Rutina para ensanchar la espalda nivel medio-avanzado

Uno de los objetivos más buscados en el mundo del fitness es la conocida como espalda en V, es decir, ensanchar la espalda. Aunque normalmente la buscamos por un componente estético o de rendimiento, el aumento de masa muscular va asociado a una mejora en la salud general.

En este artículo repasaremos cuáles son los beneficios de aumentar o mantener la masa muscular, ensanchando la espalda para además de salud conseguir un físico espectacular.

Importancia de la masa muscular

Siempre que hablamos de aumento de masa muscular, la mayoría de las personas lo relaciona con un componente de rendimiento o de estética, sin pensar en la importancia que tiene para la salud.

En 2004 Fitzgerald y Blair realizaron un estudio donde relacionaron inversamente la masa muscular con la mortalidad por cualquier causa.

El tejido muscular representa aproximadamente el 40% del peso corporal. Este es un tejido “vivo” y no lo podemos considerar solo por su componente mecánico, dado a su importancia en la salud metabólica. Además de ser el mayor depósito de glucógeno, es el tejido con mayor número de receptores de insulina, lo que está relacionado con el equilibrio metabólico glucémico. Es por eso que es tan importante el mantenimiento de una masa muscular, para evitar la sarcopenia o trastornos metabólicos.

Teniendo en cuenta lo expuesto, ¿sigues creyendo que aumentar o mantener la masa muscular es solo una cuestión de estética?

Rutina para ensanchar la espalda

Una vez expuesta la importancia de mantener una gran masa muscular, hoy nos centraremos en una rutina para ensanchar la espalda.

La musculatura de la espalda está compuesta por varios músculos, algunos de ellos con un tamaño considerable, por lo que realizar una rutina para ensanchar la espalda nos ayudará a aumentar el % de masa muscular corporal. Músculos como el dorsal ancho o el trapecio son de gran tamaño e importantísimos de trabajar, sin olvidar otros más pequeños como los redondos, dorsal largo o romboides.

A continuación, os proponemos una rutina de nivel medio-avanzado para ensanchar la espalda. Recomendamos realizar estos ejercicios en 3-4 series de 8-12 repeticiones para trabajar la hipertrofia. Para conseguir nuestro objetivo de ensanchar la espalda, realizaremos este entrenamiento durante 1 mes, al menos, para conseguir resultados.

Dominadas

Ejecución del ejercicio. Colgados de la barra con agarre abierto. Llevamos los codos hacia atrás, llevando el pecho a la barra y bajando despacio para aumentar el trabajo.

Jalón al pecho agarre abierto

Ejecución del ejercicio. Con un agarre abierto, sentados y con la espalda recta y evitando inclinar demasiado el tronco. Llevaremos la barra al pecho, controlando el movimiento de vuelta a la posición de partida.

Remo con barra

Ejecución del ejercicio. Con agarre supino y una anchura igual a la de los hombros, inclinaremos el tronco con los brazos estirados. Llevaremos la barra hacia nuestro estómago llevando los codos hacia atrás pegados al cuerpo.

Remo en polea baja

Ejecución del ejercicio: Sentados con las piernas apoyadas en los soportes, piernas semiflexionadas y la espalda recta. Con agarre estrecho, llevaremos los codos hacia atrás llevando el agarre hacia la barriga.

Importante: no realizar un movimiento de extensión de espalda para evitar sobrecargar la zona lumbar.

Remo a un brazo con mancuernas

Ejecución del ejercicio: Con una mancuerna y el tronco inclinado, controlando siempre que la espalda esté recta. Llevaremos el codo con el brazo pegado al tronco. Cambiaremos de mano a continuación.