No es ningún secreto que las kettlebell o pesas rusas están muy de moda y cada vez más gente las utiliza en su rutina de entrenamiento, además de por sus muchos beneficios, por su gran versatilidad a la hora de entrenar. Por eso, hemos recopilado los cinco mejores ejercicios con kettlebell para principiantes.
Índice:
- ¿Qué son las kettlebells?
- Beneficios del entrenamiento con kettlebells
- Ejercicios con pesas rusas para principiantes
- Series y repeticiones
¿Qué son las kettlebells?
Hoy en día, prácticamente cualquier persona aficionada al ejercicio sabe qué es una kettlebell, pero por si acaso todavía hay alguien que no las conoce, daremos una breve descripción de este popular accesorio de entrenamiento.
Las kettlebells (también conocidas como pesas rusas) son algo así como una especie de bola de hierro con un asa en la parte superior para poder levantarla del suelo. Normalmente llevan un número que indica su peso, al igual que las mancuernas o discos de los gimnasios.
Beneficios del entrenamiento con kettlebells
Los beneficios de entrenar con pesas rusas son muy similares a los de entrenar con mancuernas, con el añadido de que permiten trabajar músculos que no se suelen trabajar con las mancuernas (sobre todo los músculos estabilizadores) y estimular las fibras musculares desde diferentes ángulos, además de mejorar la resistencia cardiovascular.
Una de las cualidades más a destacar de las kettlebells quizá sea que, al ser ligeramente más ergonómicas que las mancuernas gracias a su asa, se pueden realizar algunos ejercicios más rápidos en forma de circuito, lo que puede aumentar el gasto calórico y, por ende, la pérdida de grasa.
También puedes usar incluso una sola kettlebell para ganar masa muscular, siempre y cuando elijas los ejercicios adecuados que estimulen la hipertrofia muscular, como los que veremos más adelante.
En resumen, el entrenamiento con pesas rusas puede ayudarte a mejorar la flexibilidad y la movilidad, quemar grasa, aumentar masa muscular y, en definitiva, a ponerte más fuerte y en forma, además de darle un toque de aire fresco a tus entrenamientos. Así que, ¿por qué no te animas a probarlas?
A continuación, veremos los cinco mejores ejercicios con kettlebell para principiantes que te servirán de primera toma de contacto para familiarizarte con este nuevo accesorio esencial para tus entrenamientos.
Ejercicios con pesas rusas para principiantes
Swing con kettlebell
- Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a una anchura aproximada a la de los hombros.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado, llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.
Peso muerto con kettlebell
- Empieza de pie, con los pies ligeramente girados hacia fuera y separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando una kettlebell o pesa rusa con las dos manos por delante del cuerpo.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente, y flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás mientras bajas la kettlebell hacia el suelo sin perder la forma.
- Intenta mantener la kettlebell lo más cerca posible de las piernas tanto en la subida como en la bajada, casi tocando las piernas.
- Baja la pesa hasta que sientas la máxima tensión en los isquiotibiales sin que llegue a doler, haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada revirtiendo el movimiento.
Clean and press con kettlebell
- La primera fase del ejercicio es igual que en el swing. Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a una anchura aproximada a la de los hombros.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con la mano derecha y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura del hombro derecho.
- Mientras subes la pesa hacia el hombro, gira la muñeca hacia dentro y descansa la pesa sobre el bíceps con el codo flexionado. Haz una pequeña pausa en esa posición, flexiona ligeramente las rodillas para impulsarte y empuja la kettlebell hacia arriba con un movimiento similar al press militar.
- Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte más alta del ejercicio e invierte los movimientos para volver a la posición inicial de forma controlada.
Sentadilla goblet con kettlebell
- Empieza de pie en posición de sentadilla, con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros, las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera y, en esta ocasión, sujetando la kettlebell con las dos manos por la parte externa del asa pegada al pecho. Los codos permanecen pegados a los lados del cuerpo durante todo el ejercicio.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente, y flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás mientras bajas el cuerpo como si quisieras sentarte en una silla detrás de ti.
- Sigue bajando hasta que la parte superior de los muslos estén en paralelo al suelo, haz una pequeña pausa de 1-2 segundos y vuelve a subir hasta la posición inicial de forma enérgica pero controlada.
Press militar a un brazo con kettlebell
- Posición inicial igual que el press militar con mancuernas, es decir, de pie y sujetando una kettlebell con un agarre neutro por delante del cuerpo a la altura del hombro y con el codo flexionado justo debajo de la pesa.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja la kettlebell hacia arriba por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente estirado.
- Haz una pequeña pausa en la posición más alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Es importante no ayudarse de la flexión de las piernas para subir la pesa hacia arriba y, sobre todo, mantener la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente durante todo el ejercicio.
- Completa todas las repeticiones con un brazo y repite con el brazo contrario.
Series y repeticiones
En cuanto a las series y repeticiones, siempre dependerán del tipo de entrenamiento que realices y de tus objetivos, pero si tan solo entrenas para estar en forma sin un objetivo físico definido, puedes empezar por realizar 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
Cuando pasen unas semanas y te habitúes a este rango de series y repeticiones, podrás aumentar tanto las series como las repeticiones para aumentar la intensidad de tus entrenamientos y seguir progresando. Del mismo modo, también puedes probar otros ejercicios con kettlebell para que tus entrenamientos sigan siendo entretenidos.
Conclusión
Estos ejercicios con kettlebell para principiantes son ideales tanto para las personas que acaban de empezar a entrenar, como para las que llevan mucho tiempo entrenando y quieren introducir nuevos elementos a su rutina para que los entrenamientos sean más entretenidos y salir de la monotonía.
Además, entrenar con kettlebells tiene muchos beneficios que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos físicos y deportivos más rápido.
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Escrito por Rubén Del Toro
