Los 5 mejores ejercicios en escaleras que puedes hacer

Las escaleras que podemos ver en cualquier gimnasio o instalación deportiva han irrumpido con mucha fuerza en el mundo del fitness. Se le conoce con varios nombres, como escalera de pliometría, escalera de coordinación o escalera de agilidad, aunque en este artículo la llamaremos simplemente “escalera” y explicaremos algunos de los ejercicios en escaleras que podemos realizar para un entrenamiento más completo.

Esta herramienta es muy útil gracias a su versatilidad, su fácil almacenamiento y adaptabilidad a cualquier terreno, puesto que lo puedes usar en cualquier superficie interior o exterior. Dependiendo del objetivo de nuestro entrenamiento podemos incluir varios de los siguientes ejercicios en nuestra programación. Además, la mayoría de estas escaleras son modulables, pudiendo variar el tamaño de los peldaños según nuestras necesidades.

Índice:

• Beneficios de las escaleras
• Ejemplos de ejercicios en escaleras

Beneficios de las escaleras

Los ejercicios en escaleras tienen múltiples beneficios lo que la hace de gran utilidad sea cual sea la modalidad a entrenar, como deportes individuales o colectivos o simplemente para mejorar nuestra salud y condición física.

Con los distintos ejercicios podremos desarrollar la agilidad, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y fuerza. Esto es debido al amplio abanico de patrones de movimiento que presentan los ejercicios realizados en ella. Tienen una gran utilidad en la prevención de lesiones de tobillo y rodilla, dado a que los cambios rápidos de pie con acciones de paradas, arranques o cambios de dirección mejoran la propiocepción y la estabilidad articular.

Los ejercicios de multisaltos y otros que favorezcan el ciclo estiramiento y acortamiento, mejorarán la fuerza en el tren inferior, sobre todo la explosiva. Además, el trabajo de coordinación tendrá repercusión en el sistema nervioso, ayudando a un movimiento más rápido y eficaz de los pies.

Ejemplos de ejercicios en escaleras

Una vez analizado los beneficios de este trabajo, explicaremos cinco tipos de ejercicios en escaleras como ejemplos de la gran variedad de ejercicios que podemos utilizar en nuestro entrenamiento.

Ejercicios de apoyos alternos

Hay que aclarar que estos ejercicios en un principio no se deben realizar a velocidad máxima, sino que debemos practicarlos a menor velocidad hasta dominarlos por completo.

En estos ejercicios con escalera realizaremos un apoyo o dos por cada cuadrado de la escalera. Se puede hacer de manera frontal o lateral, además de combinarlos con apoyos dentro o fuera del cuadrado, con lo que se dan las siguientes combinaciones:

• Un apoyo alterno en cada cuadrado. Frontal.
• Dos apoyos alternos en cada cuadrado. Frontal.
• Dos apoyos alternos en cada cuadrado. Lateral. (Ambos lados)
• Un apoyo dentro y otro fuera. Frontal. (Ambos lados)
• Dos apoyos dentro y dos fuera. Lateral. (Ambos lados)

Ejercicio de saltos con pies juntos o a una pierna

Si seguimos una progresión con los ejercicios anteriormente descritos, los siguientes que debemos usar son ejercicios con saltos, tanto con los pies juntos como con una pierna.

En estos, a diferencia de los anteriores, no alternaremos los apoyos, lo que supondrá un ligero aumento de la intensidad de estos. Combinaremos saltos a una pierna o con pies juntos, lateral o frontal y dentro o fuera del cuadrado.

• Saltos a pies juntos. Frontal o lateral.
• Saltos a una pierna. Frontal o lateral.
• Saltos a una pierna. Uno dentro y uno fuera. Lateral. Saliendo por ambos o un lado.
• Saltos a una pierna. Uno dentro y uno fuera. Frontal. Saliendo por ambos o un lado.
• Saltos a pies juntos. Uno dentro y uno fuera. Frontal. Saliendo por ambos o un lado.

Ejercicios cambiando la orientación

Esta variante, aunque los ejercicios sean prácticamente iguales, supone un gran reto para cualquier deportista, sea del nivel que sea, por lo que puede ser una buena opción para deportistas que dominen ya los ejercicios anteriormente descritos. Además de realizarlo corriendo para atrás, podemos usar giros y cambios de orientación del cuerpo, incluso realizarlo varias veces seguidas con distintas orientaciones.

Este tipo de ejercicios con escalera es muy útil para deportistas que tengan que realizar cambios de dirección; potenciará la agilidad además de fortalecer las articulaciones para la exigencia a la que se verá sometido. En este caso, en vez de explicar un ejercicio (podríamos usar cualquiera de los anteriormente descritos), explicaremos unas variantes de uno de ellos, pudiéndose realizar con todos los ejercicios anteriores.

Ejemplos de variantes del ejercicio de dos apoyos alternos en cada cuadrado:

• Realizarlo de espalda.
• Ida de frente y vuelta de espalda
• 2 vueltas. Una de frente, dos laterales y una de espalda.
• Combinar cada dos cuadrados frontal, lateral y de espalda.

Combinar ejercicios de tren inferior

Siguiendo con el apartado anterior de combinar ejercicios, podemos realizar un entrenamiento muy completo si lo complementamos por ejemplo con sentadillas, zancadas o cambios de ritmo. Podemos realizarlo antes del ejercicio con escalera (realizar cinco sentadillas y hacer un doble apoyo alterno), después de él (apoyo alterno lateral y esprintar) o durante este (zancada en salto con apoyos en cada cuadrado).

También podemos hacer combinaciones de ambas (realizar sentadillas con saltos en cada cuadrado más un sprint) o introducirlo en mitad de un ejercicio de carrera (con cambios de ritmo o cambios de dirección). Las combinaciones son múltiples, y se deberán realizar dependiendo de las exigencias del deporte o el objetivo que nos planteemos.

Combinar ejercicios de tren superior

Quizás sean los ejercicios en escaleras menos conocidos, pero son bastante útiles para realizarlos en los llamados entrenamientos funcionales. Requiere una gran fuerza en el tren superior, además de unas articulaciones fuertes (recomendable vendaje de muñecas).

La realización de estos ejercicios será en posición cuadrúpeda, con las rodillas apoyadas para los principiantes y con las piernas extendidas para los avanzados. Podemos realizar los ejercicios de apoyos alternos con las manos, además de combinarlos con ejercicios de flexiones, planchas o remos.

Ejemplos de ejercicios con escalera para tren superior:

• Apoyos alternos con manos y desplazamiento frontal o lateral.
• Apoyos alternos fuera y dentro y desplazamiento frontal o lateral.
• Combinación de desplazamientos con flexiones, flexiones con palmadas, burpees, etc.

Conclusión

La escalera de pliometría, de coordinación o de agilidad, es una excelente herramienta para inyectar un poco de variedad a los entrenamientos y que estos sean más completos. Así que, si quieres poner a prueba tu agilidad y tu coordinación, introduce estos ejercicios en escaleras en tus entrenamientos y comprueba por ti mismo hasta dónde puedes llegar.