Los hombros son una parte fundamental de un cuerpo fitness, ya que junto a una espalda ancha, unos hombros bien desarrollados hacen que la cintura parezca más estrecha, dando esa tan famosa y soñada espalda en forma de V. Pero, si no tienes tiempo suficiente para ir al gimnasio a entrenar, desde Myprotein te queremos ayudar para que puedas entrenar en casa. En este artículo te vamos a mostrar una lista de los mejores ejercicios para hombros en casa para que, a partir de ahora, no tengas excusas.
Índice:
- Músculos del hombro
- Ejercicios para hombros con el peso corporal
- Ejercicios para hombros con mancuernas
Músculos del hombro
Los hombros, también conocidos como deltoides, se componen de tres músculos primarios: el delantero (cabeza anterior), el lateral (cabeza lateral) y el posterior (cabeza posterior).
La mecánica del hombro implica dos movimientos. El primer movimiento es un empuje, implicando ejercicios como las flexiones, hacer el pino y el press banca o el press militar. El segundo movimiento es la acción de alejar algo de tu cuerpo, como por ejemplo hacia delante, hacia los lados o incluso mover los brazos hacia atrás. La dirección del movimiento determina qué músculos trabajan principalmente.
Ejercicios para hombros con el peso corporal
Muchos de los ejercicios con el peso corporal inciden directa e indirectamente en los músculos del hombro. Este tipo de ejercicios son ideales porque requieren muy poco o incluso nada de material y se pueden hacer cómodamente desde casa.
Cualquier movimiento de empuje, como por ejemplo las flexiones, incide en los hombros, el pecho y los tríceps.
El ángulo del ejercicio determina qué músculo trabaja más. Para que los músculos del hombro trabajen al máximo, necesitas empujar en vertical.
Flexiones
Normalmente, las flexiones son las grandes olvidadas, pero si se hacen bien son un muy buen ejercicio para desarrollar los hombros. También ayuda a desarrollar los brazos, el core y el pecho.
Cómo hacer flexiones:- Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo junto a los hombros. También puedes utilizar un banco.
- Con la espalda recta, empuja el suelo con las manos para levantar el torso del suelo. Asegúrate de mantener en línea las manos, muñecas y codos durante todo el movimiento.
- En la parte más alta del movimiento, mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Mantén la posición inicial durante un segundo y repite el proceso.
- Mantén el core lo más apretado posible durante todo el ejercicio.
- Intenta hacer 10 repeticiones.
Flexiones declinadas
Al apoyar los pies en un banco, una mesa o una silla, puedes seguir trabajando los hombros, pero con mayor facilidad. Cuanto más alta sea la posición de los pies, más fuerte trabajarán los músculos de los hombros.
Cómo hacer flexiones declinadas:- Ponte en posición de flexión y apoya los pies sobre una mesa o una silla.
- Mantén el cuerpo y los brazos rectos, y las palmas de las manos en el suelo con una separación más ancha que los hombros.
- Baja lentamente hacia el suelo manteniendo los pies elevados.
- Aguanta un segundo en la parte más baja del ejercicio y empuja hacia arriba. Repite el proceso.
- Empieza con 3 series de todas las repeticiones que puedas hacer. Intenta ir aumentando el número de repeticiones cada semana.
Flexiones verticales (Hacer el pino)
Seguramente estarás pensando que no puedes hacer el pino de ninguna manera. Puede parecer un ejercicio realmente intimidatorio y casi imposible, pero la verdad es que no hace falta tener una fuerza sobrehumana para hacerlo
Las flexiones verticales o Handstand push-ups en inglés, son un ejercicio que te puede llevar un tiempo dominar. Pero, nunca sabrás si puede hacerlo si no lo intentas, así que, ¡dale una oportunidad!
Cómo hacer flexiones verticales:- Haz el pino contra la pared.
- Estira las piernas y apoya los pies contra la pared.
- Baja la cabeza hasta el suelo doblando los codos.
- Mantén esa posición durante un segundo y vuelve a empujar hacia atrás hasta que los brazos estén estirados.
- Descansa en esa posición durante un segundo y repite el proceso.
- Mantén el core lo más apretado posible durante todo el ejercicio.
- Empieza con 3 series de todas las repeticiones que puedas hacer. Intenta ir aumentando el número de repeticiones cada semana.
Ejercicios para hombros con mancuernas
Las mancuernas son de las mejores herramientas que puedes utilizar para desarrollar los hombros. No ocupan mucho espacio en casa y son muy versátiles, ya que puedes hacer un sin fin de ejercicios con ellas.
A diferencia de los ejercicios con el peso corporal, las mancuernas también te permiten utilizar diferentes planos de movimiento. Hay ocasiones en que los ejercicios con el peso corporal limitan el movimiento del hombro a un simple empuje, mientras que con las mancuernas puedes realizar una gama de movimientos más completa en cualquier dirección.
Press de hombro con mancuernas
El press de hombro con mancuernas se centra en los hombros y además implica los tríceps y la parte superior de la espalda. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen del tren superior porque implica un gran número de músculos al mismo tiempo. Cuantos más músculos implica un ejercicio, más peso se puede mover, y por ende, mayor crecimiento muscular.
Cómo hacer el press de hombro con mancuernas:- Elige un peso adecuado para las repeticiones marcadas. Levanta las mancuernas hasta que queden a la altura de los hombros (justo arriba), con las palmas hacia delante.
- Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. A continuación, bájalas de nuevo hacia la posición inicial.
- Asegúrate de hacer las repeticiones completas (de arriba a abajo). Repite el proceso hasta conseguir el número de repeticiones marcadas.
- Para empezar, recomendamos hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Elevación frontal con mancuernas
Las elevaciones frontales inciden principalmente en el hombro, pero también implican la musculatura superior del pecho. Este ejercicio solo debe utilizarse en el caso de que necesites trabajar de forma específica esa parte del hombro (cabeza anterior).
La cabeza anterior del hombro se trabaja mucho con los presses, así que debes tener cuidado de no sobrecargar esa zona.
Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas:- De pie, sujetando una mancuerna con cada mano apoyadas en tus muslos y con las palmas mirando hacia ti.
- Levanta una mancuerna hacia delante, hasta que esta quede justo por encima de la línea del hombro en paralelo al suelo. El brazo debe permanecer casi recto, con el codo ligeramente flexionado y las palmas mirando hacia el suelo. El brazo contrario sigue descansando sobre tu muslo.
- Mantén la mancuerna en esa posición durante un segundo y bájala lentamente hacia abajo. A continuación, repite el proceso con el brazo contrario.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por brazo.
Elevación lateral con mancuernas
La elevación lateral con mancuernas trabaja la cabeza lateral del hombro. Este es el músculo de la parte lateral del hombro que, cuando está desarrollado por completo, da ese aspecto 3D y proporciona amplitud al cuerpo. El ejercicio trabaja el hombro levantando y alejando la mancuerna del cuerpo.
Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas:- De pie, sujetando una mancuerna con cada mano al lado de los muslos y con las palmas hacia dentro.
- Levanta los brazos hacia los lados hasta que los nudillos queden a línea con los hombros y las mancuernas queden paralelas al suelo. Mantén esa posición un segundo y baja las mancuernas lentamente hacia la posición inicial.
- Asegúrate de mantener el core bien contraído y evita el balanceo de las caderas para mover más peso.
- Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Pájaros con mancuernas
Los pájaros con mancuernas trabajan la cabeza posterior o trasera del hombro. La cabeza posterior es la responsable de proporcionar ese aspecto redondeado y voluminoso al hombro, y normalmente es la parte del hombro más difícil de desarrollar. Este músculo se activa al levantar y alejar la mancuerna de tu cuerpo (abducción del hombro), pero en lugar de estar en posición vertical (recto), hay que doblar el cuerpo.
Cómo hacer pájaros con mancuernas:- En posición de pie, inclina el torso hacia el suelo. Mantén la zona lumbar recta para que el torso quede en paralelo al suelo. Mantén la cabeza en posición neutra y evita girar el cuello hacia arriba.
- Los brazos deben estar extendidos hacia abajo frente a ti, sujetando una mancuerna con cada mano y las palmas enfrentadas entre sí. Asegúrate de no bloquear los codos y de mantenerlos ligeramente flexionados.
- Realiza una retracción escapular y levanta los codos hacia el techo moviendo los brazos hacia atrás. Las mancuernas deben quedar hacia arriba, casi en paralelo al suelo y con las palmas mirando al suelo.
- Evita los rebotes y los impulsos bruscos. Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.
- Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Conclusión
No necesitas ningún tipo de maquinaria ni apuntarte al gimnasio para entrenar bien. Si incluyes estos ejercicios para hombros en tus entrenamientos, deberías empezar a ver buenos resultados en cuestión de semanas.
Tan solo recuerda centrarte en la calidad del ejercicio, con un rango de movimiento completo para asegurar que los músculos de los hombros se fortalecen y trabajan de la forma correcta. Cuando ya estés familiarizado con los ejercicios, aumenta las repeticiones progresivamente para añadir intensidad y dificultad al ejercicio.
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Traducido por Rubén Del Toro
Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.
Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.
Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.
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