La mejor forma de conseguir buenos resultados en el gimnasio es con una buena planificación de los entrenamientos y la dieta, lo que te permitirá llevar un mejor control de tus progresos a corto, medio y largo plazo. Si quieres ponerte en forma y conseguir un cuerpo atlético, hemos elaborado un plan de entrenamiento y dieta de 6 semanas que te puede ayudar a conseguir tus objetivos físicos.
Índice:
Plan de entrenamiento
Para este plan de entrenamiento de seis semanas hemos elaborado una rutina de pesas de cuatro días de entrenamiento y tres días de descanso a la semana. El reparto de días sería: lunes y martes entrenamiento, miércoles descanso, jueves y viernes entrenamiento, y fin de semana descanso. De esta forma, le estaremos dando al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere y podamos rendir al máximo en cada entrenamiento.
Día 1 - Pierna
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Extensión de cuádriceps |
3 |
12-15 |
90 seg |
|
Sentadilla con barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
|
Prensa inclinada |
4 |
10-12 |
120 seg |
|
Peso muerto rumano con barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
|
Zancadas andando con mancuernas |
4 |
10-12 |
90 seg |
|
Curl femoral |
3 |
12-15 |
120 seg |
|
Máquina de gemelos sentado |
4-5 |
15 |
120 seg |
Día 2 - Espalda | Bíceps | Abdominales
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Dominadas |
4 |
10-12 |
120 seg |
|
Jalón al pecho |
3 |
12 |
90 seg |
|
Remo en polea baja |
4 |
10-12 |
90 seg |
|
Encogimientos con mancuernas |
4 |
12 |
120 seg |
|
Curl de bíceps con barra |
4 |
10-12 |
120 seg |
|
Curl martillo alterno con mancuernas |
3 |
12 |
90 seg |
|
Curl predicador con barra EZ |
3 |
12 |
90 seg |
Día 3 - Pierna
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Extensión de cuádriceps |
3 |
12-15 |
90 seg |
|
Sentadilla con barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
|
Prensa inclinada |
4 |
10-12 |
120 seg |
|
Peso muerto rumano con barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
|
Zancadas andando con mancuernas |
4 |
10-12 |
90 seg |
|
Curl femoral |
3 |
12-15 |
120 seg |
|
Máquina de gemelos sentado |
4-5 |
15 |
120 seg |
Día 4 - Pecho | Hombro | Tríceps
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
|
Press banca plano con barra |
4 |
10-12 |
120 seg |
|
Press banca inclinado con mancuernas |
4 |
10-12 |
120 seg |
|
Press militar con mancuernas |
4 |
12 |
120 seg |
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Elevaciones frontales con barra |
4 |
10 |
90 seg |
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Pájaros con mancuernas |
3 |
10 |
90 seg |
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Extensión en polea alta con cuerda |
4 |
15 |
90 seg |
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Fondos en paralelas |
3 |
Fallo |
120 seg |
Plan de nutrición
Durante las seis semanas del plan, la dieta deberá ir acorde a los objetivos fijados. Por ejemplo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y volumen, se deberá mantener un superávit calórico para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para tal propósito. Si el objetivo es eliminar grasa y perder peso, se deberá mantener un déficit calórico que permita al cuerpo recurrir a la grasa acumulada como fuente de energía principal.
Puesto que cada persona tiene unas necesidades y objetivos diferentes, la dieta tiene que ser lo más personalizada posible para satisfacer las demandas de cada uno. Por ejemplo, si una persona tiene problemas con la digestión de la lactosa o el gluten, deberá evitar estos grupos de alimentos, y las personas veganas deberán evitar los productos de origen animal.
Sean cuales sean tus objetivos, a continuación encontrarás algunos ejemplos de dietas tanto para ganar músculo como para perder peso que podrás adaptar a tus necesidades y estilo de vida.
En el siguiente artículo encontrarás toda la información que necesitas para diseñar tu propia dieta de volumen muscular:
Si por el contrario estás buscando una dieta que te ayude a bajar de peso, en el siguiente artículo encontrarás una guía completa para diseñar tu propia dieta para adelgazar:
Suplementación
Hay ocasiones en las que la dieta puede no ser suficiente para alcanzar nuestros requerimientos de ciertos nutrientes o para brindarnos un rendimiento óptimo durante los entrenamientos. En esos casos, la suplementación puede ser de gran ayuda para proporcionarnos ese extra de energía que nos permita entrenar a pleno rendimiento y sacar el mayor provecho a los entrenamientos.
Proteína de Suero: 1 cazo de proteína de suero (Whey Protein) te aporta unos 20 g de proteínas y es ideal para una absorción rápida de proteínas. Siempre es mejor mezclarla con agua para el batido post-entrenamiento.
BCAA: Tomar BCAA con un ratio 4:1:1 después de entrenar es ideal para ayudar a recuperarse de un entrenamiento intenso. Una dosis de 3-5 g es ideal.
Creatina Monohidrato: Si no quieres tomar excitantes antes de tus entrenamientos, la creatina monohidrato es una muy buena opción para mejorar la fuerza y sacar unas repeticiones extra.
Conclusión
Este plan de entrenamiento y dieta de 6 semanas ofrece las herramientas necesarias para perseguir tus metas, ya sean aumentar la masa muscular y el volumen corporal o eliminar grasa acumulada y perder peso. En cualquier caso, con esta rutina de pesas y la dieta adecuada te pondrás más fuerte y en forma, lo que te ayudará a seguir avanzando hacia tus objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
