¿Se puede ganar masa muscular entrenando solo con el peso corporal?

Uno de los mitos más extendidos en el mundo de las pesas es que si no entrenas en un gimnasio no puedes ganar masa muscular; pero solo es eso, un mito. Si no lo crees posible, solo tienes que echar un vistazo a la gente que hace calistenia para ver los cuerpos que consiguen sin pisar un gimnasio.

Pero, para conseguirlo tendrás que dar un nuevo enfoque a tus entrenamientos, porque puede que los métodos para ganar masa muscular no sean tan sencillos como cargar más peso en la barra o aumentar la resistencia de las máquinas.

Lo primero es entender la naturaleza del desarrollo muscular. Si somos conscientes de este punto, sabremos qué cambios y adaptaciones podemos hacer en nuestros entrenamientos, o incluso buscar nuevos métodos que nos ayuden a seguir avanzando hacia nuestro objetivo.

¿Qué produce el crecimiento muscular?

Se sugiere que el crecimiento muscular o "hipertrofia muscular" se produce a través de tres mecanismos principales que lo hacen posible. El primero de estos tres mecanismos es la tensión mecánica, que es la resistencia aplicada al músculo.

El segundo mecanismo es el estrés metabólico, que es la acumulación de metabolitos producidos por ciertos procesos metabólicos asociados al ejercicio, que producen esa famosa sensación de "ardor".

El tercer y último mecanismo es el daño muscular, que es el dolor y/o la hinchazón asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio.¹

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento enfocado en la hipertrofia muscular, hay que basarlo en los ejercicios, número de series y repeticiones, el tiempo bajo tensión y otras pautas que tengan en cuenta los tres mecanismos primarios asociados al crecimiento muscular.

Obviamente, el ejercicio no es el único factor que influye en el crecimiento muscular. La nutrición adecuada, el sueño y el estrés también influyen en gran medida en la hipertrofia muscular.

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¿Cómo poner en práctica estos conceptos entrenando en casa?

Primero, tenemos que tener claras nuestras posibilidades y saber en cuál de los tres mecanismos básicos de la hipertrofia muscular debemos centrarnos en base a nuestro material deportivo disponible.

Tensión mecánica

En cuanto a la tensión mecánica, las limitaciones serán obvias sin el material de gimnasio adecuado (máquinas y pesas) y entrenando con el peso corporal, ya que los ejercicios son limitados y se centran en la carga muscular.

Utilizar bandas de resistencia puede ayudar a aumentar la tensión mecánica o la carga muscular, además de poder realizar más ejercicios y aumentar la intensidad de estos.

Por ejemplo, puedes hacer las flexiones convencionales apoyando manos y pies en el suelo en lugar de hacer la versión más fácil de flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

Otro ejemplo sería hacer los fondos de tríceps entre dos sillas apoyando las manos en la parte alta de los respaldos y dejando tu cuerpo suspendido en el aire (simulando los fondos en paralelas del gimnasio), en lugar de hacerlos sentado en el suelo y apoyando las manos en el asiento de una silla.

También puedes probar nuevos ejercicios para sorprender al cuerpo con nuevos patrones de movimiento bajo resistencia, como por ejemplo el handstand push-ups (hacer flexiones haciendo el pino) o la sentadilla búlgara apoyando el pie en una silla.

Cuando se trata de este tipo de ejercicios, la seguridad es lo primero, por eso recomendamos la supervisión de un compañero para evitar sustos e incluso lesiones.

Estrés metabólico

Hay dos formas de aumentar el estrés metabólico haciendo ejercicio en casa:

• Aumentando el número de repeticiones y/o implementando técnicas como las superseries o series gigantes.
• Reducir el tiempo de descanso o restringir el flujo sanguíneo al grupo muscular trabajado.

¿Por qué importa el descanso entre repeticiones?

Con la contracción y relajación muscular continua, la sangre se acumula en los músculos y eso hace que las células se hinchen, lo que conocemos como congestión muscular.

Esto, a su vez, restringe el flujo sanguíneo a los músculos (conocido como oclusión), que se traduce en la falta de sangre oxigenada para nutrir al músculo durante la contracción.

Este proceso conduce a una acumulación masiva de metabolitos en los músculos y, el estrés metabólico que se genera en los músculos tiene un efecto anabólico (construcción muscular) que lleva a la señalización muscular y al aumento de la respuesta hormonal para estimular la hipertrofia.

El entrenamiento de oclusión (restringir el flujo sanguíneo al músculo trabajado) se puede poner en práctica para estimular la hipertrofia utilizando pesos mucho más ligeros y aumentando el número de repeticiones.²

Reducir el flujo sanguíneo al músculo que se está entrenando con algún tipo de torniquete o banda elástica y utilizar un peso ligero (tan ligero como un paquete de arroz de un kilo) y aumentar el número de repeticiones, puede ayudar a conseguir un efecto similar.

Daño muscular

Seguro que todos hemos sufrido en alguna ocasión las temidas agujetas, conocidas como DOMS (por las siglas en inglés de Delayed Onset Muscle Soreness) o DMAT (por las siglas en español de Dolor Muscular de Aparición Tardía). Las agujetas son el resultado de los micro desgarros musculares producidos por el ejercicio y son muy comunes durante la fase de recuperación y adaptación tras el ejercicio.

Aunque la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza no son sinónimos de agujetas, estas sí que son un claro indicador de que se está yendo por el buen camino.

Es Importante resaltar que la intensidad de las agujetas sufridas no está correlacionada con la cantidad de hipertrofia. Por ejemplo, las personas que empiezan a hacer ejercicio o que implementan nuevos estímulos musculares a sus entrenamientos (mayores cargas, mayor volumen de entrenamiento, nuevos ejercicios, más series o repeticiones, etc.), pueden sufrir más agujetas hasta que se acostumbren a la nueva actividad.

La fase excéntrica (fase en la que el músculo se estira) es la que induce un mayor daño muscular, algo a tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios de tus entrenamientos.

Cuando se trata de entrenar en casa, ralentizar la fase excéntrica del ejercicio contribuye a una mayor hipertrofia muscular. Puedes realizar una cuenta atrás mentalmente durante esta fase para alargarla lo máximo posible.

Otro punto a tener en cuenta es separar los ejercicios centrados en el daño muscular y el estrés metabólico, ya que la combinación de ambos puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.

Conclusión

Ganar masa muscular entrenando en casa y con el peso corporal es totalmente posible, solo requiere algunas sencillas adaptaciones a tus entrenamientos.

Conocer cómo funciona la hipertrofia muscular nos puede ayudar a adaptar mejor nuestros entrenamientos para conseguir los mejores resultados en base a nuestras posibilidades.

Si tenemos limitaciones para aumentar la tensión mecánica (falta de material de gimnasio), la mejor estrategia será centrarse en el estrés metabólico y el daño muscular.

Hay veces en las que entrenar más duro no siempre es la mejor opción. En este caso concreto, entrenar de una forma más inteligente puede ofrecerte mejores resultados.