Todo el mundo quiere tener unos bíceps y una espalda más grande, pero… ¿y el trapecio? Esas protuberancias que asoman en la base del cuello de los atletas más experimentados… no debes descuidar entrenarlos con la misma frecuencia que el resto de músculos. Además de ganar en estética, evitarás lesiones y mejorarás la postura, por eso te vamos a mostrar los mejores ejercicios para trapecio.
Índice:
- La importancia de entrenar el trapecio
- Los 5 mejores ejercicios para trapecio
- Suplementación recomendada
- Vídeo explicativo
La importancia de entrenar el trapecio
En nuestros días, es muy frecuente pasar horas delante del ordenador o lo que es peor, retorciendo totalmente el cuello para contestar todos los mensajes de Whatsapp que tenemos acumulados, lo que provoca que al final del día la zona cervical se sobrecargue.
En cambio, tener un trapecio fuerte y resistente nos ayudará a evitar tensiones, además de mejorar la postura, la estética del cuerpo y, si realizáis deporte con frecuencia, os ayudará a evitar lesiones por descompensación muscular y mejoraréis notablemente el rendimiento de vuestros entrenamientos.
El trapecio entra en juego en muchos ejercicios de nuestra rutina habitual de hombros y espalda principalmente, pero no por ello nos podemos olvidar de este y no prestarle la atención que se merece en nuestra rutina.
Para estar seguro de que entrenas el trapecio como es debido, anota los mejores ejercicios para trapecio que te presentamos a continuación.
Los 5 mejores ejercicios para trapecio
Encogimientos
Es uno de los ejercicios top para trabajar el trapecio de una forma aislada, esto es debido a que apenas se ven involucrados el resto de grupos musculares.
Estos encogimientos se pueden realizar con mancuernas, kettlebells o barra. Es interesante ir cambiando cada dos semanas para progresar con mayor rapidez.
El movimiento es muy sencillo; se trata de elevar los hombros, desplazando la cabeza ligeramente hacia adelante y encogernos de hombros sujetando la carga, como el movimiento natural que hacemos cuando no sabemos la respuesta de una pregunta. Evita implicar demasiado los brazos, solo funcionan de meros agarres.
Consejo: Si sufres alguna lesión en los manguitos rotadores del supraespinoso no es aconsejable realizarlos.
Remo al cuello
Este es otro de los ejercicios para trapecio que se ven con más frecuencia en los gimnasios, ya que resulta ser muy eficaz para la zona en cuestión. Incluyendo este ejercicio en tu rutina conseguirás un trapecio definido y duro como una roca. Puedes elegir una barra recta o Z, pero si prefieres mancuernas o kettlebells, también podrás hacerlo.
Una vez colocadas las manos con una distancia inferior al ancho de los hombros, debemos de tirar de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. No pegues tirones ni realices impulsos bruscos durante el ejercicio.
Consejo: Si sufres alguna lesión en los manguitos rotadores del supraespinoso tampoco es aconsejable realizarlo.
Peso muerto
Ejercicio fundamental y esencial en cualquier rutina de gimnasio sea cual sea tu objetivo.
Los atletas de fuerza, denominados “Powerliftings” basan sus entrenamientos en este ejercicio y solo debemos observar sus enormes y musculados trapecios para saber el grado de implicación de este músculo en el ejercicio.
Es uno de los ejercicios multiarticulares y a la vez constructor muscular más famosos que existe, por lo que no puede faltar en tu rutina.
Mantén siempre la espalda recta en el ejercicio, no utilices el impulso para levantar la barra del suelo y si eres principiante, comienza por aprender la técnica trabajando con la barra pequeña y posteriormente poder pasar a la barra olímpica.
Este es un ejercicio que con el tiempo se suele mover mucho peso, pero el agarre de las muñecas suele jugar malas pasadas, para evitarlo puedes hacerte con unas agarraderas acolchadas o probar nuestra creta líquida para que no se resbale la barra.
Press por encima de la cabeza
El movimiento de este ejercicio es similar al press militar, pero la diferencia es que vamos a estar de pie, por lo tanto la musculatura estabilizadora entra en juego, y aquí está la clave, con el press por encima de la cabeza, ya sea con mancuernas o barra recta, implicaremos nuestros trapecios al máximo.
Es importante en este ejercicio sobre todo que cuides la postura, ya que un arqueo de la espalda en el movimiento de empuje puede provocarte lesiones graves.
Puedes evitar ese riesgo sujetando la espalda con nuestro cinturón lumbar.
Tirón o “Snatch”
Este ejercicio es especialmente usado por los halterófilos, y es que además de ser uno de los excelentes ejercicios para trapecio es esencial para desarrollar la potencia y fuerza.
Pertenece a uno de los ejercicios olímpicos, con el que se puede llegar a mover cantidades de peso considerables y el desarrollo trapezoidal es descomunal.
Comienza por pesos bajos hasta que domines la técnica perfecta y a partir de aquí todo será “coser y cantar”.
Suplementación recomendada
Hemos visto la importancia de trabajar nuestros trapecios como un músculo normal, pero debemos ser conscientes de que si entrenamos varios días a la semana con intensidad es muy probable que nuestro trapecio se sobrecargue ya que interviene en una gran cantidad de ejercicios.
Para estar al 100% necesitarás un extra de aminoácidos para acelerar el proceso de recuperación muscular después de cada entrenamiento, así que, dale un vistazo a nuestra amplia gama de aminoácidos que se adaptan a cualquier estilo de vida y objetivo.
Vídeo explicativo
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
John Snyder. Best Exercises for the Trapezius Muscle.
Escrito por Aitor Ferrón
