Hay muchos tipos de ejercicio para bajar de peso, pero ¿cuál es el más adecuado para ti? En este artículo vamos a analizar los mejores métodos de entrenamiento para perder peso, para que puedas elegir el que más se ajuste a tus necesidades y objetivos.
¿Cómo ayuda el ejercicio a perder peso?
El ejercicio físico tiene muchos beneficios para perder peso, como por ejemplo que ayuda a crear un déficit calórico en la dieta. Puedes crear un déficit de calorías comiendo menos, haciendo más ejercicio, o con una combinación de ambos. La clave para perder peso o grasa corporal es mantener un déficit calórico en la dieta.
Otro de los beneficios del ejercicio físico es la mejora de la condición física general, lo que ayuda a acelerar el metabolismo, dormir mejor y tener más energía en el día a día.
A medida que vas consiguiendo progresos, el ejercicio también ayuda a aumentar la fuerza y el volumen muscular, lo que puede ayudar a conseguir una piel aparentemente más tersa y firme, que es ideal para las personas que han perdido mucha grasa en poco tiempo.
HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a perder más peso que otros tipos de entrenamiento más largos y menos intensos. Un estudio sugirió que los participantes que hicieron HIIT perdieron un 28,5% más de peso que el resto. Pero, aun así, el HIIT no es un tipo de ejercicio apto para todo el mundo.
Realizar ejercicios cortos e intensos con periodos de descanso aún más cortos, puede ayudar a aumentar la producción de energía y a quemar más calorías.
Tabata
El método Tabata es un tipo de entrenamiento basado en el HIIT y funciona de una forma más estructurada. Consiste en trabajar durante 20 segundos con descansos de 10 segundos entre ejercicios y se trabaja en bloques de 4 minutos que equivalen a 8 rondas de trabajo.
LISS
El término LISS significa "Low-Intensity Steady-State" (baja intensidad y estado constante) y, a diferencia del HIIT, consiste en realizar ejercicio de una forma menos intensa y durante un periodo de tiempo más largo y constante.
Este es un tipo de ejercicio mucho más accesible que el HIIT y el Tabata, pero, aunque te cueste más tiempo conseguir tus objetivos, los acabarás consiguiendo.
Cardio
El cardio es una forma segura de mejorar tu físico y también de quemar calorías. El cardio ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, lo que mejora tu condición física general. La cinta de correr, la máquina de remo o la bicicleta elíptica son algunas de las máquinas de cardio que puedes encontrar en los gimnasios, pero hay otros tipos de cardio que puedes hacer fuera del gimnasio, como pasear al perro, limpiar la casa, jugar con los niños o hacer algunos largos en la piscina.
También se ha demostrado que combinar el ejercicio cardiovascular con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana puede ayudar a perder peso más rápido.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa gracias al aumento del gasto energético y al aumento de masa muscular natural propio de este tipo de ejercicio. El aumento de músculo y fuerza acelerará el metabolismo y la pérdida de grasa corporal.
Pero, si crees que has dejado de perder peso porque los números de la báscula han dejado de bajar, no te preocupes. El músculo es más denso y pesa más que la grasa, por lo que, aunque sigas perdiendo grasa, también irás ganando músculo.
Entrenamiento con pesas
Todavía hay gente que asocia directamente el entrenamiento con pesas con culturistas o personas extremadamente musculosas y definidas, pero eso no es siempre así.
Los cambios físicos propios del entrenamiento con pesas dependen principalmente de la ingesta de calorías. Un ligero déficit calórico en combinación con el entrenamiento adecuado puede ayudar a perder grasa corporal y, siendo constantes, se puede conseguir un cuerpo más tonificado y fuerte.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado, también conocido como Cross Training, es una combinación de ejercicio aeróbico, levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal, que te puede ayudar a estar más fuerte, más en forma y más flexible.
En este tipo de entrenamiento puedes gestionar tu propia carga de trabajo, pero el propósito del cross training es superar tus propios límites y sudar la camiseta.
Peso corporal/Calistenia
Este puede que sea uno de los tipos de ejercicio para bajar de peso más cómodos y accesibles para la mayoría de personas, ya que solo se necesita el propio peso corporal y no se requiere ningún tipo de material ni máquina de gimnasio, lo que es ideal para personas con poco tiempo libre o poco espacio para entrenar.
Pero, es muy importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva para asegurarse de seguir progresando. Puedes hacerlo aumentando el número de series y repeticiones o reduciendo los tiempos de descanso para que los entrenamientos sean más duros.
Conclusión
Hacer ejercicio físico, por poco que sea, siempre es mejor que no hacer nada y quedarse todo el día en el sofá. Solo tienes que encontrar el tipo de ejercicio que más se adapte a tus preferencias y objetivos para disfrutar mientras te pones en forma y mejoras tu calidad de vida.
Nosotros te hemos mostrado algunos de los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso. Pruébalos para ver cuál te gusta más, o combínalos entre ellos para mejorar todavía más los beneficios del ejercicio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
