Si hablamos de un entrenamiento que combine repeticiones bajas y altas, pesos elevados pero también ligeros, y que además pueda favorecer la hipertrofia muscular y la fuerza, sin duda estamos hablando de las drop sets, también conocidas como series descendentes.
Índice:
- ¿Qué son las drop sets?
- ¿Cómo se pueden realizar las drop sets?
- ¿Ayudan a la hipertrofia muscular?
- Precauciones
- Suplementación recomendada
¿Qué son las drop sets?
Las drop set o series descendentes son un sistema de entrenamiento basado en la búsqueda del fallo muscular. Esto se consigue realizando tres o cuatro series de un mismo ejercicio, sin tiempo de recuperación, bajando el peso utilizado a la vez que aumentamos el número de repeticiones.
Este famoso método de entrenamiento fue descubierto en 1947 por Henry Akins, autor de la revista Body culture. Henry buscó combinar un ejercicio metabólico y tensional para conseguir estimular las fibras musculares lentas y rápidas, y las drop sets surgieron como el resultado de esta excelente combinación.
El entrenamiento tensional, series bajas con elevado peso, favorece al aumento del espesor de los músculos y tendones, además del incremento del diámetro de los huesos. Y por otro lado, el entrenamiento metabólico, que son los ejercicios de poco peso llevados a la fatiga muscular, favorecen al aumento de la masa muscular.
En resumen, cuando se lleva a cabo un entrenamiento basado en las drop sets, se está trabajando el cuerpo de una forma amplia favoreciendo la hipertrofia muscular, además del aumento del diámetro de los huesos y tendones. Esto da como resultado una mayor ganancia general del volumen corporal.
¿Cómo se pueden realizar las drop sets?
Un entrenamiento de drop sets se puede llevar a cabo utilizando mancuernas o barra, pero deberás tener en cuenta que para sacarle el máximo partido, el descanso entre series tendrá que ser mínimo.
Drop sets con mancuernas
Comienza con las mancuernas más pesadas alcanzando el fallo muscular en ocho repeticiones, seguidamente coges las mancuernas inferiores volviendo a llegar al fallo muscular en doce repeticiones y así sucesivamente, hasta acabar las cuatro series.
Las drops sets con mancuernas son muy útiles para personas que entrenan solas. Para tener el mínimo descanso posible, prepara todas tus mancuernas en fila.
Drop sets con barra
Carga una barra con discos de cinco kilos y tras realizar tu primera serie pesada, elimina un disco de cada lado para volver a repetir la serie con menos peso y más repeticiones, hasta tener la barra sin peso o haber realizado las cuatro series descendentes.
Las drop sets con discos son ideales para las personas que cuentan con un compañero de entrenamiento, el cual reduce el peso sin tener que levantarte del banco, ayudándote a alcanzar la máxima fatiga muscular.
¿Ayudan a la hipertrofia muscular?
Las series descendentes sí ayudan y mucho a la hipertrofia muscular. Gracias a las drops sets logramos fatigar la musculatura en un breve espacio de tiempo, utilizando todas las fibras musculares e incluso las más difíciles de estimular.
La mayoría de entrenamientos de hipertrofia no logran utilizar todas las fibras, pero con la combinación del entrenamiento tensional y metabólico, las drop sets consiguen lo que otros entrenamientos de musculación no podrían: realizar una implicación global de todas las fibras musculares.
Cuidado con las drop sets
No abuses de las series descendentes porque puedes llegar a sufrir un sobreentrenamiento.
Las drop sets son un sistema de entrenamiento muy exigente, el cual no está recomendado para principiantes, y para los experimentados que quieran usar este sistema, deberán tomar ciertas precauciones.
Es recomendable realizarlas únicamente una vez por semana por cada grupo muscular. Por ejemplo, si estás acostumbrado a trabajar con cuatro ejercicios de dorsal, puedes realizar una drop set en la última serie de cada ejercicio, pero no en todas las series.
Todo es variable y adaptativo al nivel físico de cada persona. No hay regla fija, lo mejor es ir tomando contacto con las series descendentes, comprobar como reaccionas ante ellas y sacar tus propias conclusiones.
Suplementación recomendada
Como hemos dicho antes, las series descendentes son un sistema de entrenamiento muy exigente, por lo tanto, la alimentación y suplementación es esencial para conseguir el máximo rendimiento de cada entreno.
A continuación, te mostramos los mejores suplementos que te ayudarán a enfrentarte con éxito a la batalla de las drop sets:
Amilopectina: Este suplemento te ayudará a darte esa fuerza explosiva que necesitas durante el entrenamiento. Es un carbohidrato de rápida absorción ideal para tomarlo como pre-entreno y llevar todas las series descendentes al máximo nivel.
Creatina: La creatina se considera uno de los suplementos más efectivos del mercado por su gran efectividad en cuanto a fuerza, resistencia y retraso de la fatiga se refiere. Es perfecta para entrenamientos exigentes como los basados en las drop sets.
Aminoácidos: Los aminoácidos te van asegurar, además de la ganancia muscular, una recuperación máxima tras el entreno, para que puedas volver a darlo todo en tu próxima batalla con las drop sets.
Impact Whey Protein: Una vez terminado el ejercicio, si deseas sacar el máximo partido a tu sufrimiento para ganar masa muscular, el suplemento idóneo es la proteína de suero gracias a su rápida asimilación.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Aitor Ferrón
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