El "día de pecho" es uno de los favoritos para los que entrenamos con pesas (tanto para principiantes como para los más experimentados), por eso en este artículo os mostramos algunos de los mejores ejercicios de pecho para incluirlos en vuestra rutina de pecho.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para que los principiantes puedan desarrollar sus pectorales? ¿Una rutina de pecho para principiantes ha de ser diferente de la rutina de alguien que lleva muchos años entrenando?
En este artículo vamos a intentar resolver algunas de tus dudas y te mostraremos los mejores ejercicios de pecho que te ayudarán a conseguir unos pectorales más grandes.
Activación del pecho
Los músculos del pecho se activan mediante dos movimientos direccionales: empujar y tirar.
Estos dos movimientos son importantes para conseguir unos pectorales bien desarrollados, pero los principiantes deben centrarse principalmente en los movimientos de empuje. Pero, ¿por qué? Porque el movimiento de empuje permite utilizar una carga mucho mayor, y levantar más peso te permitirá desarrollar una mayor cantidad de masa muscular.
Los mejores ejercicios de pecho para principiantes
1. Press de banca
Ningún entrenamiento de pecho para principiantes estaría completo sin el press de banca. El press de banca es, posiblemente, el ejercicio más popular en el gimnasio a la hora de entrenar el pecho y, obviamente, uno de los mejores ejercicios de pecho. También es un ejercicio compuesto muy completo, ya que involucra los grupos musculares del pecho, los hombros y los tríceps.
Según tus objetivos, puedes hacer el press de banca con más o menos repeticiones y con más o menos peso. Todo depende de lo que quieras conseguir.
- Túmbate sobre el banco de press plano y sujeta la barra con las dos manos, separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Apoya todo tu cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
- Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque tu pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
- Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.
- Realiza 3 series de 6-12 repeticiones.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Aunque el press de banca es un ejercicio simple, es fácil cometer errores que podrían restarle efectividad e incluso aumentar el riesgo de lesiones.
Primero, es importante que hagas las repeticiones completas, de arriba a abajo. Si metes demasiado peso a la barra y solo te permite hacer repeticiones parciales, se reducirá la efectividad del ejercicio y el crecimiento de los músculos implicados. Simplemente estarás moviendo peso en un recorrido más corto, por eso debes asegurarte de hacer las repeticiones completas para aprovechar al máximo el ejercicio.
También es importante no ejercer demasiada presión sobre los hombros, ya que esto puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión en el manguito de los rotadores. Asegúrate de emplear la técnica correcta y de no mover demasiado peso; este no es un ejercicio para entrenar el ego. Mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible y hacia los lados (dorsales). Evita que se abran los codos hacia los lados durante el ejercicio.
Que no te de miedo o vergüenza pedir a alguien que te controle. Cuando estás aprendiendo la ejecución de un ejercicio tan importante como el press de banca, puede ser de mucha ayuda contar con alguien que te controle y te ayude en el caso de que necesites un empujoncito extra para acabar la última repetición.
2. Aperturas con mancuernas
Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de aislamiento y, como norma general, se realizan después de los ejercicios compuestos más importantes, como el press de banca y el press inclinado.
En este ejercicio no hace falta levantar mucho peso, ya que las aperturas con mancuernas se suelen hacer con pesos más bajos, centrándose más en la ejecución y en la contracción del pectoral en cada repetición. Las aperturas son uno de los mejores ejercicios para acabar la rutina de pecho y una muy buena forma de aislar los músculos del pecho después de los presses.
- Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre tus muslos y las palmas de las manos enfrentadas.
- Baja el torso hacia el banco hasta tumbarte mientras aprovechas ese impulso para llevar las mancuernas justo arriba del pecho.
- Cuando estés acostado, empuja las mancuernas hacia arriba quedando estas a línea con el pecho. Esa es la posición inicial.
- Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia los lados hasta que sientas como se estiran los músculos del pecho (en forma de cruz). Las mancuernas deben quedar a línea con el pecho a los lados.
- Lleva de nuevo los brazos a la posición inicial y aprieta los pectorales mientras cierras los brazos. Recuerda no mover los codos durante el ejercicio.
- No choques las mancuernas en la parte más alta del ejercicio. Deja una pequeña distancia y mantén esa posición de contracción durante un segundo. Repite el proceso las veces indicadas.
3. Press de banca inclinado
Una de las zonas del pecho más difíciles de desarrollar es el pectoral superior o pectoral mayor, donde este se inserta con la clavícula. Realizando un movimiento de empuje con inclinación, hay una mayor implicación de las fibras superiores del pectoral y, por lo tanto, hay más probabilidades de acelerar su crecimiento.
- Túmbate en el banco de press inclinado y sujeta la barra con las dos manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Apoya todo el cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
- Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque la parte superior del pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
- Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.
- Realiza 3 series de 6-12 repeticiones.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Si es la primera vez que haces el press de banca inclinado, lo mejor es empezar con poco peso. Uno de los errores más comunes que suele cometer la gente cuando hace el press de banca es olvidar la técnica y centrarse solo en mover mucho peso.
Puede que te cueste un tiempo dominar el equilibrio de los brazos al mantenerlos en un ángulo ligeramente diferente del press de banca plano. No olvides realizar las repeticiones con un rango de movimiento completo, de arriba a abajo.
4. Flexiones
Normalmente, las flexiones son uno de los ejercicios más olvidados en los gimnasios, pero, si se realizan correctamente, son uno de los mejores ejercicios de pecho para desarrollar los pectorales y los hombros. También ayudan a desarrollar los brazos y el core, y lo mejor de todo es que no requieren ningún tipo de material deportivo y las puedes hacer en casa o en el gimnasio.
- Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo, al lado de los hombros. También puedes utilizar un banco.
- Manteniendo la espalda recta en todo momento, empuja el suelo con las manos para levantar el torso del suelo. Asegúrate de que tus manos, muñecas y codos estén alineados durante todo el ejercicio.
- Con los brazos estirados en la parte alta del ejercicio, aguanta esa posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Mantén la posición inicial un segundo y repite el proceso.
- No olvides mantener la contracción abdominal durante el ejercicio.
- Intenta hacer 10 repeticiones.
5. Press floor
Si no dispones de un banco de pesas pero quieres aumentar la intensidad de tu rutina de pecho, el press floor es uno de los ejercicios de pecho más similares al press banca.
- Sujeta un par de mancuernas, siéntate en el suelo y apoya las mancuernas en las rodillas.
- Desde esa posición, túmbate boca arriba y empuja las mancuernas con las rodillas para llevar las mancuernas a la posición inicial, es decir, justo a la altura de tu pecho.
- Apoya los pies en el suelo para ganar estabilidad y aislar el ejercicio todo lo posible.
- Ahora, baja las mancuernas de forma lenta y controlada hasta que tus tríceps toquen el suelo y vuelve a subir las mancuernas de forma explosiva a la posición inicial.
6. Press de banca con mancuernas
El press banca con mancuernas es una muy buena alternativa al press banca con barra. La ejecución es la misma, pero como las mancuernas están separadas, en la bajada se abre más el pecho activando más músculos.
- Túmbate en un banco sujetando una mancuerna en cada mano justo a los lados de los hombros.
- Empuja las mancuernas hacia el techo sin perder la línea con el pecho hasta que los brazos estén rectos y vuelve a bajarlas de forma lenta y controlada a la posición inicial.
- Baja las mancuernas por debajo de la línea de los hombros y júntalas en la parte más alta del ejercicio, pero sin que lleguen a tocarse para evitar la pérdida de tensión muscular.
- Baja las pesas más allá de los hombros y acércalas en la parte superior del ejercicio.
7. Press de pecho con poleas
Las poleas son una alternativa a la barra y a las mancuernas y también son más seguras para los principiantes.
- Antes de empezar, ajusta la altura de las poleas para que queden a la altura de los hombros.
- Sujeta las dos asas y quédate de pie justo en medio de la estación de poleas.
- Contrae el abdomen y da un paso adelante.
- Sube los brazos a la altura de los hombros.
- Empuja las asas hacia delante y concéntrate en la contracción de los músculos del pecho.
- Cruza las manos al final para una mayor activación muscular.
- Haz una pausa de 1-2 segundos con los brazos completamente extendidos y vuelve de forma lenta y controlada a la posición inicial.
8. Flexiones declinadas
Si no dispones de bancos ni pesas, las flexiones declinadas son una buena alternativa al press banca inclinado, ya que solo se requiere el propio peso corporal y una superficie elevada.
- Arrodíllate de espaldas a una superficie elevada.
- Apoya los pies en la superficie elevada.
- Apoya las manos en el suelo, con los brazos completamente extendidos y los hombros en línea con las muñecas
- Contrae el abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener el cuerpo recto y estable.
- Baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada flexionando únicamente los codos.
- Haz una pequeña pausa en la parte baja y vuelve a la posición inicial en un movimiento explosivo y controlado.
9. Cruces entre poleas
Este es un ejercicio con poleas que sirve de alternativa a las aperturas con mancuernas. Además de hacerse en una máquina y ser más seguro para principiantes, es ideal para ganar práctica.
- Antes de empezar, ajusta las poleas en una posición alta, un poco más arriba de tus hombros.
- Sujeta las asas con las manos y da un paso adelante justo en el centro de la estación de poleas.
- Inclina el torso ligeramente hacia delante y flexiona la rodilla de la pierna adelantada.
- En este punto del ejercicio, los brazos están hacia atrás y hacia arriba sujetando las asas de las poleas. Esta es la posición inicial.
- Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio para reducir la tensión en las articulaciones.
- Empuja las asas hacia delante en un movimiento semicircular de los brazos hasta que las manos estén justo delante del pecho.
- Aquí también puedes cruzar las manos para una mayor activación muscular.
- Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve de forma lenta y controlada a la posición inicial.
10. Press de banca con agarre cerrado
Esta variante del press banca plano con barra permite una mayor implicación de los tríceps, por lo que, si quieres seguir trabajando el pecho pero también quieres trabajar los tríceps al mismo tiempo, este ejercicio es ideal.
- Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- No juntes demasiado las manos porque perderás la estabilidad de la barra y podrías lesionarte las muñecas.
- Contrae el abdomen y los omóplatos para estabilizar el cuerpo.
- Baja la barra de forma controlada y empuja con fuerza hacia arriba.
- Vuelve a bajar la barra hacia el esternón de forma controlada y repite.
- Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo para una mayor implicación de los tríceps y no arquees la espalda.
Conclusión
Estos son algunos de los mejores ejercicios de pecho para conseguir unos pectorales más grandes y mejor desarrollados. Si eres principiante, es conveniente que alguien te controle de cerca por si necesitas ayuda en algún ejercicio.
No olvides realizar siempre las repeticiones con un recorrido completo y controlando la técnica para aprovechar al máximo el entrenamiento de pecho. Cuando ya te sientas más cómodo y seguro con tu entrenamiento, será el momento de añadir más peso a los ejercicios para seguir progresando y estimular el crecimiento muscular.
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Traducido por Rubén Del Toro
Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.
Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.
Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.
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