Con una pandemia todavía latente a nivel mundial, mucha gente se encuentra un poco perdida en lo referente al ejercicio. Muchos gimnasios todavía están cerrados y otros están abiertos, pero con aforo limitado y reglas estrictas de distanciamiento, por lo que hay gente que decide no ir al gimnasio y hacer ejercicio por su cuenta. El jogging (también conocido como trotar) puede ser una muy buena opción para hacer ejercicio y mantener una buena salud, tanto física como mental.
Pero, ¿qué es el jogging? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Trotar no es lo mismo que correr? A continuación, aclararemos todas estas dudas y muchas más sobre este fantástico deporte.
Índice:
- ¿Cuál es la diferencia entre jogging y running?
- Por qué deberías probar el jogging
- Cómo empezar a hacer jogging
- Cómo saber si lo estás haciendo mal
¿Cuál es la diferencia entre jogging y running?
Como norma general, el jogging requiere una intensidad más baja que el running, por lo que se puede realizar durante más tiempo. Además, el running produce un mayor gasto energético porque los músculos, los pulmones y el corazón trabajan más. Por lo tanto, el jogging es una actividad física que casi todo el mundo puede probar.
Por qué deberías probar el jogging
Aunque los gimnasios vuelven a estar abiertos en nuestro país, mucha gente prefiere no volver a meterse en un gimnasio hasta que todo esto pase y opta por hacer ejercicio al aire libre. De hecho, el jogging puede ser una muy buena forma de liberar el estrés acumulado y de socializar, sobre todo ahora con el distanciamiento social. Pero, por encima de todo, salir a trotar a un ritmo suave siempre es mejor que quedarse en casa sentados en el sofá todo el día.
El jogging puede mejorar tu sistema inmunológico
La práctica excesiva de ejercicio inhibe la eficacia del sistema inmunológico, pero realizar una actividad sostenible a una intensidad ligera/moderada como el jogging, puede mejorar la eficacia del sistema inmunológico. Hay estudios que demuestran que las personas que practican jogging a baja intensidad de forma regular tienen una tasa de mortalidad más baja que sus homólogos sedentarios. En un estudio realizado en 2020 por Khamassi y otros, se hizo un seguimiento de los biomarcadores en un grupo de hombres jóvenes sanos en el que una parte del grupo realizaba un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y, la otra parte del grupo realizaba ejercicio sostenido de intensidad moderada. El resultado fue que el ejercicio moderado y constante (el trote) mejoraba la función inmunológica en comparación con el HIIT.
Por otra parte, puede que los joggers se preocupen más por su salud y tengan menos probabilidades de ser fumadores, cuiden más su alimentación y tengan un patrón de sueño de mejor calidad.
El jogging puede ayudar a cuidar tu salud mental
El ejercicio libera endorfinas que interactúan con los receptores de opiáceos en el cerebro, lo que conduce a una reducción de la percepción del dolor y a una sensación de bienestar. Los beneficios del ejercicio para la salud mental están bien documentados, y un estudio realizado en 2013 por Cooney et al. señala que el ejercicio puede ser una forma eficaz de controlar la depresión. Obviamente, la práctica de ejercicio como el jogging tiene otros muchos beneficios, como el efecto positivo de estar al aire libre, ver a otras personas y mejorar el estado físico y, por lo tanto, aumentar la autoestima. Todos estos factores mejoran tu salud mental y todos derivan del ejercicio, sin nombrar otros beneficios que mejoran la salud física.
Puede mejorar la resistencia cardiovascular
No es ningún secreto que trotar y correr mejora la resistencia cardiovascular (y la resistencia muscular localizada) lo que significa que los grupos musculares implicados pueden funcionar a baja intensidad durante más tiempo antes de fatigarse.
Ayuda a quemar calorías
Cualquier actividad física requiere que las calorías procedentes de los alimentos que consumimos se utilicen como combustible. El número de calorías gastadas lo dictan la intensidad y la duración del ejercicio, aunque el trote es una forma de asegurar la quema de varios cientos de calorías durante el ejercicio. Después del ejercicio seguirás quemando calorías a medida que el cuerpo recupere su tasa metabólica normal en reposo y, aunque en un solo día no se eleve demasiado la tasa metabólica, se irá incrementado siempre y cuando mantengas una regularidad con el ejercicio.
Puede fortalecer los músculos y mejorar la densidad ósea
Son muchas las razones por las que es mejor tener unos músculos fuertes. Por ejemplo, mejora la apariencia física, ayuda a realizar las tareas cotidianas y reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente importante para personas de edad avanzada y en proceso de envejecimiento, que es cuando se produce un proceso conocido como sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida natural de músculo debido al envejecimiento. Pues bien, la actividad física puede ayudar a contrarrestar los efectos de la sarcopenia y, ejercicios como el trote pueden ayudar a aumentar la densidad ósea, algo muy importante para evitar fracturas óseas debido a las caídas.
Ayuda a socializar
En condiciones normales (por ejemplo sin una pandemia acechando nuestras vidas), salir a correr, ya sea para hacer jogging o running, es una muy buena forma de socializar y conocer gente nueva. Seguro que en tu ciudad hay grupos de gente a los que te puedes unir para hacer ejercicio en grupo, o si el deporte en grupo no es lo tuyo, también puedes apuntarte a carreras urbanas.
Despierta el instinto de competitividad
Cuando le hayas “cogido el gustillo” a eso de salir a trotar o a correr, seguro que empezarás a plantearte nuevos objetivos como correr tu primera carrera de 5 kilómetros. Obviamente, no se trata de ganar la carrera, sino de la satisfacción de ir cumpliendo objetivos.
Cómo empezar a hacer jogging
Al igual que ocurre con muchas otras cosas, la parte más difícil casi siempre suele ser empezar. A continuación, te ofrecemos una lista de consejos para iniciarte en el jogging y empezar con buen pie.
Asegúrate de que tienes el equipo adecuado
Es importante asegurarse de tener el equipo adecuado antes de empezar, como por ejemplo disponer de la ropa adecuada en base al clima actual. Lo más básico es tener el calzado apropiado y ropa cómoda. Si quieres algo más especializado, ten en cuenta el terreno sobre el que vas a correr antes de elegir el calzado. Tus pies están anatómicamente hechos para correr, por lo tanto, cuanto menos blandas y acolchadas sean las zapatillas, mejor.
La ropa deportiva específica para correr, como los leggings, te ayudan a mantener las piernas calientes durante el invierno, y una chaqueta térmica con detalles reflectantes te protege del frío y permite que los demás te vean mejor.
Un reloj inteligente diseñado para el jogging o el running utiliza el GPS para medir la distancia recorrida y te ofrece una estimación precisa de las calorías quemadas en base al tiempo necesario para recorrer esa distancia. La mayoría de relojes inteligentes también monitorizan tu ritmo cardíaco durante las carreras, por lo que son una buena herramienta para llevar un seguimiento de tus progresos. Pero, si no quieres invertir en uno de estos relojes, hoy en día cualquier smartphone puede hacer el mismo trabajo.
Busca un compañero de entrenamiento
Si acabas de empezar y te cuesta sacar la motivación para salir a correr, un compañero que se encuentre en tu misma situación puede ser una buena opción. Un compañero de entrenamiento, además de ayudarte a conseguir tus objetivos, también es una forma de socializar, lo que puede ayudar a mejorar tu salud mental.
Planifica las rutas con antelación
Planificar las rutas con antelación te permite seguir una ruta segura y conocer la distancia que vas a recorrer con antelación, lo que te puede ayudar a progresar porque podrás recorrer las mismas rutas en menos tiempo a medida que vayas mejorando. Hacer una misma ruta varias veces te dará más confianza y te permitirá subir la intensidad del ejercicio al conocer el terreno.
Márcate objetivos
Seguir la regla de objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y temporales) te puede ayudar a mantener un progreso constante y, en combinación con la práctica de ejercicio responsable y un protocolo de recuperación adecuado, irás por el buen camino.
Deja el tiempo suficiente para la recuperación
Todo el mundo necesita descansar después de un entrenamiento para recuperarse y adaptarse al estímulo de entrenamiento, sin importar el nivel de entrenamiento o la condición física. Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, seguramente sufrirás las temidas agujetas, conocidas como DOMS (dolor muscular de aparición tardía) de 1 a 2 días después de un entrenamiento. Esto ocurre porque los nuevos estímulos provocan un mayor daño muscular, ya que los músculos implicados no suelen ser trabajados de esa nueva forma. Si eres principiante, hacer jogging 2-3 veces por semana puede ser suficiente para que los músculos y el sistema cardiovascular se recuperen adecuadamente.
Cuando ya tengas más experiencia, puedes entrenar 4-5 veces por semana durante un tiempo antes de salir a correr todos los días. La calidad de los entrenamientos dependerá en gran parte de la calidad de tu recuperación, por eso es importante dormir lo suficiente y consumir una dieta rica en proteínas.
Cómo saber si lo estás haciendo mal
Al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio físico, tu cuerpo es el mejor indicador para saber si un dolor es “bueno” (por ejemplo, sensación de quemazón muscular por la acumulación de ácido láctico) o si es un "dolor malo" (por ejemplo, cojear después de una torcedura de tobillo). Sufrir dolor o molestias durante el ejercicio no puede atribuirse al daño muscular y a la fatiga producida por el propio ejercicio, por lo que se debe parar hasta tener una opinión profesional y el tratamiento adecuado para no agravar alguna posible lesión existente.
Dolor de cuello
Las fibras superiores del músculo trapecio (además de muchos otros músculos más pequeños) son responsables del movimiento de encogimiento de hombros. Si no mantienes los hombros relajados mientras corres, puede que el músculo trapecio trabaje demasiado y eso puede provocar espasmos y dolor muscular. Para evitarlo, intenta relajar los hombros y mantén una postura erguida para que los músculos del cuello y los hombros no trabajen en exceso.
Los ejercicios específicos para el trapecio, como los encogimientos de hombros con mancuernas, ayudan a fortalecer el propio trapecio, que es el músculo encargado de sujetar el cuello. Por otra parte, sería una buena idea utilizar una chaqueta con capucha y un calentador de cuello para salir a correr en invierno, porque mantener la musculatura más caliente evitará la rigidez muscular.
Dolor de rodilla y tobillo
A lo largo de la cadena cinética (piernas/pelvis) hay varios puntos que pueden ocasionar dolor o molestias si no funcionan correctamente. Por ejemplo, la rodilla valga (genu valgum) es un problema común que hace que las rodillas se metan hacia dentro formando una especie de X con las piernas cuando las miras de frente. Pues bien, este problema físico puede ejercer una tensión innecesaria en los ligamentos de las articulaciones circundantes.
Algunas tiendas especializadas de running (o algunos fisios) pueden hacer un “análisis de la marcha” para ofrecerte asesoramiento a la hora de comprar el calzado más adecuado. También puedes realizar ejercicios para fortalecer los músculos que rodean la cadera (en concreto, el glúteo medio) que proporcionan estabilidad a las articulaciones más bajas de la cadena cinética. Esto hará que los músculos puedan absorber gran parte del impacto generado durante la carrera, evitando así sobrecargar estructuras que solo juegan el papel de apoyo secundario.
Dificultad para respirar
Son muchas las razones que pueden presentar algún tipo de dificultad respiratoria al correr, como por ejemplo alergias, calor, humedad o asma. También puede ser algo tan simple como correr ligeramente por encima de tu capacidad actual, lo que haría que el corazón y los pulmones no sean capaces de seguir el ritmo de la demanda muscular.
Intenta llevar un ritmo un poco más lento y respira por la nariz para evitar sobreesfuerzos. Como solución a largo plazo, puedes establecer un patrón de respiración rítmico y cómodo (por ejemplo, exhalando cada vez que tu pie izquierdo pise el suelo).
Tensión muscular
Lo primero es detectar qué músculos están tensos y el grado de tensión. A veces, un músculo tenso pierde fuerza y esto puede afectar al rendimiento. Para evitar este problema, se puede combinar una rutina de estiramientos estáticos y dinámicos con entrenamiento de resistencia enfocado a los músculos afectados. Intenta no aguantar un estiramiento estático durante mucho tiempo para contrarrestar la sensación de tirantez, porque los estudios han descubierto que esto puede reducir la potencia de los músculos implicados en el estiramiento.
Conclusión
Ante una realidad que nadie hubiera imaginado hace apenas unos meses, con aforo limitado en los gimnasios e incluso algunos de ellos todavía cerrados, hacer ejercicio es muy importante no solo para mantener una buena condición física, sino para mantener una buena salud mental. El jogging puede ser una muy buena alternativa para mucha gente que no quiere meterse en un gimnasio a hacer ejercicio, entre otras cosas porque es gratis, se puede realizar al aire libre y permite las interacciones sociales (aunque ahora sean con cierto distanciamiento).
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Traducido por Rubén Del Toro
