No te sientas culpable si has guardado tu FitBit en un cajón durante el confinamiento y no le has hecho mucho caso, porque lo hemos hecho mucha más gente. Ahora bien, ¿tienes ganas de volver a salir a andar? ¿Te has marcado un nuevo objetivo de pasos diarios o, por el contrario te da miedo volver a cumplir con tu meta diaria de pasos?
Cada vez más gente tiene una app fitness o una app para contar pasos en su smartphone, o directamente un podómetro o un reloj cuenta pasos para saber los pasos que dan a lo largo del día. De hecho, hay mucha gente que se marca sus propias metas de pasos diarios. Pero, ahora que la mayoría de personas estamos confinados en nuestras casas, es muy difícil cumplir con los objetivos de pasos diarios recomendados.
A continuación, vamos a ver si realmente importa el número de pasos diarios o solo es una moda más.
¿Por qué nos preocupamos en contar los pasos diarios?
Contar pasos es una forma de controlar nuestra condición física, porque conseguir un cierto número de pasos diarios demuestra que nos mantenemos activos y es un buen comienzo para hacer ejercicio.
Obviamente, hay muchas otras formas de mantenerse en forma sin tener que andar y contar pasos, como el ciclismo o la natación. De lo que se trata es de mantenerse activos haciendo algo que nos guste y eso se verá reflejado en nuestra salud.
¿Por qué 10.000 pasos diarios?
De alguna forma, se ha estipulado que 10.000 pasos diarios es un objetivo óptimo recomendado.
Todo el mundo se marca la meta de andar 10.000 pasos diarios sin saber por qué, solo porque lo han leído en algún sitio o porque se lo ha dicho su amigo o compañero de trabajo, o quizá porque lo ha visto en algún anuncio de la TV de la típica app para contar pasos. Pero, ¿de dónde viene realmente eso de andar 10.000 pasos diarios?
Los orígenes se remontan al año 1965, cuando una compañía japonesa creó un dispositivo que resultó ser el primer contador de pasos portátil. Este dispositivo se llamó Manpo-Kei, que básicamente se traduce como contador de 10.000 pasos.
Ese nombre fue realmente efectivo como herramienta de marketing, hasta tal punto que sus predecesores los podómetros y app para contar pasos que conocemos hoy en día mantienen ese objetivo inicial de los 10.000 pasos diarios. Básicamente, no hay muchos estudios científicos que respalden la regla de los 10.000 pasos.
¿Cuáles son los beneficios de contar los pasos?
Se ha demostrado que contar los pasos reduce el riesgo de mortalidad. Las investigaciones demuestran que la tasa de mortalidad se estabiliza andando unos 7.500 pasos diarios, por lo que andar más de eso no tendrá más efecto en la tasa de mortalidad.¹
Si quieres marcarte un objetivo de pasos diarios, empieza por un mínimo de 5.000 pasos. Una cifra menor no producirá beneficios cardiovasculares significativos.²
Pero, ¿esto quiere decir que si andamos por encima de los 7.500 pasos diarios no conseguiremos más beneficios para la salud, o los beneficios aumentan a medida que aumentan los pasos?
Los estudios se centran principalmente en la relación de contar pasos con la reducción de la mortalidad, pero si das más de 7.500 pasos diarios quiere decir que estás más tiempo activo y haciendo ejercicio, por lo que el sistema cardiovascular sigue funcionando.
El ejercicio físico regular ayuda a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir el peso corporal, y si aumentas el número de pasos diarios estarás contribuyendo a esos beneficios.³
Por otra parte, si además de realizar ejercicio físico regular cuidas tu alimentación, los beneficios serán mucho mayores. Con nuestra Calculadora de Macros podrás averiguar fácilmente los macros exactos que necesitas para conseguir tus objetivos.
¿Contar pasos es la forma más eficiente de mejorar la salud?
Corriendo vamos más rápido que andando, lo que quiere decir que corriendo damos más pasos que andando en un mismo periodo de tiempo. Si no puedes dedicar mucho tiempo para cumplir con tus objetivos de pasos diarios, quizá lo mejor sea salir a correr en lugar de andar.
De hecho, el Servicio Nacional de Salud (NHS por sus siglas en inglés) recomienda realizar el ejercicio de forma intensa y reducir el tiempo a la mitad, en lugar de realizar el ejercicio a una intensidad baja/media y tardar más tiempo.4
No es ningún secreto que correr durante un mismo periodo de tiempo que andar ofrece más beneficios cardiovasculares, porque el corazón y el cuerpo en general se ven sometidos a soportar una mayor carga de trabajo.
A diferencia de andar y correr, en el ciclismo intervienen diferentes músculos, se elimina el impacto en articulaciones, las piernas no tienen que soportar nuestro peso y la intensidad es diferente. El running y el ciclismo son deportes de alta intensidad, pero son muy diferentes entre sí y cada uno se adapta a un tipo de persona diferente por muchos motivos.
Si quieres cumplir con la cantidad de pasos diarios recomendados para estar activo y mejorar tu salud, pero te preocupa lesionarte, quizá una buena forma de conseguirlo es haciendo las tareas domésticas.
Hacer trabajo de jardinería a un ritmo tranquilo durante una hora equivale a salir a andar a una marcha tranquila durante una hora a una velocidad media de 3 km/h, y además se elimina el impacto en las articulaciones que supone salir a andar.
Haz tus paseos más entretenidos
Cumplir con tu objetivo de pasos un día tras otro puede llegar a ser bastante monótono y aburrido, por eso hay que idear nuevas formas de hacer que los paseos sean más entretenidos para evitar perder la motivación. Pon en práctica los siguientes consejos y haz que tus paseos sean más amenos.
- Llévate a tu perro contigo y juega con él por el camino.
- Lleva un frisbee al parque y juega con tu familia.
- Aparca un poco más lejos cuando vayas a tu zona favorita para andar.
- Llama a un amigo o familiar mientras caminas.
- Escucha tus podcasts favoritos o prepárate una nueva lista de reproducción con tu música favorita.
- Puedes hacer paseos más cortos a lo largo del día. No hace falta cumplir con los pasos diarios en una sola caminata.
Conclusión
El conteo de pasos no es algo tan importante si se mantiene el mínimo recomendado de 30 minutos de actividad física diaria, 5 días a la semana; pero sí es una buena forma de marcarte una meta diaria de ejercicio y cumplir con el nivel de actividad física recomendada.
Llevar un control de los pasos diarios también es una buena forma de mantenerte activo, evitando el sedentarismo y mejorando la salud general.
Para empezar, puedes marcarte el objetivo de 5.000 pasos diarios para mejorar tu salud. Si sobrepasas esa cantidad de pasos diarios, aumentarán los beneficios para tu sistema cardiovascular y tu salud mental, además de que disfrutarás durante más tiempo de la naturaleza y de pasear al aire libre.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Lee, I.M., Shiroma, E.J., Kamada, M., Bassett, D.R., Matthews, C.E. and Buring, J.E. (2019) ‘Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women’, JAMA Internal Medicine, 179(8), pp. 1105-1112. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899
2. Schmidt, M.D., Cleland, V.J., Shaw, K., Dwyer, T. and Venn, A.J. (2009) ‘Cardiometabolic risk in younger and older adults across an index of ambulatory activity’, American Journal of Preventative Medicine, 37(1), pp. 278-284. doi: 10.1016/j.amepre.2009.05.020.
3. Myers, J. (2003) ‘Exercise and cardiovascular health’, Circulation, 107(1), pp. e2-5. doi: 10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
4. National Health Service (2019) Exercise. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/ (Accessed: 3rd June 2020)
Traducido por Rubén Del Toro
