¿Cómo ayuda el ejercicio físico a la salud mental y al bienestar?
El ser humano está hecho para estar en constante movimiento. El ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental, ya que favorece la liberación de endorfinas y hormonas que nos hacen sentir bien. Es cierto que los problemas de salud mental suelen ser complicados y complejos, pero el ejercicio físico puede ayudar a paliar al menos algunos estados de ánimo negativos gracias a que ayuda a controlar el estrés, a mejorar la autoestima y la calidad y duración del sueño, lo que a su vez proporciona otros efectos positivos en el cuerpo.
Dedicar algo de tiempo todos los días a cuidar la salud física y el estado físico en general también puede ayudar a crear nuevos y buenos hábitos, que a su vez ayudarán a mejorar todavía más tu salud mental, como mejorar la alimentación y la calidad y tiempo del sueño.
El ejercicio te ayuda a sentirte bien
El ejercicio físico libera endorfinas, que son sustancias químicas que interactúan con los receptores del cerebro para reducir la percepción del dolor físico. Esto significa que el ejercicio físico intenso o de larga duración te ayudará a sentirte bien (aunque puede que no te sientas tan bien cuando las agujetas llamen a tu puerta al día siguiente).
El ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo
El ejercicio libera serotonina, dopamina y norepinefrina, que desempeñan un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo. El ejercicio físico regular puede ayudar a aumentar la concentración de estas sustancias químicas en el cerebro, ayudando a mantener un estado de ánimo positivo más constante y estable.
El ejercicio puede mejorar la respuesta al estrés
La actividad física libera cortisol, también conocido como la "hormona del estrés" del cuerpo. Aunque puede que hayas oído que esto es perjudicial para ti (es perjudicial si se mantienen niveles de cortisol altos de forma permanente), el ejercicio físico regular atenúa la respuesta del cuerpo al cortisol. Esto significa que cuando se libera cortisol durante otros momentos del día, los efectos perjudiciales en el cuerpo serán menores, ya que el cuerpo podrá gestionar mejor el cortisol gracias al ejercicio.
El ejercicio puede mejorar la capacidad para pensar y recordar
El ejercicio bombea sangre al cerebro, lo que puede ayudar a pensar con más claridad y a mejorar la memoria. Esto puede beneficiarnos ante problemas como la depresión y otros estados de ánimo negativos.
Los mejores tipos de ejercicio para la salud mental
A continuación, encontrarás cuatro ejemplos de entrenamientos que te ayudarán a ser más consciente mientras haces ejercicio, lo que se conoce como actividad física consciente o deporte consciente.
Yoga
Las raíces del yoga se remontan al menos a hace más de 5.000 años, incluso se especula con que se remontan a más atrás todavía. El yoga tal y como lo conocemos hoy en día es una combinación de muchos estilos de yoga, pero todos comparten la filosofía de que la mente, el cuerpo y el espíritu están interconectados.
A través del yoga, podemos ser más conscientes de esta conexión y profundizar en ella.
En una sociedad en la que el ritmo de vida es cada vez más frenético y estresante, el yoga nos permite bajar el ritmo y volver a conectar con nosotros mismos, combinando movimientos profundos, respiración profunda, meditación y mindfulness.
El yoga puede ayudar a estimular la liberación de sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, que pueden ayudar a aumentar la felicidad.
Las técnicas de respiración y de movimiento del yoga también pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol (aliviando el estrés) y a controlar los síntomas de la ansiedad.
Cómo empezar a hacer yoga
Si no conoces el yoga, empieza por las cuatro posturas principales.
Realiza movimientos lentos y controlados en cada postura y mantén una respiración constante. Haz una pausa después de las posturas más difíciles y, si notas que tu respiración se acelera, tómate un descanso y vuelve a empezar cuando estés relajado y listo para la siguiente postura.
Si aun así crees que necesitas un poco de orientación para empezar por tu cuenta, puedes asistir a una clase de yoga para principiantes.
Postura del niño (Balasana)
Esta postura calmante es ideal para descansar y tomarse una pausa durante una clase de yoga.
- Ponte de rodillas y separa las manos y las rodillas el ancho de la esterilla.
- Baja el cuerpo hacia el suelo hasta apoyar los glúteos sobre los talones y apoya la frente en el suelo.
- Relaja los hombros, la mandíbula y cierra los ojos.
- Cuando estés listo, estira los brazos hacia delante con las palmas apoyadas en el suelo y mantén la postura respirando profundamente.
Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura básica fortalece los brazos, los hombros y la espalda, además de ayudar a estirar la cadena posterior del cuerpo.
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las muñecas en línea con los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta las rodillas del suelo, levanta las caderas hacia arriba y estira las piernas, formando un triángulo con el cuerpo.
- Relaja el cuello para que la cabeza cuelgue hacia abajo y lleva los hombros hacia atrás.
- Para aumentar el estiramiento de la cadena posterior del cuerpo, también puedes subir y bajar los talones.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Esta postura estira y fortalece los músculos de la espalda, además de mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y estirar el pecho, los hombros y el abdomen.
- Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los codos cerca del cuerpo.
- Haz fuerza con el pubis contra el suelo, inspira y levanta el pecho del suelo manteniendo las manos en la esterilla.
- Haz una pausa, espira y vuelve a bajar lentamente el pecho a la posición inicial.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
Esta postura ayuda a fortalecer las piernas y es buena para estirar las caderas, la columna vertebral, el pecho, los hombros, la ingle, los isquiotibiales y los gemelos.
- De pie sobre la esterilla, da un paso lateral amplio con la pierna derecha hacia la derecha.
- Gira el pie derecho hacia afuera para que los dedos miren hacia el lado.
- Abre los brazos en cruz e inclínate hacia el lado derecho y baja todo lo que puedas.
- La cabeza siempre debe mirar hacia arriba. Es decir, la mirada siempre debe apuntar al techo.
- Apoya la mano derecha sobre la espinilla o sobre el pie en función del rango de movilidad.
Tai Chi
El tai chi, una de las artes marciales más conocidas, se originó en China y se practica desde hace miles de años. Consiste en contraponer movimientos lentos y rápidos a movimientos rápidos y duros.
Sentando sus bases en la antigua filosofía del taoísmo, da importancia al equilibrio y la armonía naturales entre los seres espirituales y físicos.
Los beneficios del tai chi, también conocido como "meditación en movimiento", se extienden al bienestar físico y mental, llevando a cabo técnicas de respiración profunda y natural que centra la mente en el movimiento, y de movimientos circulares que relajan los músculos y las articulaciones.
El tai chi es un gran ejercicio para ayudar a reducir el estrés, mejorar la autoconciencia y proporcionar una sensación de control y calma. Es cierto que puede ser difícil de dominar sin asistir a clases, pero sus beneficios mentales y físicos hacen que merezca la pena el esfuerzo.
Cómo empezar a hacer tai chi
Para aprender tai chi, lo mejor es asistir a clases para aprender los movimientos básicos y las técnicas de respiración. En cualquier caso, aquí tienes tres técnicas de tai chi para principiantes para que te hagas una idea de su funcionamiento.:
Guerrero y Erudito
- Empieza con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
- Inspira y flexiona las rodillas bajando el cuerpo de forma controlada, con la mano izquierda estirada y la derecha cerrada.
- Inspira de forma más profunda y cubre el puño derecho con el izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial mientras exhalas y repite.
Cepillo de rodilla (Brush knee)
- Empieza en posición de T, levanta una mano con la palma hacia delante y lleva la otra mano delante de ti con la palma hacia abajo.
- Mueve un pie hacia delante, gira el cuerpo por la cintura y empuja la mano levantada hacia delante mientras bajas la otra mano.
- Acaba el ejercicio haciendo círculos con los brazos para volver a la posición inicial y espira mientras empujas con la mano levantada.
Separar la crin del caballo salvaje (Ye Ma Fen Zong)
- Coloca las manos una encima de la otra con las palmas enfrentadas, como si estuvieras cogiendo una pelota.
- Deja caer tu peso hacia el mismo lado de la mano que queda más arriba. Por ejemplo, si tienes la mano derecha arriba, deja caer tu peso hacia el pie derecho.
- Lleva la pierna contraria hacia delante y lleva el peso hacia esa misma pierna de forma lenta y controlada, al mismo tiempo que mueves la mano que tienes abajo hacia delante.
- Mueve la otra mano hacia atrás y hacia abajo, con la palma mirando al suelo.
Pilates
El pilates, conocido originalmente como "contrología", es un programa de entrenamiento físico desarrollado por el preparador físico alemán Joseph H Pilates a principios del siglo XX para ayudar a sanar y entrenar el cuerpo.
Hay varios tipos de pilates, desde ejercicios en colchoneta hasta entrenamientos con equipos especializados como la máquina reformer (con o sin torre) o la silla de pilates.
El pilates se centra en los músculos estabilizadores más pequeños, profundos y normalmente infrautilizados que sujetan las articulaciones. Al igual que el yoga y el tai chi, el pilates no solo es bueno para el bienestar físico, sino también para el mental.
Si no te apetece ir a clase, prueba esta rutina de pilates en la pared para principiantes en casa:
Cómo empezar a hacer pilates
El pilates es un sistema de entrenamiento progresivo que se centra más en la calidad que en la cantidad, por lo que el aumento de la fuerza no es tan rápido como en otros tipos de ejercicio.
Puedes probar estos tres ejercicios de pilates en casa para empezar, pero también puedes apuntarte a una clase para aprender más.
Curl pélvico (Puente de glúteos)
- Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
- El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
- Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Torsión de columna supina (Spine twist supine)
- Túmbate boca arriba con los brazos en posición de T, con las palmas hacia arriba.
- Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados hasta que las espinillas miren al techo.
- Inspira profundamente y deja caer las rodillas hacia la derecha.
- Exhala, contrae los abdominales y vuelve a llevar las piernas hacia el centro.
Rodar como una pelota (Rolling like a ball)
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, con la espalda ligeramente curvada y metiendo la pelvis por debajo.
- Coloca las manos sobre las espinillas, manteniendo los codos abiertos y los bíceps activos.
- Inclina las piernas hacia el pecho, levantando los pies del suelo.
- Inhala y rueda hacia atrás de forma controlada, haz una pequeña pausa y exhala y rueda hacia delante sin perder el equilibrio.
Entrenamiento de fuerza consciente
Si bien la historia del entrenamiento de fuerza se remonta al antiguo Egipto, en la actualidad es uno de los tipos de entrenamiento más populares y practicados por las personas aficionadas al ejercicio físico, entre otras cosas para aprovechar sus beneficios físicos y mentales.
El entrenamiento de fuerza consciente combina el sistema tradicional del entrenamiento de fuerza con el mindfulness, y consiste en centrarse en el momento presente y en movimientos específicos para conectar la mente y el cuerpo durante el entrenamiento.
Descubre los beneficios del entrenamiento de fuerza:
Cómo empezar en el entrenamiento de fuerza consciente
Tómatelo con calma y trabaja la conexión mente-músculo. Calienta adecuadamente y céntrate en la fluidez de los movimientos.
Sentadillas
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Remo inclinado
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Press de banca
- Túmbate sobre el banco de press plano y sujeta la barra con las dos manos, separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Apoya todo tu cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
- Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque tu pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
- Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.
Peso muerto
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Preguntas frecuentes
¿Cómo ayuda el ejercicio a la ansiedad?
El ejercicio puede ser tan beneficioso para la ansiedad como la medicación, ya que el ejercicio libera endorfinas que hacen que te sientas bien. Solo 10 minutos de ejercicio al día pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de la ansiedad.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los beneficios del ejercicio para la salud mental?
En general, no mucho. Puede que salgas a correr y te sientas muy bien desde el primer día, o puede que te vayas sintiendo bien poco a poco a medida que progresas, pero no pierdas la fe y no caigas en el subidón instantáneo y lo dejes. Hacer ejercicio de forma regular mejorará tu salud mental a largo plazo.
¿Cuánta actividad física debería hacer?
Si nunca antes has hecho ejercicio o lo retomas después de un tiempo de inactividad, empieza con tres sesiones de entrenamiento a la semana en días alternos, como por ejemplo lunes, miércoles y viernes, lo que te permitirá conseguir resultados, progresar y crear una rutina de ejercicio. Si haces menos de tres sesiones a la semana, puede que sientas que estás haciendo poco y no llegues a crear el hábito y acabes abandonando. A medida que avances, sube a cinco sesiones a la semana como máximo.
Cómo empezar
Busca un deporte de equipo que te guste y únete a un equipo, lo que te ayudará a hacer nuevos amigos y disfrutar del fitness al mismo tiempo. Puede parecer una tontería, pero si tienes un rato libre, busca en YouTube nuevos ejercicios y deportes. Puede que encuentres algo que te guste.
Empieza despacio. Probar algo nuevo siempre es emocionante, pero hazlo con calma para sentirte cómodo.
Conclusión
El ejercicio físico proporciona numerosos beneficios fisiológicos que ayudan a mejorar la salud mental de una persona, lo que a su vez puede crear nuevos hábitos saludables, como mejorar la alimentación, el horario del sueño, la exposición al sol y las relaciones sociales, habiéndose demostrado que todo esto contribuye al menos a mejorar la salud mental.
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Traducido por Rubén Del Toro
