Los gemelos o pantorrillas son uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar para muchas personas que entrenan con pesas, pero, como ocurre con cualquier otro grupo muscular, hay algunos consejos que pueden ayudar a hacerlos crecer. En este artículo veremos algunos de los mejores ejercicios para gemelos, así que, si tu objetivo es tener unos gemelos más grandes, no te lo puedes perder.
Índice:
- ¿Son más difíciles de desarrollar los gemelos que otros músculos?
- ¿Por qué cuesta tanto desarrollar los gemelos?
- Cómo hacer crecer los gemelos
- Anatomía del gemelo
- Ejercicios para gemelos
¿Son más difíciles de desarrollar los gemelos que otros músculos?
Como hemos avanzado en la introducción de este artículo, es bastante complicado aumentar la masa muscular de los gemelos, hasta el punto que mucha gente tira la toalla y deja de intentarlo al no haber conseguido resultado alguno tras mucho intentarlo. Así que, se podría decir que sí; es más difícil desarrollar los gemelos que cualquier otro grupo muscular del cuerpo.
¿Por qué cuesta tanto desarrollar los gemelos?
Para entender por qué cuesta tanto conseguir unos gemelos más grandes, hay que tener en cuenta que ya son un grupo muscular muy desarrollado de por sí, entre otras cosas por lo mucho que caminamos y corremos a lo largo del día. Por lo tanto, si queremos desarrollarlos todavía más, habrá que esforzarse mucho en el gimnasio para estresarlos lo suficiente como para que sigan creciendo.
Por desgracia, una o dos series de 20 repeticiones de gemelos después de tu entrenamiento de pierna no serán suficientes para conseguir unos gemelos más grandes.
Cómo hacer crecer los gemelos
Frecuencia
En primer lugar, analiza la frecuencia con la que entrenas los gemelos. Al ser un grupo muscular más pequeño, responde mejor a una frecuencia de entrenamiento más alta. Como es lógico y normal, la gente suele entrenar el tren inferior del cuerpo en una sola sesión a la semana, lo que se conoce como el famoso “día de piernas”. Pero, en lugar de entrenar los gemelos un solo día a la semana junto al resto de músculos de las piernas, intenta entrenarlos tres días a la semana. Por ejemplo, puedes hacer 1-2 ejercicios para gemelos después de entrenar la espalda o los hombros, o cualquier otro día que no tengas que entrenar las piernas.
Si nunca antes has dedicado un entrenamiento específico para los gemelos, puedes empezar entrenándolos todos los días durante dos semanas o un mes. Lo ideal es empezar con series más altas y repeticiones más bajas y hacer cada día un ejercicio distinto, alternando los diferentes ejercicios para gemelos que veremos más adelante.
Peso, series y repeticiones
Al principio de un entrenamiento los músculos están más fuertes y nosotros estamos más frescos y motivados. Para aprovechar esta ventaja al máximo, lo ideal es empezar el entrenamiento con series pesadas (3-5) y repeticiones bajas (3-5) para sobrecargar las fibras musculares desde el principio. Tras esta técnica de choque, aumenta las repeticiones y baja el peso, y termina la sesión con repeticiones altas (15-25).
Ten en cuenta el principio de sobrecarga progresiva y no olvides aumentar de forma progresiva el peso para seguir avanzando hacia tus objetivos.
Quítate las zapatillas
Este es el secreto mejor guardado para sacar el máximo partido a los ejercicios para gemelos, ya que, al hacer el ejercicio descalzo se ejercitan más músculos de los gemelos y las espinillas. Esto se debe a que no contamos con el refuerzo y la estabilidad que nos suelen proporcionar las zapatillas, lo que significa que se necesita la implicación de músculos más pequeños para mejorar la estabilidad y el equilibrio, además de aumentar el rango de movimiento.
Anatomía del gemelo
El gemelo es un grupo muscular situado en la parte trasera de la pierna justo por debajo de la articulación de la rodilla y por encima de la articulación del tobillo, y está formado por los músculos gastrocnemio y sóleo.
El músculo gastrocnemio
El gastrocnemio es el músculo más grande de los dos y está formado por dos cabezas: la lateral y la medial. Este músculo es responsable de los movimientos como la flexión plantar del tobillo y también juega un papel importante en la extensión de la rodilla. Puesto que se encuentra por encima del sóleo, es el que más se ve cuando se desarrolla lo suficiente.
El músculo sóleo
Pese a que el sóleo está situado por debajo del gastrocnemio y no es tan apreciable a la vista, su desarrollo proporciona volumen y visibilidad al gemelo en general.
Tipo de fibras musculares del gemelo
El gastrocnemio está compuesto en su mayoría por fibras musculares de contracción rápida, por lo que es el primero en soportar la carga, pero también lo es en fatigarse. Cuando esto ocurre, el músculo sóleo toma el relevo debido a la resistencia de sus fibras musculares de contracción lenta.
Ejercicios para gemelos
Los siguientes ejercicios son ejercicios de aislamiento (o ejercicios monoarticulares) que se centran exclusivamente en los músculos del gemelo.
Elevación de gemelos de pie
- De pie, ponte de puntillas y aguanta la posición 1-2 segundos apretando los gemelos antes de volver a la posición inicial de forma controlada.
- Este ejercicio se puede hacer sin peso, o puedes sujetar un par de mancuernas a los lados del cuerpo o una barra sobre tus hombros. También puedes hacerlo en la máquina Smith para mejorar la estabilidad y mover más peso.
Elevación de gemelos a una pierna de pie
- De pie, ponte de puntillas con un solo pie (levanta el otro pie ligeramente hacia atrás) y aguanta la posición 1-2 segundos apretando los gemelos antes de volver a la posición inicial de forma controlada. Realiza las repeticiones indicadas con un pie y luego repite el proceso con el otro pie.
- Este ejercicio se puede hacer sin peso, o puedes sujetar un par de mancuernas a los lados del cuerpo o una barra sobre tus hombros. También puedes hacerlo en la máquina Smith para mejorar la estabilidad y mover más peso.
Elevación de gemelos sentado
- Carga la máquina de gemelos con el peso deseado y ajusta las almohadillas justo por encima de las rodillas. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
- Ponte de puntillas para levantar la carga de la máquina y aguanta la posición 1-2 segundos apretando los gemelos antes de volver a la posición inicial de forma controlada.
Conclusión
Como norma general, los gemelos son un grupo muscular bastante difícil de desarrollar, pero eso no significa que no se pueda conseguir. Lo más importante es ser constante y paciente y aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos para seguir progresando.
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Traducido por Rubén Del Toro
