Los dorsales son los músculos de mayor tamaño de la espalda. Unos dorsales bien entrenados evitarán muchas lesiones, logrando un aspecto fuerte y atlético. Lo podrás hacer cómodamente en casa, en tus ratos libres, solo es preciso conocer los mejores ejercicios para dorsales con y sin pesas.
Índice:
Ejercicios para dorsales sin pesas
Dominadas
Las dominadas son consideradas de los mejores ejercicios para dorsales sin pesas. Además, es un ejercicio tan completo que se sitúa en el ranking de los 10 mejores para todo el cuerpo. A parte de involucrar los dorsales, es un ejercicio multiarticular, por lo que trabajarán también los deltoides, brazos y abdomen.
Te recomendamos que cambies la forma de agarrar la barra de dominadas, tanto en supinación (palmas de las manos mirando hacia atrás) como en pronación (palmas de las manos mirando hacia delante). De esta forma irás variando el grado de implicación de la musculatura. Para este ejercicio solo necesitarás una barra de dominadas para fijarla en casa.
Remo invertido con el peso corporal
La barra de dominadas no solo te servirá para realizar en ella el ejercicio básico. Otra alternativa que también se encuentra entre los mejores ejercicios para dorsales sin pesas es el remo invertido con el peso corporal.
Este movimiento es muy interesante, aunque trabaja principalmente los dorsales, se complementa perfectamente con las dominadas porque no trabaja la misma zona, ya que el remo invertido se centra en la sección interna de la espalda.
Flexiones espartanas
Cuando hablamos de flexión, siempre se nos viene a la cabeza el desarrollo del pectoral. Pero las flexiones espartanas, las cuales tienen su origen en el ejercicio físico que realizaban los espartanos o gladiadores romanos, trabajan especialmente los dorsales.
Son muy similares a las flexiones tradicionales pero con una ligera variación respecto a la postura que adoptamos para realizarlas. Son realmente efectivas y se encuentra entre los mejores ejercicios para dorsales sin pesas.
Ejercicios para dorsales con pesas
Estos ejercicios, aunque sean con pesas, no es necesario llevarlos a cabo en un gimnasio, con un par de mancuernas y un banco será suficiente.
Remo con mancuernas
Para tener unos dorsales desarrollados tendrás que remar, pero como está llegando el otoño te proponemos que lo hagas sin moverte de casa.
El remo con mancuernas es un ejercicio básico para la espalda, considerado entre los mejores ejercicios para dorsales con pesas. Con este ejercicio conseguirás poner al límite tus dorsales, además de los romboides, trapecio y músculos del brazo.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es de los 3 ejercicios básicos que forman el pilar del crecimiento muscular.
Este ejercicio básico no puede faltar en tu rutina si quieres aumentar el tamaño de tus dorsales, además ayudarán al desarrollo del tren inferior. Se encuentra entre los mejores ejercicios para dorsales con pesas, aunque deberás estar preparado porque es muy exigente.
Aperturas de espalda con mancuernas
Este ejercicio les dará el toque que necesitan a tus dorsales. Te servirá perfectamente de complemento a los ejercicios anteriores, ya que trabaja la espalda en ángulos diferentes.
Es ideal que acabes tu rutina de espalda con estas aperturas, ya que no es tan exigente como los anteriores, pero trabaja zonas diferentes.
Suplementación
No debes de olvidar la alimentación y suplementación para que tus dorsales crezcan de forma rápida. Una dieta equilibrada y saludable es uno de los factores clave para el correcto crecimiento muscular, además de la recuperación. Evita alimentos procesados, fritos y bollería industrial.
La suplementación también te puede ayudar a dar el impulso que necesitas. Para el aumento de masa muscular magra, los mejores suplementos son:
- Proteína de suero: Excelente para reparar los tejidos musculares dañados y favorecer el crecimiento y recuperación.
- Amilopectina: Ideal para reponer el glucógeno gastado durante el entrenamiento.
- Creatina: Suplemento por excelencia para el incremento de la fuerza explosiva en tus entrenos.
Conclusión
Con los mejores ejercicios para dorsales con y sin pesas, podrás desarrollar tus dorsales como nunca antes lo habías hecho. Presta mucha atención a la técnica, es crucial para evitar lesiones que te mantengan alejado del entrenamiento y no abuses del peso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Aitor Ferrón
