Si has llegado a este artículo, seguramente sea porque uno de tus objetivos deportivos es tener unos brazos más grandes y musculosos. Pero, para tener unos brazos más grandes no solo hay que entrenar los bíceps, sino que también hay que entrenar los tríceps. Por eso, en este artículo te mostramos nada menos que cinco ejercicios para tríceps con mancuernas.
Índice:
¿Cómo tener unos brazos más grandes?
Mucha gente piensa que para tener unos brazos grandes y voluminosos hay que entrenar los bíceps hasta la saciedad con el fin de desarrollar al máximo el pico del bíceps, pero lo cierto es que la parte superior del brazo se compone de dos grupos musculares diferentes, que son el bíceps y el tríceps. De hecho, el tríceps es más importante para aumentar el volumen muscular del brazo que el propio bíceps.
Para entender por qué el tríceps contribuye en mayor medida a aumentar el tamaño del brazo que el bíceps, solo hay que decir que el bíceps está formado por dos cabezas (de ahí su nombre) y el tríceps, tal y como indica su nombre, está formado por tres cabezas. Esto indica que la parte superior del brazo está formada en su mayoría por el tríceps.
Por lo tanto, si tu objetivo es aumentar el volumen de tus brazos, no te centres solo en entrenar el bíceps y procura entrenar también el tríceps con la misma regularidad que los bíceps para que tus brazos crezcan en armonía, lo que también ayudará a evitar descompensaciones musculares.
Ejercicios para tríceps
1. Press francés
Este ejercicio es muy conocido dentro del mundo de las pesas, y no es para menos ya que es uno de los mejores ejercicios para tríceps con pesas.
Es un ejercicio muy bueno porque se puede realizar de muchas formas distintas, como por ejemplo con barra recta, con barra EZ, con mancuernas, en banco inclinado, en banco recto, en poleas, etc.
- Tumbado en un banco plano boca arriba, sujeta dos mancuernas con un agarre prono o neutro (puedes variar entre estos dos agarres) con las manos y empieza la elevación como en un press banca hasta tener los brazos rectos a la altura del pecho.
- Desde esa posición, dobla los codos hacia tu cabeza dejando caer las mancuernas de forma controlada en todo momento hasta que las mancuernas queden a pocos centímetros de la cara.
- Desde esa posición, vuelve a subir las mancuernas haciendo el mismo recorrido hasta que vuelvas a tener los brazos rectos como en la posición inicial. Eso es un repetición.
2. Patada de tríceps
Este ejercicio se puede hacer de pie o apoyado en un banco, pero nosotros vamos a ver la variante de pie.
- De pie, con los pies separados un poco menos del ancho de los hombros y sujetando una mancuerna con cada mano, inclinamos el torso hacia delante hasta que este quede casi en paralelo al suelo.
- Desde esa posición, formamos un ángulo recto con nuestros brazos con los codos prácticamente pegados a nuestros costados y estiramos ambos brazos hacia atrás al mismo tiempo hasta extenderlos por completo.
- Aguantamos esa posición 1-2 segundos y volvemos a la posición inicial. Eso es una repetición.
3. Extensión con mancuerna tras nuca
Este ejercicio también es muy efectivo si lo realizamos de la forma correcta.
- De pie o sentado en un banco plano, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
- A continuación, sube la mancuerna hacia arriba con las dos manos con la ayuda de la pierna en la que estaba la mancuerna apoyada hasta pasarla por detrás de la cabeza y formar un ángulo de 90º con los brazos.
- Desde esa posición, estira los brazos hasta dejarlos rectos y aguanta en esa posición un segundo.
- Vuelve a bajar la mancuerna a la posición inicial de forma lenta y controlada en todo momento. Eso es una repetición.
- Hay que tener especial cuidado en este ejercicio con la zona lumbar, ya que la puede sobrecargar. Procura mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
4. Extensión a un brazo tras nuca
Este ejercicio es igual que el que acabamos de ver pero con un solo brazo, por lo que la dificultad aumenta. Esta es la ejecución:
- Sentado en un banco plano y con la espalda recta, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
- Desde esa posición, sube la mancuerna con el brazo que vayas a realizar la serie hasta que la mancuerna quede detrás de la cabeza y el brazo doblado en un ángulo de 90º.
- Eleva la mancuerna hacia arriba estirando el brazo tan solo flexionando el codo y sin mover el brazo.
- Aguanta la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.
- Al igual que en el ejercicio anterior a dos manos, controla la posición de la espalda para evitar lesiones.
5. Press banca agarre estrecho
Este ejercicio, al igual que el press francés, se puede hacer de distintas formas. Nosotros vamos a ver la ejecución del press banca plano con agarre estrecho.
- Tumbado en un banco plano boca arriba, sujeta una mancuerna con cada mano y estira los brazos hacia arriba con un agarre estrecho, prácticamente con las mancuernas pegadas.
- Aguanta esa posición con los brazos estirados durante un segundo y baja de forma controlada a la posición inicial. Eso es una repetición.
Rutina de tríceps
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Press francés |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
|
Patada de tríceps |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
|
Extensión con mancuerna tras nuca |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
|
Extensión a un brazo tras nuca |
2 |
10 |
90 segundos |
|
2 |
12-15 |
90 segundos |
Vídeo de la rutina
Conclusión
El tríceps es un músculo muy importante a la hora de aumentar el volumen muscular del brazo. Así que, si tu objetivo es aumentar el diámetro de la parte superior de tus brazos, incluye estos cinco ejercicios para tríceps con mancuernas en tus entrenamientos y sigue luchando para conseguir tus objetivos.
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Escrito por Rubén Del Toro
