La evolución ha hecho que el ser humano desarrolle la capacidad de correr. El cuerpo humano ha desarrollado la capacidad de sudar para regular la temperatura corporal (el vello corporal cumple la misma función que el sudor), músculos y tendones elásticos en las piernas y muchas otras cosas más que favorecen el acto de correr.
Hoy en día, no necesitamos ser buenos corriendo para ser cazadores y poder comer, tal y como hacían nuestros antepasados más primitivos. Por el contrario, el running es un tipo de ejercicio que ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestra mente sanos. No te pierdas nuestra guía completa de running para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos y conseguir tus objetivos.
Índice:
- Beneficios del running
- Playlist de Running
- Alimentación para runners
- Suplementación para runners
- Ropa de running
- Calentamiento en el running
- Los mejores estiramientos para runners
- Plan de Entrenamiento 5k
- Plan de Entrenamiento 10k
- Plan de Entrenamiento media maratón
- Plan de entrenamiento para carreras de larga distancia
- Cómo correr más rápido
Beneficios del running
No es ningún secreto que correr tiene muchos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental. A continuación, veremos algunos de los muchos beneficios y posibles contraindicaciones del running.
Correr es una muy buena forma de mejorar y mantener la capacidad cardiovascular. Mejora la eficacia del bombeo del corazón, lo que mejora la función del sistema cardiovascular. Todos estos procesos queman mucha energía, por lo que correr también puede ser un método excelente (en combinación con la dieta adecuada) para ayudarte a modificar tu composición corporal en función de tus objetivos.
También es un tipo de entrenamiento de resistencia para las piernas y los huesos, lo que aumenta la fuerza de los músculos de las piernas y la densidad ósea al mismo tiempo, que es muy importante para prevenir el riesgo de fracturas por caídas en las personas más mayores.
El running puede ser una salida para la meditación y el mindfulness, prácticas que se ha demostrado que ayudan a gestionar las emociones negativas. También contribuye al bienestar mental mediante varias vías fisiológicas, como el aumento de la producción de endorfinas que te hacen sentir bien, la mejora de la calidad del sueño y la gestión de la respuesta del cuerpo a las hormonas del estrés.
Correr también puede contribuir indirectamente a mantener una mentalidad más positiva, ya que la mejora de la composición corporal suele tener efectos positivos en la autoestima.
Playlist de Running
La música es una de las mejores herramientas para mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, la mayoría de deportistas (sobre todo los runners) no conciben la idea de entrenar sin música. Por eso, en nuestra playlist de running encontrarás la mejor música para correr.
Alimentación para runners
Cuando te prepares para una carrera, primero debes tener en cuenta la distancia y la duración de la carrera para planificar tu alimentación. Por lo general, los alimentos ricos en proteínas son un buen punto de partida para empezar a planificar tu dieta. No es muy probable que la nutrición influya demasiado en tu rendimiento en carreras cortas (<3 km), pero una comida rica en proteínas siempre es una buena opción.
En las carreras de media distancia (3-10 km), el consumo de carbohidratos antes de la carrera te ayudará a mantener las reservas de glucógeno muscular al máximo, que es la energía almacenada en los músculos que te ayudará a mantener un rendimiento óptimo. En las carreras de larga distancia (más de 10 km), se puede utilizar una táctica conocida como carga de carbohidratos. Esto requiere un poco más de preparación, pero si estás siguiendo un programa de entrenamiento bien estructurado (por ejemplo, entrenando para un maratón), seguramente ya lo tendrás todo planeado.
Suplementación para runners
Aunque una dieta saludable y equilibrada debe ser la base de tu alimentación, las ayudas ergogénicas (como los suplementos nutricionales) pueden darte el empujoncito que necesitas para estar bien alimentado durante tus carreras. Consumir una fuente de carbohidratos simples (como los suplementos en polvo) antes de una carrera puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía. Los geles energéticos son una muy buena forma de reabastecer la energía cuando se vacían los depósitos de glucógeno durante una carrera de larga distancia. Por último, los suplementos de electrolitos ayudan a reponer los electrolitos eliminados a través del sudor al correr.
Ropa de running
Puede que llevar la ropa de running adecuada no te convierta en mejor corredor, pero sí que te ayudará a sentirte más cómodo durante tus entrenamientos y carreras, lo que te permitirá concentrarte en lo que realmente importa.
La colección Velocity cuenta con todas las características que debe tener la ropa de running de alta calidad. Es transpirable, ligera, cómoda, práctica y te permite moverte con total libertad de movimientos. Todas estas características hacen que puedas correr sin preocuparte de los problemas que supone llevar una ropa inadecuada.
Calentamiento en el running
Los deportistas principiantes no suelen calentar como es debido, pero es una de las mejores formas de prepararte para tus entrenamientos. El calentamiento aumenta la circulación de la sangre, el ritmo cardíaco y la temperatura muscular, y todo esto contribuye a mejorar el rendimiento.
Un buen calentamiento puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas lesiones musculoesqueléticas, mejorar la flexibilidad y, en general, mejorar el rendimiento deportivo.
Los 10 mejores estiramientos para runners
Al igual que ocurre en cualquier otra actividad física, los estiramientos son una parte muy importante del running, ya que ayudan a preparar al cuerpo para la carrera.
Estirar antes de correr ayuda a calentar los músculos implicados durante la carrera para evitar lesiones y lubricar las articulaciones, porque aunque no lo parezca, correr implica prácticamente todos los músculos del cuerpo (no solo de las piernas). Hacer algunos estiramientos antes de correr también puede ayudar a mejorar la respuesta metabólica y, por ende, el rendimiento y los resultados.
Plan de entrenamiento 5k
Hemos preparado una serie de artículos para ayudarte en tu preparación en diferentes distancias dependiendo de tus objetivos. Contamos con programas de entrenamiento completos para 5K, 10K y media maratón, diseñados por el gran Jonny Mellor, para que solo tengas que preocuparte en salir a correr. Cada uno de estos 3 programas de entrenamiento cuentan con una opción para principiantes, intermedios y avanzados, por lo que podrás seguirlos sin importar tu estado físico actual.
El programa de entrenamiento 5K tiene todas las herramientas que necesitas para correr tu primera 5K. También sirve para corredores con un nivel más avanzado que quieren mejorar su velocidad y técnica.
Plan de entrenamiento 10k
El programa de entrenamiento 10K tiene todas las herramientas que necesitas para correr tu primera 10K. Incluye entrenamientos en colinas o cuestas, intervalos de intensidad y tempo run, por lo que también sirve para corredores con un nivel más avanzado que quieren mejorar su velocidad y técnica.
Plan de entrenamiento media maratón
El programa de entrenamiento media maratón te guiará en tu preparación para correr tu primera media maratón, ya que es un programa estructurado y periodizado de 8 semanas de entrenamiento.
Plan de entrenamiento para carreras de larga distancia
¿Te estás planteando probar las carreras de larga distancia? Hemos elaborado un plan de entrenamiento de cuatro semanas ideal para que cualquier persona pueda poner a prueba su resistencia física y compruebe por sí misma hasta dónde puede llegar.
Cómo correr más rápido
Si quieres correr más rápido para seguir avanzando hacia tus objetivos y que estos sean cada vez más exigentes (medias maratones, maratones, ultramaratones, etc.), seguramente tendrás que hacer algunos cambios en tus entrenamientos que te ayuden a optimizar tus recursos y a mejorar tu rendimiento. En el siguiente artículo encontrarás algunos consejos que te ayudarán a ser mejor corredor.
Conclusión
El running es un deporte maravilloso que te puede ayudar a mejorar tu salud física y mental y a sentirte mucho mejor gracias a la liberación de endorfinas durante el ejercicio. Además, no necesitas ningún tipo de equipamiento más allá de unas zapatillas y ropa cómoda y ligera, por lo que se podría decir que correr es gratis.
Tanto si te estás planteando probarlo como si ya lo has hecho y quieres formarte un poco más para hacer las cosas bien desde el principio, esta guía completa de running es todo lo que necesitas para disfrutar de este gran deporte.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
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