La rutina Phat fue creada por el estadounidense Layne Norton, que además de ser culturista natural y powerlifter, es doctor en nutrición. Con esta rutina vamos a buscar la consecución de una máxima hipertrofia muscular sin dejar de lado la fuerza. Por ello vamos a trabajar durante la semana tanto en rangos de fuerza como en rangos de hipertrofia.
Lo que propone el doctor Layne es una rutina de 5 días en los que lunes y martes trabajaremos en rangos de fuerza y jueves, viernes y sábado trabajaremos en rangos de hipertrofia.
Índice:
¿Fuerza o hipertrofia?
Seguro que os habéis hecho esta pregunta: Si yo lo que quiero es la máxima hipertrofia muscular, ¿para qué voy a trabajar en rangos de fuerza?
Pues bien, según Layne al trabajar en rangos de hipertrofia estamos dejando algunas fibras musculares sin estimular y sobre todo sin fatigar.
Al combinar el entrenamiento de cargas pesadas con el entrenamiento tradicional de hipertrofia conseguimos estimular y fatigar un mayor número de fibras musculares.
Por otra parte, el doctor Layne afirma que si una persona es capaz de realizar, por ejemplo, 15 repeticiones en sentadillas con 150 kg, si consigue aumentar su fuerza y es capaz de levantar 180 kg en quince repeticiones su potencial de crecimiento muscular será mayor.
Estructura de la rutina PHAT
La rutina se realiza durante 5 días a la semana (lunes, martes, jueves, viernes y sábado)
- Lunes: Torso pesado (fuerza)
- Martes: Pierna pesado (fuerza)
- Jueves: Espalda y hombros (hipertrofia)
- Viernes: Piernas (hipertrofia)
- Sábado: Pecho y brazos (hipertrofia)
Días de fuerza
Lunes y martes trabajaremos en rangos de fuerza. Por lo tanto deberemos realizar 3-5 repeticiones en cada serie.
En cuanto al descanso, los tiempos de recuperación indicados para “trabajar” la fuerza son entre 2 y 5 minutos, aunque Layne sugiere que descanséis el tiempo que sea necesario hasta que estéis totalmente recuperados para realizar la siguiente serie.
Centrándonos en los ejercicios a realizar, usaremos aquellos que sean multiarticulares y básicos (dominadas, fondos, press banca, peso muerto, sentadillas…)
Días de hipertrofia
En los días de hipertrofia comenzaremos realizando unas series de potencia, 6–8 series de 3 repeticiones cada una con el 65%-70% del peso que utilizamos el día pesado. Es decir, si estamos a viernes y por lo tanto vamos a entrenar piernas en rangos de hipertrofia, empezaremos la sesión realizando sentadillas de forma que la fase concéntrica (subida) la hagamos a la mayor velocidad posible.
Esto último es importante, ya que es la base de las series de potencia. Si el peso no nos permite ejecutar el ejercicio de forma explosiva, deberemos rebajarlo hasta que esto sea posible. Así, si el martes en nuestro día pesado realizamos las sentadillas con 150 kg, el jueves utilizaremos 97,5-105 kg para ejecutar las series de potencia.
El tiempo de descanso entre las series de potencia ha de ser inferior a 90 segundos.
Tras terminar con estas series de velocidad o potencia comenzaremos a entrenar en rangos de hipertrofia. Layne recomienda trabajar en base a 8-20 repeticiones y mantener unos tiempos de recuperación de entre 1 y 2 minutos.
IMPORTANTE:
No llegar al fallo muscular. Debemos quedarnos a 1 o 2 repeticiones del fallo. Trabajar llegando al fallo es una herramienta y como tal debe usarse esporádicamente dentro de nuestra programación.
Si queréis llegar al fallo, Layne recomienda hacerlo en las 1-2 últimas series de cada ejercicio una vez que ya estemos adaptados a la rutina.
De forma personal, yo os recomiendo limitar el entrenamiento al fallo muscular a las sesiones enmarcadas dentro de 1 semana concreta.
Cada 6-12 semanas sugiere realizar una descarga, es decir, entrenar durante 1-3 semanas utilizando pesos que constituyan un 60%-70% de los pesos que habíamos estado utilizando normalmente a lo largo de la rutina.
Rutina Phat
Lunes - Torso pesado|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Remo con barra o Remo pendlay |
3 x 3-5 |
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2 x 6-10 |
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|
Rack chins |
2 x 6-10 |
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3 x 3-5 |
|
|
2 x 6-10 |
|
|
3 x 6-10 |
|
|
3 x 6-10 |
|
|
3 x 6-10 |
|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
3 x 3-5 |
|
|
2 x 6-10 |
|
|
2 x 6-10 |
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|
3 x 5-8 |
|
|
2 x 6-10 |
|
|
3 x 6-10 |
|
|
2 x 6-10 |
|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Remo con barra o Remo pendlay |
6 x 3 |
|
Rack chins |
3 x 8-12 |
|
3 x 8-12 |
|
|
2 x 12-15 |
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2 x 15-20 |
|
|
3 x 8-12 |
|
|
2 x 12-15 |
|
|
3 x 12-20 |
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Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
6 x 3 |
|
|
3 x 8-12 |
|
|
2 x 12-15 |
|
|
3 x 15-20 |
|
|
3 x 8-12 |
|
|
2 x 12-15 |
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2 x 15-20 |
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Gemelos tipo burro |
4 x 10-15 |
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3 x 15-20 |
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Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
6 x 3 |
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|
3 x 8-12 |
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Press banca en máquina |
3 x 12-15 |
|
2 x 15-20 |
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|
3 x 8-12 |
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|
2 x 12-15 |
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|
2 x 15-20 |
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|
3 x 8-12 |
|
|
2 x 12-15 |
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|
2 x 15-20 |
Esto es un ejemplo de lo que podría ser una programación semanal de la rutina phat.
Conclusión
Teniendo en cuenta las claves y las directrices comentadas a lo largo del artículo, debéis adaptar esta rutina phat a vuestras características personales realizando los cambios que sean necesarios.
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Escrito por Francisco Fidalgo
