Una de las claves para conseguir un físico atlético y compensado es tener unos hombros bien desarrollados para darle amplitud a la parte alta de la espalda, y las mancuernas son una de las mejores herramientas para conseguirlo. Por eso, en este artículo te presentamos algunos de los mejores ejercicios de hombro con mancuernas que te pueden ayudar a conseguir unos hombros más grandes y fuertes.
Índice:
- Músculos del hombro
- Ejercicios de hombro con mancuernas
- Tabla de ejercicios para hombros
- Vídeo de la rutina de hombros
- Pautas para ganar masa muscular
- Los mejores suplementos para ganar músculo
- Preguntas frecuentes
Músculos del hombro
El deltoides está formado por tres cabezas, que son la cabeza anterior (hombro anterior), la cabeza lateral (hombro lateral) y la cabeza posterior (hombro posterior).
La articulación del hombro cuenta con una gran movilidad en comparación con otras del cuerpo (como la rodilla o el codo) y es lo que se conoce como una articulación esférica. Esto permite que los hombros se muevan en cualquier dirección (hacia arriba, hacia atrás, hacia los lados) y que los brazos giren hacia dentro y hacia fuera.
Ejercicios de hombro con mancuernas para ganar masa muscular
Las mancuernas son una de las herramientas más versátiles y accesibles del mundo de la musculación, por lo que los ejercicios con mancuernas son ideales para los principiantes e incluso para hacer ejercicio en casa.
A continuación, veremos una lista de nueve de los mejores ejercicios de hombro con mancuernas que pueden ayudar a ganar fuerza y volumen en los hombros.
1. Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas es uno de los mejores ejercicios de hombro para aumentar la masa muscular y la fuerza de los deltoides. Puesto que es un ejercicio compuesto, implica varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite mover pesos más pesados. Principalmente implica los deltoides y los tríceps.
Como muchos de los ejercicios de hombro con mancuernas, el press de hombros con mancuernas puede hacerse de pie o sentado. La versión sentada es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros, ya que aísla los hombros y elimina cualquier refuerzo de las piernas y la espalda baja. El rango de repeticiones más común para el crecimiento muscular es entre 8 y 12 repeticiones.
Un error muy común en el press de hombros es utilizar pesos demasiado pesados. Puesto que el hombro es una articulación móvil, no es recomendable trabajar a bajas repeticiones con mucho peso, ya que la articulación del hombro tiene que trabajar más para estabilizar el brazo y existe un mayor riesgo de lesión.
Cómo hacer el press de hombros con mancuernas
- Elige el peso de las mancuernas en función de las repeticiones marcadas. Levanta las mancuernas y llévalas justo sobre los hombros con las palmas de las manos mirando hacia delante.
- Empuja las mancuernas hacia el techo hasta extender los brazos y júntalas en la parte más alta. Haz una breve pausa y vuelve a bajarlas de forma controlada hacia la posición inicial.
- Asegúrate de hacer repeticiones completas, extendiendo completamente los brazos hacia arriba y bajando las mancuernas hasta justo la altura de los hombros en la bajada. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más fibras musculares se implicarán en el ejercicio, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular en los hombros.
2. Elevación frontal con mancuernas
La elevación frontal con mancuernas es otro de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular de los hombros. Es un ejercicio de aislamiento que trabaja principalmente la cabeza anterior del hombro. Normalmente, con los ejercicios de aislamiento se mueven pesos más ligeros, ya que toda la carga recae sobre un único músculo.
Al utilizar un peso más ligero, se puede aumentar el número de repeticiones a 10-20 repeticiones. Es importante evitar el balanceo o el impulso y realizar cada repetición de forma controlada, manteniendo una buena conexión mente-músculo.
Cómo hacer la elevación frontal con mancuernas
- Ponte de pie y sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos en su postura natural por delante de los muslos y con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
- Levanta una mancuerna hacia delante y hacia arriba hasta que quede a la altura de los hombros. El brazo debe permanecer prácticamente recto, pero con el codo ligeramente flexionado y la palma de la mano mirando hacia el suelo. En este punto del ejercicio, el brazo opuesto sigue en la posición inicial.
- Mantén el brazo arriba durante un segundo y bájalo de forma lenta y controlada a la posición inicial. A continuación, repite el mismo proceso con el brazo opuesto.
- Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones por brazo.
3. Elevación lateral con mancuernas
La elevación lateral con mancuernas trabaja la cabeza lateral del hombro, que es el músculo que más contribuye al volumen de los hombros y a la amplitud de la espalda. La mejor manera de desarrollar este músculo es mediante la abducción del hombro, es decir, alejando el brazo del cuerpo.
Puesto que también es un ejercicio de aislamiento, es recomendable realizarlo con pesos entre moderados y ligeros a repeticiones altas, en lugar de repeticiones bajas y pesos altos, lo que podría aumentar el riesgo de lesión de hombro.
Al igual que la elevación frontal, este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. La ventaja de hacerlo sentado es que reduce el refuerzo de la parte baja de la espalda, lo que significa que los hombros se ven obligados a trabajar más.
Cómo hacer la elevación lateral con mancuernas
- Coge una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia dentro.
- Levanta los brazos hacia los lados de forma que los nudillos estén alineados con los hombros y los brazos estén paralelos al suelo, es decir, en forma de cruz.
- Mantén esta posición durante un segundo y baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial. Intenta concentrar el trabajo en la cabeza lateral del hombro, ya que de lo contrario puede que los músculos del trapecio se lleven parte de la tensión.
- Para la variante de pie del ejercicio, adopta la misma posición que para las elevaciones frontales, pero con los brazos a los lados.
- Haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Pájaros con mancuernas
Los pájaros con mancuernas trabajan el deltoides posterior, que es el músculo situado en la parte posterior del hombro. Por lo general, mucha gente suele tener este músculo menos desarrollado en comparación con las otras cabezas del hombro. Pero, si quieres tener unos hombros redondos y grandes, este ejercicio no puede faltar en tu rutina de hombros.
Este ejercicio también se puede hacer de pie o sentado y es recomendable realizarlo con pesos más ligeros y más repeticiones.
Cómo hacer los pájaros con mancuernas
- Para la variante de pie, coge un par de mancuernas e inclínate hacia delante hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y el cuello en una posición neutra, evitando extender el cuello hacia arriba.
- Los brazos deben permanecer extendidos hacia abajo en su postura natural, con las mancuernas en las manos y las palmas de las manos enfrentadas. Los codos no deben estar bloqueados, sino relajados y ligeramente flexionados.
- Contrae los deltoides posteriores y tira de los codos hacia el techo en un movimiento de apertura inversa. Los brazos deben quedar casi paralelos al suelo (en forma de cruz) con las palmas de las manos mirando al suelo.
- Intenta mantener el torso inmóvil y el cuerpo contraído durante todo el ejercicio.
- Haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
5. Remo vertical con mancuernas
El remo vertical con mancuernas sirve para trabajar tanto los hombros como los trapecios, dependiendo de la amplitud de los codos durante el ejercicio. Cuanto más juntas tengas las manos, más trabajarás los trapecios. Cuanto más separadas las tengas, más trabajarán los deltoides laterales.
Este es un ejercicio compuesto, por lo que se pueden utilizar pesos más pesados.
Cómo hacer el remo vertical con mancuernas
- Coge un par de mancuernas y ponte de pie con las mancuernas apoyadas en la parte delantera de los muslos con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Contrae los hombros y levanta las manos y los codos hacia arriba, manteniendo las palmas mirando al cuerpo.
- En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar en línea con los hombros. Entre el codo y el hombro debe haber una flexión de casi 90 grados.
- Mantén esta posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Intenta hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones.
6. Encogimientos de hombros con mancuernas (ejercicio extra)
Los encogimientos de hombros con mancuernas son el mejor ejercicio para desarrollar el cuello y los trapecios. Es un ejercicio relativamente fácil, pero es importante mantener una buena técnica.
Un error muy común que se comete en este ejercicio es intentar mover demasiado peso, y otro error muy común es descuidar uno de los aspectos más importantes del entrenamiento, el rango de recorrido completo.
Las repeticiones varían dependiendo del peso escogido, pero se pueden hacer fácilmente entre 6 y 15 repeticiones.
Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas
- Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos a los lados del cuerpo. Los brazos deben estar completamente extendidos, pero con los codos ligeramente flexionados.
- Encoge los hombros hacia las orejas para levantar las mancuernas todo lo que puedas. Mantén la contracción un segundo y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Evita empujar la cabeza hacia delante. Este es un error común, pero acorta el ejercicio y lo hace menos efectivo.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Rutina de hombros para ganar masa muscular
El siguiente plan de entrenamiento está diseñado con los ejercicios de hombro de esta lista para trabajar los hombros desde todos los ángulos posibles y aumentar la masa muscular en general.
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Ejercicio |
Series y repeticiones |
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3 series x 10-12 repeticiones |
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3 series x 12-15 repeticiones |
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3 series x 15 repeticiones |
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2 series x 12-15 repeticiones |
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2 series x 12-15 repeticiones |
Vídeo de la rutina de hombros
Pautas para ganar masa muscular
Tanto si tu objetivo es conseguir unos hombros más grandes y voluminosos, como si quieres tener unos hombros más definidos y marcados, los ejercicios de tu entrenamiento de hombro serán bastante similares. Lo que cambiará en función de tus objetivos será el rango de series y repeticiones y, sobre todo, la dieta.
En cuanto a la nutrición, si por ejemplo quieres aumentar masa muscular, principalmente deberás mantener un superávit calórico en la dieta para que tu cuerpo disponga de los recursos necesarios para desarrollarse y crecer. En cambio, si tu objetivo es eliminar grasa y conseguir una buena definición muscular, necesitarás mantener un déficit calórico en la dieta para que el cuerpo recurra a la grasa acumulada como fuente de energía.
Si no sabes por dónde empezar a diseñar tu dieta ni cuántas calorías necesitas para conseguir tus objetivos, nuestra calculadora de macros puede ayudarte a empezar para tener una base sobre la que trabajar.
En cuanto a los entrenamientos, lo ideal para ganar masa muscular es realizar 3 series y mantener un rango de repeticiones de entre 8 y 12 por cada ejercicio de tu entrenamiento. Además, deberás utilizar pesos altos que te permitan realizar las repeticiones marcadas llegando justo a la última, incluso llegando al fallo muscular (siempre con ayuda de un compañero) en algunos ejercicios concretos para maximizar el crecimiento muscular.
Por otro lado, lo ideal para definir la musculatura es realizar unas 5 series y mantener un rango de repeticiones de entre 15 y 20 aproximadamente por cada ejercicio de tu entrenamiento. En este caso, puesto que el número de series y repeticiones es mayor, deberás utilizar pesos más ligeros que te permitan cumplir con las repeticiones marcadas sin llegar al agotamiento en cada serie.
Los mejores suplementos para ganar músculo
Lo más importante para mantener la salud en general es seguir una dieta sana rica en macronutrientes y micronutrientes esenciales, pero los suplementos pueden ser de gran ayuda para desarrollar la musculatura de los hombros.
- Proteína de suero: Esta proteína de asimilación rápida contribuye a la reparación muscular y potencia la síntesis proteica, favoreciendo el crecimiento muscular después de entrenamientos duros.
- Creatina: La creatina sigue siendo uno de los mejores suplementos para mejorar el rendimiento físico y conseguir mejores resultados en los entrenamientos.
- Pre-entrenamiento: Este tipo de suplementos puede mejorar considerablemente el rendimiento físico, lo que también se traduce en mejores resultados.
¿Quieres más consejos sobre suplementos? No te pierdas el siguiente artículo:
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de hombros
¿Con qué frecuencia debo trabajar los hombros?
Si tu objetivo principal es aumentar el tamaño de los hombros, intenta entrenarlos tres veces por semana con series divididas, hasta 25 series por semana. Si quieres trabajarlos pero su crecimiento no es tu objetivo principal, puedes entrenarlos dos veces por semana.
¿Puedo entrenar brazos y hombros a la vez?
Lo ideal es planificar tus entrenamientos en función de tus preferencias y objetivos. Solo ten en cuenta que entrenar ambos grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento podría reducir tu rendimiento, lo que también limitaría tus progresos.
Puedes probar a entrenarlos juntos para ver si te sientes cómodo, y otra opción es entrenarlos en días separados, dedicando un día a los hombros y otro a los brazos.
¿Cuánto peso debo utilizar para los ejercicios de hombros?
Si bien es cierto que el peso es un factor importante para el desarrollo de los músculos, la técnica es más importante. Pero la técnica es todavía más importante en los ejercicios de hombros, ya que el hombro es un grupo muscular más propenso a lesionarse. Como punto de partida, utiliza un peso que te permita mantener una técnica perfecta durante el número de repeticiones pautado. A medida que progreses, ve aumentando el peso cada semana sin comprometer la técnica.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para los ejercicios de hombro?
Los principiantes deben hacer unas dos series de 12-15 repeticiones con dos ejercicios por sesión. Este reparto es suficiente para empezar a trabajar la musculatura de los hombros sin dejarte demasiado agotado para el siguiente entrenamiento.
Los que ya llevan más tiempo entrenando pueden hacer unas 3 series de 8-12 repeticiones con 3-4 ejercicios por sesión.
Los que ya llevan años entrenando y cuentan con una buena condición física, pueden hacer 3-5 series de 4-12 repeticiones con 4-5 ejercicios por sesión.
¿Cómo puedo prevenir las lesiones de hombro?
Prioriza siempre tu salud antes que el tamaño de tus músculos. Realiza siempre un calentamiento adecuado, no descuides nunca la técnica y añade variedad en los ejercicios de tus entrenamientos para evitar desequilibrios musculares.
Conclusión
Las mancuernas pueden ser una herramienta muy efectiva para conseguir unos hombros más grandes y fuertes, ya que permiten una más amplia variedad de ejercicios en comparación con una barra, lo que ayuda a trabajar los hombros desde todos los ángulos posibles para maximizar los resultados. Además, son relativamente económicas y no ocupan demasiado espacio, por lo que se puede entrenar en casa cómodamente simplemente con un par de mancuernas.
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Traducido por Rubén Del Toro
