicio difícil de dominar, sobre todo para los principiantes. A lo largo de esta guía te vamos a guiar paso a paso para que aprendas a hacer dominadas y les saques el máximo provecho posible.
Índice:
- Músculos implicados en las dominadas
- Dominadas con agarre ancho o estrecho
- Cómo hacer dominadas con agarre ancho
- Consejos para mejorar las dominadas
- Alternativas a las dominadas
- Preguntas frecuentes
Músculos implicados en las dominadas
El músculo principalmente implicado en las dominadas es el dorsal, ese músculo que va desde la axila hasta la parte media de la espalda y que proporciona la famosa forma de V a la espalda desde los hombros hasta la cintura.
Además de los dorsales, hay otros músculos de la espalda que también intervienen en las dominadas, como los romboides, el teres mayor y el deltoides posterior. Los músculos del antebrazo ayudan al agarre y a flexionar el brazo, y el core y los glúteos ayudan a estabilizar el cuerpo para poder hacer bien el ejercicio.
Dominadas con agarre ancho o estrecho
Existen muchas variantes de las dominadas, pero las más comunes son con agarre ancho o estrecho. También hay barras de dominadas que cuentan con un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos enfrentadas.
Cuanto más ancho sea el agarre, más se trabajará la espalda, especialmente los dorsales.
Cuanto más estrecho sea el agarre, más se implicarán los bíceps, el teres mayor y los romboides.
En cuanto a la ejecución, es posible que unas te resulten más fáciles de hacer que otras. Esto dependerá principalmente de tus músculos dominantes y de la estructura de tu cuerpo.
Por ejemplo, si utilizas un agarre demasiado ancho, el recorrido es más corto y aumenta el estrés en la articulación del hombro. Si utilizas un agarre demasiado estrecho, el recorrido será más largo, lo que supone más trabajo.
En cualquier caso, lo mejor es combinar los dos tipos de agarre para aprovechar los beneficios de ambos.
Cómo hacer dominadas con agarre ancho
La preparación para la dominada es bastante sencilla. El único equipo que necesitas es una barra de la que puedas colgarte con suficiente espacio por encima para no golpearte la cabeza cuando subas.
- Cuélgate de la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Aprieta el abdomen y los glúteos.
- Empieza a tirar de ti mismo hacia la barra, abriendo los codos hacia los lados.
- Levanta el pecho hacia la barra para trabajar la espalda.
- Vuelve a bajar hacia la posición inicial de forma controlada y vuelve a empezar.
- Si te resulta demasiado fácil, puedes utilizar un cinturón de lastre para añadir algo de peso.
Consejos para mejorar las dominadas
Dominadas con agarre ancho
Si te cuesta mucho hacer las dominadas con agarre ancho, puedes empezar haciendo el jalón al pecho, ya que imita los mismos movimientos y trabaja los mismos músculos que la dominada.
Empieza familiarizándote con el jalón al pecho para ganar una buena base. Para ello, utiliza un agarre más abierto que el ancho de los hombros y realiza tres series de 12 repeticiones en la primera semana. A partir de ahí, ve aumentando el peso cada semana y bajando el número de repeticiones, y cuando ya estés cerca de levantar el peso de tu propio cuerpo, pasa a la barra de dominadas.
Dominadas con agarre estrecho
Si te sigue costando hacer las dominadas con agarre ancho, puede que te resulte más fácil empezar con un agarre más estrecho. Puedes probar un agarre más cerrado o probar el agarre neutro para que los hombros estén en una posición más fuerte.
Por otra parte, también puedes invertir el agarre (con las palmas hacia la cara) para implicar más los bíceps y mantener los codos más cerca del cuerpo, lo que facilitaría la ejecución del ejercicio.
Dominadas negativas
Con las dominadas negativas se trabaja únicamente la fase descendente o negativa (excéntrica) del ejercicio.
Como es más fácil controlar la fase negativa de un ejercicio, puedes mejorar mucho el ejercicio practicando la negativa.
Coloca un banco o un cajón debajo de la barra de dominadas para que puedas subirte a él y saltarte la fase positiva de la dominada, es decir, la fase en la que subes tu cuerpo hacia la barra. Aguanta en esa posición 1-2 segundos y baja de forma lenta y controlada hacia la posición inicial, intentando que la bajada dure seis segundos. Repite el ejercicio en tres series de cuatro repeticiones.
Dominadas con banda
Las bandas de resistencia pueden hacer que algunos ejercicios más exigentes sean más fáciles de hacer, como en el caso de las dominadas.
A mucha gente le cuesta empezar a hacer dominadas con los brazos estirados, pero una banda de resistencia te puede proporcionar el empujoncito que necesitas para subir hacia la barra, ya que actúa como una especie de tirachinas que te empuja hacia arriba.
A medida que subes hacia la barra y la banda se va acortando, va perdiendo efectividad, pero puede ayudar mucho a empezar el ejercicio.
Dominadas asistidas
Si te cuesta hacer dominadas libres (con tu propio peso corporal) este ejercicio es una muy buena alternativa. La mayoría de gimnasios tienen una de estas máquinas con las que puedes elegir el peso para regular la intensidad ejercicio. A medida que vayas desarrollando la fuerza, puedes ir eliminando la resistencia (peso) para que te cueste más hacerlas y puedas dominar la técnica antes de pasar a las libres.
Dominadas isométricas o estáticas
Aunque en teoría este ejercicio pueda parecer simple (lo será con el tiempo), al principio puede que te cueste hacerlo más de lo que imaginas.
Para hacer dominadas isométricas tan solo hay que mantener la posición estática en la parte más alta del ejercicio todo el tiempo que sea posible. Puedes utilizar un banco para colocarte en la barra en la posición más alta y con las manos separadas el ancho de los hombros. La postura isométrica debe simular la misma postura que se adapta en la máquina asistida y debes mantenerla todo el tiempo que puedas. Intenta aguantar unos segundos más en cada serie.
Para empezar, intenta mantener la posición estática durante solo 5 segundos. Cuando la domines con 5 segundos, intenta aguantar 10 segundos.
Alternativas a las dominadas
Si no tienes acceso a una barra de dominadas o estás buscando otras alternativas, hay algunos ejercicios que puedes introducir en tus entrenamientos para imitar en la medida de lo posible los movimientos de las dominadas.
- Remo a un brazo con mancuerna: Este ejercicio unilateral permite trabajar principalmente el dorsal y la espalda alta de forma más generalizada.
- Dominadas con anillas: Las anillas permiten un rango de movimiento diferente y la rotación del hombro, lo que ayuda a fortalecer la articulación.
- Remo inclinado: Este ejercicio se puede hacer con barra o con mancuernas y trabaja los mismos músculos. También se puede hacer con agarre invertido para trabajar un poco más los dorsales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de dominadas debo hacer?
El número de series y repeticiones dependerá de tus objetivos. Si quieres aumentar la fuerza, debes hacer unas 3-5 series de 3-5 repeticiones, siempre y cuando llegues a la fatiga muscular con este rango de repeticiones. Quizá para ello necesites utilizar lastre.
Pero, si todavía no estás muy familiarizado con las dominadas, puede que lo mejor sea empezar con repeticiones más altas. Unas 2-3 series de 12 repeticiones podría estar bien para empezar.
¿Las dominadas con agarre ancho son mejores que las dominadas con agarre estrecho?
Un agarre más ancho puede ayudar a ensanchar más la espalda, pero eso no significa que sea mejor. Un agarre más ancho puede aumentar la dificultad del ejercicio, así que puede que no puedas hacer tantas repeticiones. Si ese es tu caso, un agarre más cerrado puede estimular los músculos durante más tiempo.
¿Es más difícil hacer dominadas con un agarre más ancho?
Esto puede depender de la longitud de las extremidades y de la estructura de tus músculos, e incluso de la biomecánica de tu propio movimiento. Lo mejor es que lo pruebes por ti mismo.
¿Las dominadas ensanchan la espalda?
Puesto que implican principalmente músculos como el dorsal ancho y el redondo mayor, las dominadas pueden ayudar a ensanchar la espalda.
También ayudan a mejorar la postura gracias al desarrollo de los romboides, que tiran de los omóplatos hacia atrás.
Conclusión
Las dominadas pueden ser un ejercicio difícil, pero con la práctica podrás hacerlas como otro ejercicio cualquiera. Intenta hacerlas siempre al principio de tus entrenamientos para no hacerlas cuando ya estés fatigado, y prueba otras variaciones y ejercicios accesorios para aumentar tu fuerza general.
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Traducido por Rubén Del Toro
Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.
Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.
Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.
