El entrenamiento EMOM (Every Minute On the Minute) es un método de entrenamiento diseñado para mejorar la condición física, la fuerza y la resistencia más rápido. Suele ser más común entre los asiduos al entrenamiento funcional, pero últimamente está ganando mucha popularidad a un nivel más generalizado. Pero ¿por qué es tan popular? ¿Realmente puede ayudarte a ponerte en forma?
Índice:
- ¿Qué es un entrenamiento EMOM?
- Beneficios del entrenamiento EMOM
- Similitudes entre el EMOM y el HIIT
- Entrenamiento EMOM con pesas
- Variación de los ejercicios
- Método ladder
¿Qué es un entrenamiento EMOM?
El entrenamiento EMOM consiste en realizar un número concreto de repeticiones o tantas como se pueda de un ejercicio en el plazo de un minuto. El tiempo restante del minuto será el tiempo de descanso antes de volver a empezar el siguiente minuto de entrenamiento. Una rutina EMOM suele durar entre 10 y 30 minutos o hasta que no puedas realizar ni un minuto más de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento EMOM
Una de las ventajas que hace que el EMOM sea tan popular es que comprime al máximo los entrenamientos permitiendo entrenar en mucho menos tiempo, lo que es ideal para las personas con poco tiempo libre para entrenar. Además, su estructura es muy fácil de entender y permite llevar un mejor control de los progresos. Por ejemplo, puedes intentar hacer más repeticiones cada minuto o intentar levantar más peso antes de llegar al fallo.
El hecho de tener solo un minuto para hacer las repeticiones y descansar te permite gestionar mejor tu tiempo de ejecución y descanso, haciendo que lleves un mejor control de tus entrenamientos y de tus progresos.
Puesto que uno de sus objetivos es mantener la frecuencia cardíaca más alta (en comparación con un entrenamiento normal), puede ayudar a perder más grasa en menos tiempo.
La mejora de la condición física es otro de sus innegables beneficios, ya que, además de ayudar a perder grasa, puede ayudar a ganar músculo y a mejorar tanto la resistencia física como la fuerza y la potencia. Todos estos atributos hacen que mejore el rendimiento deportivo, lo que permite realizar entrenamientos de más calidad y, por ende, conseguir mejores resultados.
Otro de los muchos beneficios del entrenamiento EMOM es que los entrenamientos son muy entretenidos y estimulantes, por lo que nunca más te aburrirás en el gimnasio con este método de entrenamiento.
Similitudes entre el EMOM y el HIIT
Tanto el EMOM como el HIIT (“High Intensity Interval Training” o “entrenamiento a intervalos de alta intensidad”) siguen una estructura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad seguidos de períodos cortos de descanso. Por un lado, el HIIT está diseñado para mantener la frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento, con descansos muy cortos y períodos de ejecución a una intensidad muy alta. Por otro lado, aunque sigue la misma estructura de entrenamiento, el EMOM no es tan frenético como el HIIT y se puede adaptar a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento, ya sea funcional o con pesas.
El hecho de disponer de un minuto para realizar un número determinado de repeticiones y descansar el resto de tiempo hasta que finalice el minuto, permite hacer las repeticiones más controladas y de forma más pausada. Por ejemplo, puedes hacer 15 repeticiones en 20 segundos y descansar los 40 segundos restantes, o puedes hacer las 15 repeticiones más rápido en 10 segundos y descansar 50 segundos. Todo dependerá de tu condición física y de tus objetivos.
Entrenamiento EMOM con pesas
¿Se puede hacer un entrenamiento EMOM con pesas? Por supuesto que sí. De hecho, el entrenamiento EMOM es especialmente recomendable para el levantamiento de pesas, sobre todo si no tienes mucho tiempo libre para entrenar en el gimnasio durante unos 60-90 minutos y tu objetivo principal es perder peso, aunque también se puede ganar músculo con el método EMOM. Los períodos de descanso permiten mantener una buena ejecución de los ejercicios y recuperarse lo suficiente entre series sin llegar a reducir demasiado la frecuencia cardíaca.
La regla general para elegir los pesos adecuados en una rutina EMOM con pesas es no sobrepasar la mitad de tu 1RM. Por ejemplo, puedes utilizar un peso con el que harías 10 repeticiones al fallo y hacer solo 5 repeticiones cada minuto.
Variación de los ejercicios
Aunque la estructura del entrenamiento siempre tiene que ser la misma (bloques de un minuto), puedes hacer ejercicios distintos cada minuto si lo prefieres. Por ejemplo, hay personas que alternan los grupos musculares, haciendo box jumps (saltos al cajón) los minutos impares y flexiones los minutos pares. También hay quien hace minicircuitos cada minuto, como 2 burpees, 5 jumping jacks y 2 fondos de tríceps.
Método ladder
El método ladder o en escalera es ideal para aumentar la intensidad de los entrenamientos EMOM y quemar grasa. El método en escalera consiste en aumentar las repeticiones con cada minuto. Los primeros minutos pueden servir como calentamiento a bajas repeticiones y, a medida que avanza el entrenamiento, se va aumentando el número de repeticiones hasta llegar al fallo o al límite de tiempo. No hay que olvidar que tiene que quedar el tiempo suficiente para descansar y recuperarse antes del siguiente minuto.
Si se apuran demasiado las repeticiones y no hay una buena recuperación, se corre el riesgo de fatigar al cuerpo en exceso y descuidar la técnica de los ejercicios, lo que puede acabar en lesión u otros problemas musculares.
Conclusión
Si quieres ponerte en forma y perder peso, pero no tienes mucho tiempo libre para entrenar, el método de entrenamiento EMOM puede ser una buena opción para conseguir tus objetivos. Entre sus beneficios encontramos que se puede realizar en no más de 10-30 minutos y que se puede aplicar a casi cualquier tipo de entrenamiento, ya sea funcional o con pesas. Así que, si crees que te puede beneficiar en algo, pruébalo y comprueba los resultados por ti mismo.
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Traducido por Rubén Del Toro
