Ejercicios y Estiramientos para la Espalda | Corrige tu Postura

El hecho de pasarse el día entero sentado en una silla puede jugar un papel crucial en cuanto a nuestra postura, desde los gemelos hasta el cuello. Este artículo trata los ejercicios y estiramientos para la espalda que pueden ayudarte a corregir las malas posturas más comunes.

¿Por qué es importante la postura?

Con el paso del tiempo, el cuerpo humano ha evolucionado para ser lo más eficaz posible y ayudar así con el movimiento a que los órganos internos realicen su trabajo. Tener una mala postura cambia el alineamiento de los huesos y de los tejidos conectivos, por lo que tus movimientos no son tan eficaces como deberían.

Una mala postura provoca una presión desigual en los músculos, además de debilitarlos, mientras que los músculos opuestos se tensan. No solo hace que cueste más realizar ciertos movimientos de manera completa, sino que también comporta problemas de salud a largo plazo. Por ello es muy importante considerar realizar estiramientos para la espalda.

La postura puede afectar los órganos internos que se encuentran en la caja torácica y, por tanto, la respiración y la digestión también pueden verse afectadas. Por ejemplo, estar encorvado en una silla puede hacer que te cueste mucho más respirar hondo que si estuvieses de pie.

Tu cuerpo está diseñado para adaptarse a su entorno, por lo que si mantienes tus articulaciones en la misma posición durante todo un día, tu cuerpo se adaptará a esta nueva posición y esto hará que cambie su postura. Las lesiones pueden afectar a la postura, sobre todo si están vendadas durante largos periodos de tiempo. A pesar de que pases un tiempo en cualquier posición, estas pueden causar cambios en la postura. Por esta razón, la gente que trabaja en oficinas es más susceptible de adoptar una mala postura. La buena noticia es que existe una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos para la espalda que pueden ayudar a adoptar una postura correcta.

1. Hombros encorvados

Cuando estás sentado delante del ordenador con los brazos hacia delante, ya sea con el ordenador o escribiendo a mano, estás realizando una gran cantidad de ejercicios de empujar y demasiado pocos de estirar.

Ambos hacen que los músculos del pecho se tensen y que los músculos de la parte superior de la espalda estén débiles, lo que provoca que tus hombros se inclinen hacia delante en una rotación interna.

Diagnóstico - El test del lápiz

Coge un lápiz con cada mano, ponte de pie y deja caer los brazos a los lados. Con una buena postura, los lápices deberían estar apuntando hacia delante. Por el contrario, si tu posición no es la correcta, los lápices se mirarían el uno con el otro.

Con tal de fortalecer la parte superior de la espalda y, por tanto, implicar el romboides, el trapecio medio y bajo y los manguitos rotadores, los ejercicios incluirían remos sentados, aperturas invertidas y rotaciones externas en una máquina de polea fija.

Tener los hombros encorvados está relacionado con el hecho de tener los músculos del pecho tensos, por lo que deberías poner énfasis en los estiramientos. A continuación encontrarás algunos ejemplos:

• Lleva los brazos detrás de la espalda con las manos cogidas y levántalos lentamente hasta que sientas un ligero estiramiento en tu pecho.
• Para estirar los músculos pectorales izquierdo y derecho por separado, acércate a una pared y estira el brazo con la palma de la mano contra la pared tal y como se muestra en la imagen de más abajo. Cuando gires el cuerpo en dirección contraria al brazo que tienes estirado, sentirás cómo se estira tu músculo pectoral mayor.
• Para estirar el músculo pectoral menor, busca la esquina de una habitación o el marco de una puerta y forma dos ángulos rectos con tus codos. Estos deberían quedar a la altura del hombro. En ese momento, inclínate ligeramente hacia delante hasta que sientas cómo se estira tu músculo pectoral menor, que se encuentra al lado de tu axila.

2. Cabeza hacia delante

Tener la cabeza hacia delante a menudo va acompañado de tener los hombros encorvados y viene causado por pasar mucho tiempo con la cabeza inclinada hacia delante, como cuando estamos delante de una pantalla. Se le conoce como cabeza de texto (del inglés “text neck”) y cada vez más y más gente lo sufre debido a todas las horas que pasamos a lo largo del día mirando a nuestros móviles.

Coger el teléfono desde más arriba puede ayudar, así como subir la pantalla del ordenador hasta la altura de la vista.

La posición ideal sería que, estando de lado, el punto medio del hombro coincidiese con el punto medio de la oreja. Esto puede observarse a través de una foto como se muestra más arriba. La imagen de la izquierda muestra la postura normal o ideal, mientras que la de la derecha muestra los síntomas de la cabeza hacia delante.

• Los ejercicios serían parecidos a los de los hombros encorvados y tendrían como objetivo fortalecer los romboides y el trapecio, incluyendo movimientos de estirar como los remos.
• Asegúrate de que mantienes la cabeza en alto y la espalda recta cuando realices los ejercicios para fortalecer los músculos claves de la postura.

Relaja el pecho realizando los estiramientos explicados arriba, con la opción de usar el rodillo tal y como se muestra más abajo, colocándolo a la altura de la espina central y tirando los brazos hacia fuera.

• Para estirar el escaleno, coloca un brazo detrás de la espalda y gira ligeramente la cabeza hacia el otro lado y rótala hasta que sientas el estiramiento.
• El estiramiento del esternocleidomastoideo es parecido. Para estirar el lado izquierdo, inclina la cabeza hasta que la oreja toque el hombro. Entonces, rota la cabeza hacia la izquierda hasta que te quedes mirando al techo. Estos dos estiramientos deberían hacerse sentado para evitar inclinar todo el cuerpo durante la realización de los mismos.

Deberías aguantar estos estiramientos durante 20-30 segundos y realizarlos en ambos lados. Puedes realizarlos en tu despacho a lo largo del día.

3. Inclinación pélvica anterior

Pasar mucho tiempo sentado puede provocar que los flexores de la cadera delanteros se acorten y que los extensores de la cadera traseros se debiliten. El resultado de esto es que las caderas rotan ligeramente hacia fuera cuando estás de pie y esto hace que la curva de la parte posterior de la espalda se acentúe y que los glúteos y el estómago sobresalgan. La inclinación pélvica anterior es comúnmente vista en ciclistas, resultado de que sus entrenos se realizan con la cadera flexionada.

Apoya la espalda en una pared y observa el espacio que queda entre la pared y la parte inferior de tu espalda. Lo normal es que quede un pequeño agujero, suficiente para que quepa una mano, debido a las curvas naturales de la parte inferior de la espalda, tal y como se muestra en la imagen de la izquierda. Sin embargo, tener una inclinación pélvica anterior puede producir una curva excesiva en la espina dorsal, por lo que el espacio entre la espina dorsal y la pared sería más grande, tal y como se muestra en la imagen de la derecha.

A menudo, los músculos débiles de la inclinación pélvica anterior son los isquiotibiales y los glúteos.

Para fortalecer estos músculos, los ejercicios deberían incluir curls de piernas, pesos muertos, patadas traseras y ejercicios de hip thrust.

Para estirar el flexor de la cadera, colócate en posición de zancada con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo y el tobillo, la rodilla y la cadera en ángulo recto. Desde esta posición, rota ligeramente la cadera hacia delante, deberías notar el estiramiento en los cuádriceps.

Una alternativa para estirar cuádriceps es estirarte de lado y con la mano tirar un pie hacia atrás, con las rodillas alineadas. Desde esta posición, tira la cadera ligeramente hacia delante hasta que sientas un estiramiento del cuádriceps en la pierna que tienes doblada. Ambos estiramientos deberían durar entre 20 y 30 segundos y realizarlos en ambos lados. Finalmente, estirar los aductores de la cadera también sería beneficioso y para realizarlo siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Con las manos, acerca los pies al cuerpo y usa tus codos para llevar las rodillas lentamente hacia fuera. Deberías notar el estiramiento en la zona de la ingle y aguantarlo durante 20 segundos.

4. Gemelos tensos

Llevar tacones con asiduidad puede hacer que tus gemelos se acorten, debido a que se adaptan a estar en una posición más corta. Llevar tacones tiene el mismo efecto que andar de puntillas, por lo que a menudo me he encontrado con gente que ve más cómodo andar en tacones que sin ellos.

Siéntate en una silla y lleva tus piernas hacia delante con los pies lo más atrás posible. Lo ideal sería que tus pies formasen un ángulo de entre 10 y 20 grados (como se muestra en la imagen de la izquierda). Sin embargo, si tienes los gemelos tensos, debería costarte mucho trabajo formar un ángulo recto con tus pies (tal y como se muestra en la imagen de la derecha).

El músculo opuesto a los gemelos es la tibia anterior, por lo que un ejercicio para estirarlos consistiría en recostarse, poner una banda de resistencia en los pies y tirarlos hacia ti, pero si vas mal de tiempo, te recomiendo que realices estiramientos de gemelos, ya que son más efectivos.

Pasa un rodillo por la parte superior e inferior de tu gemelo. Si tienes alguna zona conflictiva, entonces deja el rodillo fijo en una posición durante unos segundos hasta que disminuya el dolor. Para tratar los diferentes ángulos, puedes rotar tu pierna mientras vas pasando el rodillo. Los gemelos incluyen los músculos gastrocnemio y sóleo, y cada uno tiene una técnica ligeramente diferente para estirarlos.

Para el músculo gastrocnemio, colócate delante de una pared y presiona fuerte con las manos con la parte trasera de las rodillas rectas y el tobillo apoyado en el suelo. Para conseguir un estiramiento más intenso, aleja la parte inferior de la espalda hacia atrás. Para el músculo sóleo, mantén una posición similar, pero dobla la parte trasera de la rodilla y entonces apoya con fuerza el talón en el suelo. Deberías notar el estiramiento en la parte trasera de la pierna, pero un poco más abajo que en el estiramiento del gastrocnemio. Aguanta el estiramiento durante unos 20-30 segundos y repite el estiramiento en la otra pierna.

Conclusión

Si estás preocupado acerca de algún problema postural tratado en este artículo, puedes identificarlo mirándote al espejo o a través de una foto que te haga alguien desde un ángulo que tú no puedes verte. Es importante que adoptes una postura natural cuando realices el diagnóstico y que no adoptes la postura perfecta durante 20 segundos y después vuelvas a tu posición normal.

Prueba los estiramientos para la espalda y los ejercicios descritos en este artículo y, si sigues preocupado, contacta con un entrenador personal o un fisioterapeuta que podrá realizar un examen de tu postura. Para evitar que tu mala postura vaya a peor, te recomiendo que no pases un largo periodo de tiempo sentado en la misma posición y que te levantes y camines por el pasillo.

No olvides cuál es la postura correcta y asegúrate de adoptar una buena posición para evitar estar encorvado o llevar la cabeza demasiado hacia delante. Recuerda la importancia de realizar estiramientos para la espalda y hazlo siempre que te sea posible.