Tonificar los brazos es uno de los objetivos más perseguidos por las mujeres que empiezan a entrenar con pesas, pero mucha gente no quiere ir al gimnasio y prefiere hacer ejercicio en casa. Para todas esas personas, hemos elaborado una rutina de ejercicios de tonificación para brazos sin pesas que se puede hacer cómodamente en casa.
Índice:
Ejercicios para brazos sin pesas
Aunque la rutina está hecha pensando exclusivamente en las mujeres, también pueden hacerla los hombres que quieran tonificar los brazos sin la necesidad de utilizar mancuernas o máquinas de gimnasio. También es importante mantener una alimentación saludable y equilibrada para eliminar la grasa acumulada que pueda estar recubriendo tus brazos, así podrás lucir unos bonitos brazos tonificados y fuertes.
Además de los brazos, estos ejercicios también te ayudarán a trabajar los hombros, los pectorales y el core, que es la zona central de nuestro cuerpo.
Estos son los cuatro ejercicios que vamos a realizar para tonificar y poner bien firmes esos brazos. Son sencillos y de fácil ejecución, así, aunque seas principiante podrás hacer la rutina igualmente. Los vídeos te ayudarán a entender claramente la explicación que te damos de los ejercicios de la rutina.
Fondos de tríceps
Para hacer fondos en casa necesitamos una plataforma elevada y estable como un escalón, un sofá o una silla que apoyaremos en la pared para evitar que se deslice.
- Siéntate en el suelo de espaldas a una silla y apoya los “talones” de las manos en el borde de la silla, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo y las rodillas flexionadas aproximadamente en un ángulo de unos 90 grados.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Flexiones
Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, ya que implica principalmente los tríceps, los músculos pectorales y los hombros, además de la parte inferior de la espalda (zona lumbar) y el abdomen (core).
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Aperturas
Las aperturas implican principalmente el pectoral y el deltoides anterior en un plano más secundario, pero también implican los bíceps y los romboides como músculos estabilizadores. Para que el ejercicio sea efectivo se debe realizar con peso, y en este caso utilizaremos un par de botellas de agua de 1,5 o 2 litros para empezar.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando una botella con cada mano sobre tu pecho con los brazos extendidos.
- Flexiona ligeramente los codos y abre los brazos hacia los lados del cuerpo.
- Mantén la posición de apertura (brazos en cruz) durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada, quedando de nuevo el peso justo a la altura del pecho con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
Plancha alterna
La plancha alterna puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, además de fortalecer el pecho, los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo en general.
- Empieza en posición de flexión, con los brazos completamente extendidos y los pies separados el ancho de las caderas.
- Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
- Mantén la espalda recta y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
- Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.
Rutina de ejercicios de tonificación para brazos
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
| Fondos de tríceps |
3 |
10 |
| Flexiones |
3 |
10 |
| Aperturas |
3 |
10 |
| Plancha alterna |
2 |
Fallo |
- Descansa 60-90 segundos entre ejercicios en función de tu condición física.
- Realiza los ejercicios con buena técnica y sin movimientos bruscos.
- Puedes hacer esta rutina de brazos dos o tres días a la semana y compaginarla con otra rutina para tren inferior.
Conclusión
Esta rutina de tan solo cuatro ejercicios de tonificación para brazos te va a ayudar a conseguir ese aspecto firme y fuerte que a todas nos gusta tener en los brazos.
Puedes hacer la rutina en casa, en el parque, en la playa o incluso en la habitación de un hotel cuando estés de vacaciones y no quieras descuidar tus entrenamientos. Recuerda mantener una alimentación sana y compaginar la rutina de brazos con una rutina de piernas para no descuidar el tren inferior del cuerpo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Vanessa Ricarte
