Top 15 ejercicios abdominales con peso

¿A quién no le gustaría poder lucir un bonito abdomen marcado y definido? Seguramente todos estaremos de acuerdo en que es uno de los objetivos más perseguidos en el mundo del fitness, y por eso precisamente os queremos mostrar 15 ejercicios de abdominales con peso.

Pero, ¿por qué con peso? Pues por una sencilla razón, porque al trabajar los abdominales con peso conseguiremos una mayor hipertrofia de los músculos abdominales y por lo tanto crecerán más y se verán más marcados.

Ahora, sin más rodeos, vamos a ver cuáles son esos ejercicios que nos ayudarán a conseguir un six pack de revista y, por consiguiente, un bonito cuerpo fitness.

Abdominales con peso

1. Encogimiento en el suelo

Este es el ejercicio más típico de abdominales y por el que todo el mundo empezamos en casa.

¿Cómo se hace?

• Tumbado en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente apoyando los pies en el suelo, sujeta un disco contra el pecho con las dos manos y eleva el tronco hacia arriba flexionando la cintura y ejerciendo toda la presión con el abdomen.
• Vuelve a la posición inicial y repite las veces que necesites.

2. Encogimiento en banco declinado

Seguimos con el mismo ejercicio pero con otra variante, quizá de las más complicadas pero también de las que más trabaja la parte superior del abdomen.

¿Cómo se hace?

• Primero, ajusta la declinación del banco a la altura deseada y ajusta el soporte para las piernas para asegurar así la ejecución del ejercicio.
• Sujeta un disco contra el pecho con las dos manos y realiza un encogimiento hacia arriba de forma controlada, siempre cuidando la postura y con la espalda bien recta.

3. Encogimiento en banco declinado con disco al frente

Este ejercicio es como el anterior, pero sujetando el disco frente a nuestro pecho con los brazos estirados. De esta forma estaremos añadiendo más intensidad al ejercicio y además trabajaremos los hombros de forma indirecta.

4. Encogimiento en polea arrodillado en el suelo

Seguimos con la parte superior del abdomen, pero cambiamos el tipo de ejercicio.

¿Cómo se hace?

• Ajusta el peso de una polea y utiliza la cuerda como agarre. Se trata de arrodillarte frente a una polea, agarrar un extremo de la cuerda con cada mano y llevar esta hacia la parte trasera de la cabeza a la altura de la nuca.
• Desde esa posición, realizamos un encogimiento abdominal llevando la cabeza hacia el suelo, pero no es necesario doblar completamente el cuerpo.
• Vuelve a la posición inicial y repite las veces que necesites.

5. Plancha isométrica de 4 apoyos

Este es de los mejores y más completos ejercicios para abdominales, y si además lo hacemos con peso, se potencian sus efectos al máximo.

¿Cómo se hace?

• Tumbado boca abajo en el suelo en posición de flexión, apoya los antebrazos separados a una distancia aproximada del ancho de los hombros a los lados del cuerpo formando un ángulo de 90 grados con el codo, quedando así el cuerpo paralelo al suelo. Tan solo apoyarás los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Aguanta en esa posición todo el tiempo que puedas con el abdomen contraído y la espalda recta. No te preocupes si al principio no aguantas mucho tiempo, poco a poco irás mejorando la ejecución.

6. Encogimiento lateral con disco

Pasamos ahora a los ejercicios para oblicuos, otra parte muy importante del abdomen que marcará nuestra figura lateral. Este ejercicio es de los más sencillos de realizar.

¿Cómo se hace?

• De pie, recto, con los pies separados el ancho de los hombros y sujetando un disco o kettlebell con la mano izquierda, realiza una pequeña flexión de cintura hacia el lado izquierdo y vuelve a la posición inicial.
• Repite las veces que necesites y repite el mismo proceso con el lado derecho.

7. Encogimiento lateral en polea

Este ejercicio es igual al anterior, pero en lugar de un disco o kettlebell, utilizaremos una polea.

¿Cómo se hace?

• De pie, de lado a una estación de polea alta y con los brazos rectos hacia abajo, agarra el asa con la mano izquierda, baja el peso mediante una ligera flexión lateral y vuelve a la posición inicial.
• Repite las veces que necesites y repite el mismo proceso con el lado derecho.

8. Giros rusos con pelota

Los giros rusos son un muy buen ejercicio de abdominales con peso ya que trabaja todo el recto abdominal, pero incide más en la cintura y el oblicuo.

¿Cómo se hace?

• Sentado en el suelo con las piernas semi flexionadas, los pies levantados sin que toquen en suelo y el torso ligeramente inclinado hacia atrás, sujetamos la pelota con las dos manos sobre nuestros muslos.
• Desde esa posición, pasamos la pelota del lado izquierdo al lado derecho sucesivamente tocando con la pelota el suelo de cada lado.
• Repetimos las veces que sea necesario sin descanso.

9. Codo a rodilla con tobilleras

Este ejercicio es más complicado y se necesita una mayor experiencia y fuerza para realizarlo correctamente.

¿Cómo se hace?

• Tumbado boca arriba con las piernas estiradas, el torso ligeramente recostado hacia atrás y las manos detrás de la cabeza a los lados, realizamos un encogimiento doble tratando de juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha y repetimos el mismo proceso con el lado contrario.
• Repetimos las veces que sea necesario sin descanso.

10. Encogimiento en banco declinado con disco en el pecho

Muy buen ejercicio para trabajar los oblicuos y los serratos.

¿Cómo se hace?

• Tumbado en un banco declinado y sujetando un disco contra el pecho con las dos manos, realiza un encogimiento y gira la cintura y el torso ligeramente hacia el lado izquierdo durante la subida.
• Baja de forma controlada y vuelve a subir, pero girando la cintura y el torso hacia el lado derecho.
• Repetimos las veces que sea necesario sin descanso.

11. Elevación de piernas tumbado en el suelo con mancuerna

Pasamos a los ejercicios del abdomen inferior, los que formarán la famosa “V” y lo hacemos con el ejercicio más básico para esa zona.

¿Cómo se hace?

• Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo, sujeta una mancuerna ligera con los pies y eleva las piernas rectas hacia arriba hasta formar un ángulo de 45 grados con las piernas y el cuerpo.
• Repetimos las veces que sea necesario.

12. Elevación de rodillas en banco plano con mancuerna

Un ejercicio muy similar al anterior, pero en un banco plano más cómodo.

¿Cómo se hace?

• Sentado en la punta de un banco plano, inclínate ligeramente hacia atrás, eleva las piernas semi flexionadas mientras sujetas una mancuerna ligera con los pies y realiza un encogimiento doble tratando de llevar las rodillas hacia el pecho.
• Repetimos las veces que sea necesario.

13. Elevación de rodillas colgado con mancuerna

De los ejercicios más efectivos para la parte baja del abdomen.

¿Cómo se hace?

• Colgado de una barra y totalmente estirado, sujeta una mancuerna con los pies y eleva las rodillas con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Mantén la posición un segundo y baja de forma controlada a la posición inicial.

14. Elevación de piernas rectas colgado con mancuerna

Este ejercicio es igual al anterior pero con las piernas rectas, lo cual añade más intensidad y dificultad al ejercicio ya que cuanto más lejos está el peso del cuerpo, más cuesta moverlo.

15. Elevación de piernas rectas en banco declinado con mancuerna

Para finalizar, otro de los mejores ejercicios abdominales con peso que puedes hacer para conseguir un abdomen definido.

¿Cómo se hace?

• Tumbado boca arriba en un banco declinado pero al revés, es decir, con la cabeza donde irían los pies, sujeta una mancuerna con los pies y agárrate del banco por encima de la cabeza para mantener la estabilidad y eleva las piernas rectas hacia arriba hasta donde puedas.
• Mantén la posición un segundo y baja de forma controlada a la posición inicial.

Conclusión

Y estos son los 15 ejercicios abdominales con peso que te proponemos para conseguir un abdomen marcado, definido y sobre todo duro y resistente.

No olvides tomar un batido de proteínas al acabar tu rutina de pesas para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.