Fortalecer el tronco tiene muchos beneficios que van más allá de conseguir un abdomen marcado y definido. De hecho, puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad, además de mejorar el rendimiento físico en general, tanto en el gimnasio como en la vida diaria. A continuación, veremos los mejores ejercicios de abdominales para mujeres que podrás hacer cómodamente en casa y sin ningún equipamiento como pesas o máquinas de gimnasio.
Índice:
- La importancia de la fuerza del core
- ¿Con qué frecuencia hay que hacer abdominales?
- ¿Los ejercicios de abdominales ayudan a quemar grasa y perder peso?
- ¿Las mujeres necesitan hacer abdominales?
- Cómo empezar a hacer ejercicio en casa
- 10 ejercicios de abdominales para mujeres
- Consejos para hacer abdominales
La importancia de la fuerza del core
El tronco está formado por el transverso abdominal, el multífido, los oblicuos internos y externos, los erectores espinales, el diafragma, los músculos del suelo pélvico y el grupo muscular más popular y deseado por cualquier amante del fitness, el recto abdominal.
Aunque prácticamente todo el mundo se suele centrar más en la estética que en la funcionalidad del abdomen, es mucho más importante ir más allá de la apariencia y centrarse en los beneficios que conlleva tener un core fuerte. Todos y cada uno de los músculos abdominales son fundamentales para estabilizar el cuerpo, y un tronco fuerte puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento físico como la ejecución de las tareas cotidianas, como agacharse, estirarse o girar el cuerpo para levantar o mover objetos pesados.
¿Con qué frecuencia hay que hacer abdominales?
Un buen punto de partida sería entrenar el abdomen 2-3 veces por semana, pero hay que tener en cuenta que los ejercicios compuestos también trabajan el abdomen de forma indirecta.
Un entrenamiento de abdominales no tiene por qué ser excesivamente largo ni es necesario realizar demasiados ejercicios, ya que con una media de dos ejercicios para cada una de las zonas principales del abdomen (parte alta, parte baja y oblicuos) puede ser más que suficiente para conseguir buenos resultados. A medida que vayas fortaleciendo el tronco, podrás incluir más ejercicios o probar ejercicios más duros.
¿Los ejercicios de abdominales ayudan a quemar grasa y perder peso?
No se puede reducir la grasa de forma localizada, pero eso no significa que los ejercicios de abdominales no puedan contribuir a la quema de grasa y a la pérdida de peso.
De hecho, fortalecer el core con ejercicios de abdominales, ya sean de aislamiento o compuestos, puede ayudar a mejorar tu rendimiento físico general. Un core más fuerte te permitirá esforzarte más en los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones, lo que se traducirá en una mayor pérdida de grasa y desarrollo muscular.
¿Las mujeres necesitan hacer abdominales?
Entrenar la zona abdominal es igual de importante para todo el mundo, independientemente del sexo. Como ya hemos comentado, un core más fuerte puede ayudar a mejorar el rendimiento tanto en el gimnasio como en las tareas diarias, lo que se traducirá en mejores resultados y, sobre todo, en una mejor calidad de vida.
Cómo empezar a hacer ejercicio en casa
El abdomen es uno de los grupos musculares más fáciles de entrenar en casa, pero con un plan de entrenamiento bien estructurado también se puede entrenar el resto del cuerpo con muy buenos resultados y sin la necesidad de ir al gimnasio. De hecho, se puede hacer ejercicio en casa de muchas formas, incluso sin equipamiento o con poco tiempo libre.
Echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo empezar a entrenar en casa:
10 ejercicios de abdominales para mujeres
¿Estás lista para empezar a trabajar los abdominales? Con estos ejercicios podrás fortalecer el abdomen antes de lo que imaginas desde la comodidad de tu casa.
Mountain climbers
Los mountain climbers, también conocidos como escaladores, son el ejercicio perfecto para acelerar el ritmo cardíaco y trabajar todo el cuerpo, además de fortalecer y mejorar el equilibrio.
Ejecución:
- Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros o un poco más abiertas y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. En esta posición, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies.
- Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna al mismo tiempo. Se trata de mover una pierna hacia delante y otra hacia atrás al mismo tiempo en un movimiento fluido y controlado.
- Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.
- Mantén la espalda recta y el abdomen y los glúteos bien apretados durante todo el ejercicio.
Dead bug
Este es un ejercicio aparentemente sencillo, pero muy eficaz para trabajar todo el core.
Ejecución:
- Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo.
- Levanta las piernas y flexiona tus rodillas a 90 grados.
- Baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta llegar casi a tocar el suelo, exhalando mientras lo haces.
- Vuelve a la posición inicial y repite con las extremidades opuestas.
Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos de una forma un poco más aislada.
Ejecución:
- Tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y los pies apoyados en el suelo uno delante del otro.
- Desde esa posición, levanta las caderas hasta que queden en línea con los hombros.
- Mete tripa para activar el TVA y mantén la postura el tiempo indicado.
Plank Crawl Out
Además de aumentar considerablemente el ritmo cardíaco, este ejercicio trabaja todo el cuerpo y, sobre todo, el core.
Ejecución:
- Empieza de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y flexiona las rodillas para agacharte y apoyar las manos en el suelo delante de los pies.
- Empieza a andar con las manos hacia delante hasta adoptar la posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Aguanta la posición de plancha alta dos segundos e invierte el movimiento.
Elevación de piernas
Este es uno de los ejercicios de abdominales más populares para trabajar la parte baja del abdomen.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y juntas.
- Desde esa posición, levanta las piernas rectas hacia el techo hasta que los glúteos se separen del suelo.
- Baja las piernas de nuevo a la posición inicial de forma lenta y controlada sin que lleguen a tocar el suelo y mantén esa posición 1-2 segundos antes de repetir el proceso.
Bear crawl
El bear crawl, también conocido como paseo del oso o paso el oso, es un ejercicio muy divertido con el que se puede trabajar todo el cuerpo.
Ejecución:
- Empieza con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas a unos 5-10 cm del suelo, debajo de las caderas.
- Mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia delante como si estuvieras gateando, pero sin que las rodillas toquen el suelo. Da un pequeño paso y repite con el lado opuesto.
- A cada paso que des (hacia delante o hacia atrás), céntrate en contraer el abdomen y en que las caderas no se giren.
- No olvides seguir respirando durante el ejercicio.
Hollow Hold
Al igual que la plancha, el hollow hold es un ejercicio isométrico que puede ser realmente intenso y agotador, siempre y cuando se realice correctamente.
Ejecución:
- Tumbado en el suelo boca arriba, extiende los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
- Si te ves capaz, levanta ligeramente los hombros del suelo para sentir una mayor intensidad en los abdominales superiores.
- Contrae el abdomen y levanta los pies y los brazos a unos 20 centímetros del suelo. Mantén esta posición sin despegar la espalda baja del suelo.
- Realiza 3 series de 20 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses hasta llegar a una proporción de trabajo y descanso de 1:1.
Elevación de cadera con piernas rectas
También conocido como hip lift, este es un ejercicio que implica principalmente la parte alta del abdomen y que puede ser realmente intenso si se evita que las caderas toquen el suelo.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba con la espalda totalmente apoyada en el suelo y levanta las piernas de forma que las plantas de los pies queden mirando al techo.
- Mantén los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Contrae el abdomen y levanta las caderas unos centímetros del suelo.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Flutter Kicks/Aleteo de piernas
Este es un ejercicio ideal para trabajar la estabilidad y la fuerza del core.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba y levanta las piernas unos 15-20 centímetros del suelo.
- Mantén la cabeza y los hombros ligeramente levantados del suelo.
- Con las piernas estiradas y rectas, levanta una pierna mientras la otra se queda en paralelo al suelo y cambia rápidamente de pierna. El movimiento debe ser constante y fluido.
Consejos para hacer abdominales
Después de ver por qué es tan importante fortalecer el core y los mejores ejercicios para ello, vamos a ver algunos consejos que te pueden ayudar a aprovechar al máximo tus entrenamientos.
- Variedad de ejercicios: No te limites a hacer 100 abdominales de un mismo ejercicio. Es mejor hacer menos repeticiones y más ejercicios para trabajar el abdomen desde diferentes ángulos.
- Dosificación el trabajo: Hay ejercicios que pueden agotar el abdomen muy rápido, por lo que es mejor elegir ejercicios menos intensos para poder realizar algunos ejercicios más y que el entrenamiento sea más completo y variado, al menos hasta que fortalezcas el core y puedas aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
- Recuperación: Al igual que cualquier otro grupo muscular, el abdomen necesita un tiempo para recuperarse adecuadamente. Entrénalo 2-3 veces por semana dejando suficiente tiempo de recuperación entre cada entrenamiento. No olvides que muchos ejercicios compuestos también implican el abdomen.
- Respiración: Es muy común contener la respiración durante los ejercicios de abdominales, pero eso puede hacer que la técnica no sea la adecuada. Respira durante el ejercicio para mantener la concentración y el control.
Conclusión
Cualquier persona que practique ejercicio debería entrenar el abdomen, independientemente de su condición física o de su sexo. Fortalecer el abdomen y el core en general tiene muchos beneficios, como la mejora del equilibrio, la estabilidad y la higiene postural, además de ayudar a mejorar el rendimiento físico y la calidad de vida en general.
No olvides realizar varios ejercicios para cada parte del abdomen en lugar de centrarte en un solo ejercicio con muchas repeticiones, y dejar un tiempo para la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
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Traducido por Rubén Del Toro
