Pese a que la mayoría piensa que el bíceps es el músculo que da el volumen y la estética a la parte superior del brazo, en realidad es el tríceps el que proporciona esa apariencia de brazo grande y fuerte, ya que constituye aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo. Por lo tanto, si quieres tener unos brazos más grandes y fuertes, deberías diseñar una buena rutina de tríceps, y la extensión de tríceps en polea alta no puede faltar en tus entrenamientos.
En este artículo, además de analizar detenidamente la anatomía del tríceps, nos vamos a centrar en cómo hacer la extensión de tríceps en polea alta correctamente, en sus beneficios, los errores más comunes que se suelen cometer al hacer este ejercicio y, además, veremos algunos ejercicios alternativos.
Índice:
- Anatomía del tríceps
- Beneficios de la extensión de tríceps en polea alta
- Técnica
- Tempo
- Errores comunes
- Ejercicios alternativos
Anatomía del tríceps
Desde el punto de vista anatómico, el tríceps está formado por tres cabezas, de ahí la implicación "Tri". Estas son las cabezas lateral, medial y larga del tríceps.
- Cabeza lateral: Está situada en la parte exterior del músculo del húmero y es quizás una de las secciones más importantes, ya que es la que da al brazo la curvatura y la apariencia general de "volumen" (siempre y cuando se entrene correctamente). Si quieres conseguir la famosa herradura del tríceps, tienes que trabajar la cabeza lateral.
- Cabeza medial: Sorprendentemente, se encuentra en la parte posterior del tríceps superior, lo cual es inusual porque, a razón de su nombre, se espera que esté en el centro.
- Cabeza larga: Es la parte más larga del tríceps y se encuentra en la parte posterior del brazo.
Desde el punto de vista funcional, los tríceps están bastante infravalorados. Aunque mucha gente no lo crea, son uno de los músculos más importantes de la parte superior del cuerpo. Desde una perspectiva ajena al deporte, los tríceps se ven implicados todos los días en prácticamente todas las actividades cotidianas. Cualquier movimiento o acción que implique la extensión de la articulación del codo, involucra los tríceps como uno de los músculos predominantes.
Desde el punto de vista deportivo, además de implicar la cabeza lateral del tríceps, la extensión de tríceps en polea alta también ejercita el movimiento primario del tríceps (extensión de la articulación del codo) e implica el bíceps en un plano secundario. Otro aspecto positivo de este fantástico ejercicio es que también se puede realizar de varias formas en función del material disponible y los objetivos, como por ejemplo la extensión de tríceps con cuerda, con barra recta, con barra en forma de V, a un brazo en polea, a un brazo con cuerda y muchas más.
Beneficios de la extensión de tríceps en polea alta
Puede trabajar varios grupos musculares
La extensión de tríceps en polea trabaja principalmente los tríceps, pero, si se realiza correctamente, puede implicar otros grupos musculares de apoyo, como la espalda, los hombros, los bíceps y el core (parte central del cuerpo).
Da forma y volumen al brazo
Como hemos comentado al principio de este artículo, el tríceps ocupa aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, lo que lo hace más importante que el propio bíceps para dar volumen y fuerza al brazo. Por lo tanto, si quieres rellenar las mangas de tus camisetas y lucir unos brazos dignos de los modelos de fitness más influyentes, este ejercicio no puede faltar en tu rutina de tríceps.
Hay mucha gente que desconoce la técnica correcta de este ejercicio y, de hecho, es muy común ver a gente en los gimnasios hacerlo mal. A continuación, te explicamos cómo hacerlo paso a paso para que corrijas tu técnica y aproveches al máximo los beneficios de uno de los mejores ejercicios de tríceps.
Técnica de la extensión de tríceps en polea alta
- Engancha una barra recta en una máquina de poleas y sube la polea a su posición más alta.
- Sujeta la barra con las dos manos utilizando un agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia abajo) y mantén los codos pegados a los lados del cuerpo y los hombros hacia atrás.
- Mantén los pies prácticamente juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate ligeramente hacia delante, exhala y empuja la barra hacia abajo utilizando solo los tríceps hasta que la barra llegue a la altura de la cadera y la parte superior del muslo.
- En este punto del ejercicio, los brazos deben estar completamente extendidos y debes sentir una tensión considerable en el músculo del tríceps.
- Los hombros y la parte superior de los brazos deben permanecer inmóviles y los antebrazos deben ser el único grupo muscular en movimiento durante el ejercicio.
- Aprieta los tríceps y mantén la contracción durante 1-2 segundos.
- A continuación, inhala y lleva la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Repite el ejercicio el número de repeticiones indicadas.
Tempo
El término "tempo" se refiere a la rapidez o lentitud con la que se realiza la fase concéntrica (la positiva) y excéntrica (la negativa) de un ejercicio. Ajustar y modificar el tempo es una muy buena forma de contribuir a la sobrecarga progresiva.
En pocas palabras, cambiar el tempo de un ejercicio es estupendo para los principiantes, ya que permite establecer un ritmo controlado durante un ejercicio. Además, también puede ser de gran ayuda para los entrenadores de alto rendimiento para aumentar el tiempo bajo tensión y la resistencia de un ejercicio.
El tempo de la extensión de tríceps en polea alta se puede dividir en tres fases:
- La fase de empuje hacia abajo o la fase concéntrica, que implica la extensión de la articulación del codo.
- La fase de pausa en la parte más baja del ejercicio (con los brazos completamente extendidos hacia abajo), que es el momento óptimo para "apretar" el músculo y ejercer la tensión adecuada.
- La fase de subida o la fase excéntrica, que implica la flexión del codo.
Como ocurre con cualquier otro ejercicio, cada persona deberá aplicar un tempo en función de su destreza y de sus objetivos, pero sí hay un patrón general que se puede aplicar a la extensión de tríceps en polea alta. Por lo general, intenta mantener un tempo bastante explosivo y rápido en la fase de empuje hacia abajo (la positiva), haz una pequeña pausa para contraer los tríceps al máximo y realiza la fase de subida (la negativa) de forma lenta y controlada.
Errores comunes
No centrarse en las tres cabezas
Trabajar las tres cabezas del tríceps es absolutamente fundamental para la progresión general del brazo. Desarrollar las tres cabezas dará al brazo un aspecto más simétrico, estético y proporcionado. Cuando diseñes tu próxima rutina de tríceps, intenta incluir un ejercicio para estresar cada cabeza del tríceps, variando el número de series, repeticiones, tiempos de descanso y máquinas utilizadas.
Dar demasiada relevancia a los bíceps
Como hemos comentado unas líneas más arriba, el tríceps constituye 2/3 del brazo, por eso es recomendable empezar el entrenamiento de brazos con los ejercicios de tríceps y seguidamente realizar los ejercicios de bíceps.
Mala técnica
Obviamente, para aprovechar todos los beneficios de la extensión de tríceps en polea hay que hacer el ejercicio con la técnica adecuada. Los codos deben permanecer en la posición correcta durante todo el ejercicio. En el momento en que los codos pierdan el control y se muevan de su posición (pegados a los lados del cuerpo), la tensión se desviará hacia el pecho y los hombros. Por lo general, esto suele ocurrir por no conocer la técnica correcta o por intentar levantar demasiado peso.
Ejercicios alternativos
Extensión de tríceps con banda de resistencia en casa
Con esta variante podrás replicar la extensión de tríceps en polea cómodamente en tu casa y sin la necesidad de comprar una estación de poleas que ocupe toda una habitación. Tan solo necesitarás una banda de resistencia y un punto de anclaje fiable.
- Busca o diseña tú mismo un punto de anclaje en el que puedas enganchar la banda de resistencia de forma segura y estable.
- Es importante que la banda esté bien sujeta, porque si no lo está, puede soltarse e impactar en cualquier parte de tu cuerpo, lo que no sería nada agradable para ti.
- Sujeta la banda de resistencia con las dos manos con un agarre neutro (con las palmas enfrentadas) justo a la altura del esternón.
- Mantén los codos pegados a los lados del cuerpo y empuja la banda hacia la cintura.
- Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio, contrae al máximo los tríceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Flexiones con agarre cerrado
Las flexiones con agarre cerrado son una variante de la flexión convencional y se centran más en trabajar los tríceps.
- Túmbate en el suelo boca abajo en posición de flexión, pero con las manos separadas a una distancia que los pulgares se toquen entre ellos.
- Mantén el cuerpo recto y firme desde la cabeza a los talones y baja de forma controlada hacia el suelo flexionando únicamente los codos, pero sin que el pecho llegue a tocar el suelo.
- Haz una pequeña pausa de un segundo en la parte baja del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin bloquear los codos.
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps permiten aislar los tríceps sin ningún tipo de equipamiento deportivo y en un espacio reducido, por lo que puedes hacerlos cómodamente en casa.
- Si no dispones de un banco de pesas, puedes utilizar una silla, un sofá, un escalón o cualquier superficie estable y fiable.
- Siéntate de espaldas a un banco o el objeto que vayas a utilizar y apoya los talones de las manos separadas aproximadamente el ancho de los hombros en el banco o silla.
- Extiende las piernas hacia delante apoyando únicamente los talones en el suelo.
- Empuja hacia arriba con las manos para extender los brazos y elevar tu cuerpo hacia la posición inicial.
- Mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible y aprieta los tríceps.
- Baja de nuevo el cuerpo de forma controlada flexionando únicamente los codos.
- Aguanta la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial en un movimiento explosivo y controlado.
Conclusión
¿Tú también creías que para tener unos brazos grandes y fuertes solo tenías que entrenar tus bíceps como si no hubiera un mañana? Es cierto que los ejercicios de bíceps ayudan a conseguir el pico del bíceps que tanto gusta a los amantes de las pesas; pero, como hemos comprobado en este artículo, el tríceps constituye ⅔ de la parte superior del brazo. Así que, si lo que quieres es aumentar el volumen, la fuerza y la estética de los brazos, debes priorizar los ejercicios de tríceps sobre los de bíceps.
La extensión de tríceps en polea alta es un magnífico ejercicio de tríceps que te puede ayudar a conseguir unos brazos más voluminosos y fuertes, por lo que deberías incluirlo en tu próxima rutina de brazos.
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Traducido por Rubén Del Toro
