Los strongman son atletas de fuerza que pueden llegar a mover o levantar pesos tan altos que, en algunas ocasiones, puede parecer incluso inhumano. Pero, para llegar a esos niveles de fuerza se necesita mucho trabajo, dedicación y compromiso, tanto en la dieta como en los entrenamientos. Además de ver qué es el strongman, en este artículo veremos un ejemplo de entrenamiento de strongman para principiantes que te puede ayudar a entrenar como un auténtico atleta de fuerza y contestaremos algunas preguntas frecuentes sobre este deporte.
Índice:
- ¿Qué es el strongman?
- ¿Cómo entrena un Strongman?
- Entrenamiento de Strongman para principiantes
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el strongman?
El strongman, también conocido como atletismo de fuerza, es un deporte que consiste en realizar una serie de pruebas que requieren una fuerza casi sobrehumana. Pero, no solo hace falta tener una fuerza fuera de lo común, sino que también hay que tener una buena resistencia, potencia y capacidad cardiovascular.
Las pruebas de strongman suelen consistir en levantar o mover objetos increíblemente pesados como piedras de atlas, troncos e incluso vehículos. Las competiciones suelen dividirse en categorías por peso y las pruebas se califican mediante un sistema de puntuación.
Si quieres mejorar la fuerza y la potencia, pero el físico no es tu principal objetivo, quizá podrías probar el strongman. También podría ser una buena opción si te has estancado en tus entrenamientos y necesitas hacer cambios en tu rutina para seguir avanzando. De hecho, el entrenamiento de strongman es cada vez más común en otros deportes (como el rugby) en los que se requiere mucha fuerza y potencia.
¿Cómo entrena un Strongman?
El entrenamiento de strongman es muy agotador y requiere mucha planificación para optimizar el rendimiento y sacarle el máximo partido a cada sesión de entrenamiento. Hay que centrarse en los ejercicios compuestos, sobre todo en los ejercicios de tirón y empuje de la parte superior e inferior del cuerpo, y también en los ejercicios de transición o locomoción, como el arrastre de trineo.
Puesto que el objetivo principal es el aumento de la fuerza y la potencia muscular, lo más recomendable es optar por el entrenamiento de fuerza. Como en cualquier entrenamiento de fuerza bien planificado, se deben mantener una media de 5 series y un rango de repeticiones de entre 1 y 6 repeticiones con pesos máximos, pudiendo llegar a las 8 repeticiones en algunos ejercicios con menos carga.
Los ejercicios compuestos son los que mejores resultados ofrecen en cuanto a fuerza y desarrollo muscular, por lo que un entrenamiento de strongman debe comenzar siempre con este tipo de ejercicios para aprovechar al máximo sus beneficios. En la parte media del entrenamiento se pueden introducir algunos ejercicios de aislamiento para reforzar ciertos grupos musculares y, por último, el entrenamiento finalizaría con un circuito de potencia.
Entrenamiento de Strongman para principiantes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Peso muerto |
5 |
3 |
3 minutos |
|
Press militar |
4 |
4 |
3 minutos |
|
Zancadas andando |
3 |
8 |
2 minutos |
|
Fondos |
3 |
8 |
2 minutos |
|
Remo a un brazo |
3 |
8 |
2 minutos |
|
Circuito de potencia: |
2-4 rondas |
||
|
Snatch a un brazo |
6 |
1 minuto |
|
|
Lanzamiento de saco de arena overhead |
6 |
1 minuto |
|
|
Paseo de granjero |
2 veces (ida y vuelta) |
1 minuto |
|
|
Volteo de neumático |
6 |
1 minuto |
Es importante recordar que el entrenamiento de strongman es muy exigente y hay que estar bien preparado físicamente para desempeñarlo con éxito. Por lo tanto, quizá sería conveniente buscar consejo profesional antes de empezar a entrenar, sobre todo si eres principiante.
Otro tema importante es la recuperación, ya que es muy importante recuperarse adecuadamente tras los entrenamientos para evitar posibles lesiones y volver cada día al gimnasio con las pilas cargadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué se considera strongman?
Cualquier persona que sea apta para competir en una competición de strongman puede considerarse strongman o strongwoman. No se requiere un aspecto físico, personalidad o forma de entrenar determinada para serlo.
Si llevas un tiempo entrenando y preparándote para ser strongman, puedes echar un vistazo en internet a ver si hay alguna competición cerca a la que te puedas apuntar.
¿Cuántas horas al día entrenan los strongman?
Un strongman puede entrenar entre 1 y 6 horas al día, dependiendo de su nivel de profesionalidad y de su horario de trabajo. Un entrenamiento de strongman estándar suele durar entre 90 y 120 minutos, que abarcan un buen calentamiento, el propio entrenamiento de fuerza y un buen enfriamiento.
¿Cuáles son los mejores suplementos para strongman?
Los mejores suplementos para strongman son los BCAA, la creatina, los batidos de proteínas y los ganadores de peso. Suelen tomar los BCAA durante las sesiones de entrenamiento que duran más de una hora. La creatina ayuda a aumentar la fuerza, por lo que la suelen tomar antes de los entrenamientos. Los batidos de proteínas y los ganadores de peso los suelen tomar después de los entrenamientos y en cualquier momento del día que necesiten aumentar la ingesta de calorías de una forma rápida y sencilla.
¿Cómo es la dieta de un strongman?
Los strongman necesitan consumir mucha comida para abastecer al cuerpo con el combustible que necesitan para afrontar los duros entrenamientos y ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que su dieta debe tener un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.
¿Un strongman hace fase de definición alguna vez?
Si el atleta tiene que competir en una categoría de peso específica, puede que necesite reducir algo de masa corporal innecesaria (como la grasa corporal) para cumplir los requisitos de peso. Pero, esa reducción de masa va inevitablemente acompañada de una pérdida de músculo y fuerza, que son muy importantes para la competición.
¿Cuál es la diferencia entre un strongman y un culturista?
Los programas de entrenamiento de un strongman y de un culturista tienen muchas similitudes, pero el entrenamiento de strongman tiende a centrarse más en ejercicios específicos que implican levantar objetos muy pesados.
En cambio, el entrenamiento de un culturista se centra más en el desarrollo de la masa muscular y en dar forma a los músculos, por lo que se priorizan los ejercicios de aislamiento para trabajar grupos musculares específicos.
Pero esto no quiere decir que los culturistas nunca hagan ejercicios compuestos o que los strongman nunca hagan ejercicios de aislamiento. Los dos realizan ambos tipos de ejercicios en función de las exigencias del entrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre un strongman y un powerlifter?
El powerlifting es un deporte que se centra en solo tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto. En cambio, las pruebas de una competición de strongman son mucho más variadas.
Dicho esto, el entrenamiento de strongman y de powerlifting pueden ser muy similares y ambos tipos de atletas pueden competir en ambos deportes.
Conclusión
Tanto si quieres participar en una competición de strongman como si simplemente te apetece probar algo nuevo, el entrenamiento de strongman es una forma estupenda de mejorar la fuerza. Puedes utilizar este ejemplo de entrenamiento para empezar, pero recuerda pedir consejo profesional, sobre todo si eres principiante.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
