Cuando se trata de elegir una tabla de ejercicios de fuerza y acondicionamiento para las Artes Marciales Mixtas, es importante que los ejercicios emulen a los movimientos que vas a desarrollar después.
Cuando estás buscando ejercicios de entrenamiento para una competición, tienes que tener en cuenta el hecho de que necesitas desarrollar tu fuerza mientras mantienes el peso de tu categoría.
En este artículo vamos a buscar la manera de que te mantengas en buena forma para la lucha teniendo en cuenta estos factores.
Ejercicios de Fuerza y Acondicionamiento para MMA
Lo primero de todo, los músculos no pesan más que la grasa. Un gramo es un gramo, da igual de lo que sea. Sin embargo, el musculo ocupa menos espacio que la grasa.
El tamaño importa. Si estás en tu peso, pero con una cantidad alta de grasa corporal, esa grasa es el peso que cambiará cuando te prepares para la competición.
Los ejercicios de fuerza que ayudan a la pérdida de peso pueden incluir entrenamientos de resistencia para posteriormente aumentar músculo.
Pero si estás trabajando con un índice bajo de grasa corporal y una masa muscular alta, es ahí cuando tienes que revisar tu entrenamiento.
A excepción de los pesos pesados, que necesitan tener un cierto nivel de agilidad incluso si su fuerza reside en su tamaño, los luchadores de pesos más bajos necesitan centrarse en ejercicios que eliminen la grasa corporal manteniendo la fuerza sin ganar masa muscular. Fácil, ¿no?
Aunque la opción preferida de los culturistas que compiten es la de menos repeticiones con mayor peso, no es recomendable si lo que necesitas es también un buen nivel de agilidad.
Poniendo más énfasis en las repeticiones que en el peso (para evitar el aumento de masa, que es lo que no queremos) puedes aumentar la fuerza y la resistencia con mayor efectividad con ejercicios mixtos.
Esto se debe a que los ejercicios de fuerza simples se centran en un solo músculo, lo que provoca que llegues antes al fallo, y no quieres esto cuando estas cerca de la competición.
Puedes probar nuestro pre entreno The Pre-Workout para conseguir un aporte extra de energía rápida y explosiva que te permita darlo todo en cada entrenamiento.
Los ejercicios simples como el Curl de bíceps, las elevaciones laterales, o las extensiones de pierna, no son adecuados para atletas y luchadores debido a lo limitado del movimiento.
Recuerda que debes evitar el riesgo de lesiones a toda costa en el gimnasio. Esto puede parecer un comentario muy obvio, pero cuando estas compitiendo en un deporte de contacto el riesgo de lesiones es mayor por cualquier signo de dolor o tensión muscular.
Para alcanzar mayor fuerza, resistencia y explosividad, los entrenamientos de acondicionamiento metabólico son la respuesta.
Haz el mayor número de repeticiones que puedas en 60 segundos seguido de un descanso de 15 segundos, usando los siguientes ejercicios. Al final de cada tanda, descansa 2 minutos y repítelo todo otra vez hasta hacerlo 3 veces.
- Kettlebell Swing de lado a lado.
- Burpees alternando piernas individualmente
- Abdominales alternando bicicleta con patada
- Burpees con salto
- Zancadas estáticas con barra
- Burpees con mancuernas
- Tirón alto con barra
- Burpees rápidos combinado con el escalador de montaña
- Puñetazos con mancuernas
- Burpees
Para tu siguiente sesión, alterna con alguno de los siguientes ejercicios:
- Abdominales
- Burpees con palmadas encima de la cabeza
- Plancha abdominal en movimiento
- Burpees en Sprint
- Zancada delantera y trasera alternando piernas
- Burpees con salto lateral
- Burpees con una sola pierna
- Flexiones explosivas
- Burpees con doble salto y sentadillas
Por supuesto, en lo que debes centrarte es en la técnica y en la competición, en la cual quemarás una gran cantidad de calorías.
Desafortunadamente no hay ningún ejercicio que fortalezca tu mandíbula, por lo que mantenla a salvo en la competición, y si sigues las recomendaciones que te hemos dado, por lo menos llegaras al final del combate.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Aitor Ferrón
