¿Quieres probar el HIIT, pero no sabes por dónde empezar? ¿Ya lo has probado alguna vez, pero quieres conocerlo más a fondo? Si te interesa este método de entrenamiento, no te puedes perder esta fantástica guía con sus beneficios, los diferentes tipos de entrenamientos y algunos consejos básicos para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.
Índice:
- ¿Qué es el HIIT?
- Estructura de un entrenamiento HIIT
- Beneficios del HIIT
- Objetivos del HIIT
- Tipos de entrenamientos HIIT
- Consejos para hacer HIIT
¿Qué es el HIIT?
El HIIT (“High Intensity Interval Training” en inglés, o “entrenamiento a intervalos de alta intensidad” en español) es un tipo de ejercicio aeróbico que alterna períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de descanso cortos para mantener la frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento. Un entrenamiento HIIT suele ser rápido y relativamente corto en comparación con otros tipos de entrenamiento (como el levantamiento de pesas), con sesiones de unos 20-30 minutos de duración como máximo. El hecho de poder entrenar todo el cuerpo en tan solo 20-30 minutos hace que el HIIT sea ideal para personas con poco tiempo libre.
Estructura de un entrenamiento HIIT
Calentamiento
Dedica unos minutos para calentar todo el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Realizar un buen calentamiento te ayudará a prevenir lesiones y a preparar tu cuerpo para el ejercicio.
Puedes saltar a la comba, hacer bici o andar en la cinta durante 5-10 minutos para calentar, aumentando la velocidad gradualmente cada minuto hasta que llegues a un 50% aproximadamente de tu capacidad. Después del calentamiento, puedes realizar algunos estiramientos dinámicos de los grupos musculares principales.
Entrenamiento
Una vez que hayas calentado y estirado adecuadamente, es hora de empezar el entrenamiento. El HIIT sigue un patrón de entrenamiento basado en intervalos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso cortos, con el objetivo principal de conseguir que tu frecuencia cardiaca llegue al 90% de tu capacidad durante los períodos de ejercicio intenso.
Puedes combinar diferentes tipos de entrenamientos y accesorios para diseñar tus rutinas HIIT. Por ejemplo, puedes utilizar máquinas de cardio como una cinta de correr, una bicicleta estática o una escaladora, o probar un sistema en circuito con una combinación de ejercicios con el peso corporal y algunas mancuernas o kettlebells para aumentar la resistencia. Los ejercicios de alto impacto, como los burpees, los man makers y los mountain climbers, también te ayudarán a aumentar tu ritmo cardíaco.
Enfriamiento
Al igual que es importante hacer un buen calentamiento antes de entrenar para preparar al cuerpo para el ejercicio, también lo es hacer un buen enfriamiento después de hacer ejercicio para que el cuerpo pueda recuperarse y volver a un estado más calmado y relajado de forma progresiva, evitando así posibles lesiones, tirones y calambres por detener la actividad física intensa de golpe.
Para entrar en la fase de enfriamiento, reduce tu frecuencia cardiaca con la bicicleta estática o la cinta de correr durante 5-10 minutos a un ritmo constante y a una intensidad media, reduciéndola progresivamente hasta acabar andando a una marcha más relajada. Después, realiza algunos estiramientos estáticos manteniendo cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Beneficios del HIIT
Además de reducir el tiempo de entrenamiento considerablemente y aumentar la frecuencia cardíaca casi al máximo de su capacidad durante los entrenamientos, el HIIT tiene muchos otros beneficios.
Trabaja todo el cuerpo
Prácticamente todos los ejercicios que forman un entrenamiento HIIT implican todos los grupos musculares del cuerpo, es decir, que puedes trabajar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento.
Ejercicios como los burpees, los mountain climbers o los man makers activan hasta la última fibra muscular de tu cuerpo y, sobre todo, aumentan la frecuencia cardíaca al máximo.
Acelera el metabolismo
Aunque los entrenamientos sean cortos, sus efectos permanecen en el cuerpo durante mucho más tiempo.
El HIIT aumenta el efecto termogénico en el cuerpo, lo que hace que se quemen más calorías durante el resto del día. Por eso, un buen momento del día para hacer HIIT sería a primera hora de la mañana, para así mantener el metabolismo activo el resto del día.
Es corto y muy efectivo
Con el HIIT no necesitarás más de 30 minutos para realizar un entrenamiento completo de todo el cuerpo y sin la necesidad de ir al gimnasio o utilizar accesorios de entrenamiento. Es decir, lo puedes hacer en cualquier sitio utilizando únicamente tu propio peso corporal.
Ayuda a ponerse en forma más rápido
Mientras que el levantamiento de pesas solo trabaja el sistema anaeróbico del cuerpo, el HIIT trabaja tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, lo que ayuda a mejorar el rendimiento físico y a ponerse en forma más rápido. De igual modo, el aumento de la resistencia física puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros tipos de entrenamiento, tanto aeróbicos como de resistencia.
Objetivos del HIIT
Gracias a su funcionalidad y a sus muchos beneficios, el HIIT puede ayudar a conseguir cualquier objetivo físico, como aumentar la masa muscular, perder peso o tonificar.
HIIT para perder peso
Puesto que ayuda a quemar más calorías en menos tiempo y puede ayudar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, el HIIT es especialmente eficaz para perder peso. También se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica del cuerpo después del entrenamiento, lo que significa que seguirás quemando calorías durante todo el día.
HIIT para ganar masa muscular
El HIIT también puede ser muy eficaz para aumentar y mantener la fuerza y la masa muscular. Puesto que ayuda a que el cuerpo utilice la grasa acumulada como fuente de energía, puede ayudar a preservar la masa muscular al mismo tiempo que se elimina la grasa. Si bien el HIIT puede no ser el mejor tipo de ejercicio para ganar masa muscular, la adición de barras, mancuernas o kettlebells a los entrenamientos puede ser de gran ayuda para estimular el desarrollo muscular.
HIIT para tonificar
Como ya hemos visto, el HIIT puede ayudar a eliminar grasa y a preservar e incluso aumentar la masa muscular, lo que se puede traducir en una mejor tonificación y definición muscular.
Tipos de entrenamientos HIIT
Hay muchas formas de hacer HIIT, independientemente de la condición física, el nivel de entrenamiento o del lugar de entrenamiento (en el gimnasio o en casa). El objetivo principal del HIIT es forzar el cuerpo al máximo durante un tiempo determinado y luego recuperarse durante un espacio de tiempo más corto para no bajar demasiado la frecuencia cardíaca.
Se pueden combinar diferentes sistemas de entrenamiento, ya sea en circuito, con el propio peso corporal, con pesas, máquinas de cardio o incluso corriendo o nadando. También se pueden probar diferentes tiempos de trabajo/descanso en función de la condición física de cada persona e ir ajustándolos a medida que se mejora.
Cardio
El HIIT tipo cardio emplea el uso de máquinas de cardio como cintas de correr, bicicletas estáticas, remos, SkiErgs y elípticas. Con estas máquinas puedes aumentar la velocidad, inclinación o resistencia durante la fase de trabajo y reducirla durante la fase de recuperación.
Si no quieres ir al gimnasio y prefieres entrenar al aire libre, el running, el ciclismo y la natación son las mejores alternativas para hacer HIIT al aire libre. Intenta correr, nadar o pedalear lo más rápido que puedas durante la fase de trabajo sin descuidar la técnica, y baja el ritmo durante la fase de recuperación.
AMRAP
El método de entrenamiento AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) consiste en hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible de los ejercicios del circuito durante la fase de trabajo. Intenta superar tus marcas en cada circuito o sesión de entrenamiento.
EMOM
El método de entrenamiento EMOM (Every Minute On a Minute) consiste en realizar el número de repeticiones marcadas o tantas como se pueda en el plazo de un minuto. El tiempo que sobre desde la última repetición hasta que acabe el minuto, será el tiempo de descanso hasta que comience otro minuto de trabajo.
Tabata
El método tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad en circuito que consiste en realizar un ejercicio durante 20 segundos y descansar 10 segundos antes de volver a empezar. Este sistema se repite durante unos cinco minutos y se puede hacer con un mismo ejercicio o con varios ejercicios.
Circuitos
Un circuito consiste en realizar un número de repeticiones de cada ejercicio sin descanso hasta hacer todos los ejercicios que forman el circuito. Una vez acabada la primera ronda de ejercicios, se descansa un tiempo y empieza la segunda ronda, y así hasta completar las rondas marcadas.
Consejos para hacer HIIT
La clave del HIIT es llegar al límite de tus capacidades durante la fase de trabajo, pero también es esencial seguir algunas pautas para evitar lesiones y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Calienta
En primer lugar, asegúrate de calentar correctamente. Calentar puede parecer aburrido, pero es fundamental para preparar el cuerpo para soportar la intensidad tan alta de un ejercicio como el HIIT. Un buen calentamiento te ayudará a evitar lesiones, te permitirá aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y te ayudará a prepararte mentalmente.
Estira
También es importante estirar y trabajar la flexibilidad. Por lo general, las personas que dedican tiempo a trabajar la movilidad y la flexibilidad suelen conseguir mejores resultados y se recuperan más rápido después de los entrenamientos. Los estiramientos ayudan a preparar los músculos tanto antes como después del ejercicio para evitar lesiones y las agujetas.
Empieza de forma progresiva
El HIIT está diseñado para llevarte al límite de tus capacidades físicas y mentales en cada entrenamiento, por eso es recomendable empezar siempre con ejercicios con el peso corporal para acostumbrarte a trabajar en ese umbral de intensidad.
Pasado un tiempo, cuando ya domines los ejercicios con tu peso corporal a una intensidad alta, podrás empezar a introducir otros elementos a tus entrenamientos para aplicar el principio de sobrecarga progresiva a tus entrenamientos, como pesas o máquinas de gimnasio.
Conoce la importancia de la recuperación
No subestimes la importancia de la recuperación. El HIIT puede ser muy duro para tu cuerpo, sobre todo si eres principiante, por eso debes respetar los tiempos de recuperación para que tus músculos se recuperen adecuadamente y crezcan más fuertes. La recuperación es una parte muy importante de cualquier plan de entrenamiento; de hecho, una buena recuperación te permitirá entrenar a pleno rendimiento durante más tiempo, lo que se traducirá en mejores resultados.
Planifica tus entrenamientos
Lo primero es diseñar un entrenamiento que se ajuste a tus objetivos. Si nunca antes habías hecho HIIT, elige ejercicios que ya conozcas y haz algunas pruebas para familiarizarte con ellos entrenando a una intensidad más alta. Si lo crees conveniente, también puedes comprar algunos accesorios de entrenamiento, como bandas de resistencia o una cuerda para saltar.
No descuides la alimentación
También es importante que te alimentes bien antes de empezar el entrenamiento. En Myprotein disponemos de una muy amplia gama de snacks que te proporcionarán la energía que necesitas para afrontar los duros entrenamientos.
Puedes probar algunos de nuestros favoritos, como el Brownie Proteico o las Barritas Layered. Si necesitas algo que te proporcione una dosis más alta y rápida de energía, puedes probar nuestro Pre-Entrenamiento o nuestra BCAA Energy, una bebida energética rica en aminoácidos ramificados.
Utiliza ropa adecuada
Aunque no lo parezca, la ropa también es importante a la hora de hacer ejercicio, porque si no te sientes lo suficientemente cómodo, no podrás centrarte en lo que realmente importa y estarás distraído. Entre nuestras gamas de ropa deportiva para hombre y mujer encontrarás todo lo que necesitas para diseñar tus propios outfits de gimnasio, desde mallas y sujetadores deportivos hasta pantalones cortos, camisetas y sudaderas con capucha.
Conclusión
Sean cuales sean tus objetivos o tu condición física, el HIIT puede ayudarte a ponerte en forma y aportar muchos beneficios a tus entrenamientos. La corta duración de sus entrenamientos te permitirán entrenar aunque no tengas mucho tiempo libre y, además, te ayudará a quemar grasa, preservar y tonificar la masa muscular, mejorar la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Pero, lo mejor de todo es que puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa o al aire libre.
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Traducido por Rubén Del Toro
