Tener un par de mancuernas en tu poder te abre todo un mundo de posibilidades para poder realizar todo tipo de entrenamientos, tanto si entrenas en el gimnasio como si te gusta hacer ejercicio en casa cómodamente. Para demostrarte que unas simples e inofensivas mancuernas pueden hacer por ti mucho más de lo que imaginas, hemos preparado una rutina full body con algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para que entrenes todo tu cuerpo en poco tiempo y sin demasiadas complicaciones.
Índice:
Rutina full body con mancuernas
Press Arnold
- Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos flexionados (como en la parte alta del curl de bíceps) con las palmas mirando hacia ti.
- Abre los brazos hacia los lados y sube las mancuernas hacia el techo, girando al mismo tiempo las manos para que las palmas miren hacia delante en la parte alta del ejercicio.
- Lleva tu cabeza un poco hacia delante para que los bíceps queden a la altura de tus orejas.
Press banca inclinado con mancuernas
- Busca un banco plano y dale la inclinación que prefieras, entre 30 y 45º es lo normal.
- Sujeta un par de mancuernas con las manos, túmbate en el banco boca arriba y lleva las mancuernas justo delante del pecho a la altura de tus hombros. Esa es la posición inicial.
- Empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos. Aguanta esa posición 1-2 segundos y aprieta el pecho y contrae los tríceps.
- Baja las mancuernas a la posición inicial de forma controlada. Eso es una repetición.
Remo inclinado con mancuernas
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Pullover con mancuernas
- Si tienes un banco de pesas, túmbate sobre el banco boca arriba, si no, túmbate en el suelo, sujetando una mancuerna con ambas manos.
- Flexiona ligeramente los codos, mantén los brazos firmes y lleva la mancuerna hacia atrás por detrás de tu cabeza.
- Aguanta esa posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Sentadillas con mancuernas
- De pie y con el cuerpo recto y firme, separa los pies al ancho de las caderas o un poco más y sujeta una mancuerna justo por debajo de la barbilla con ambas manos.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. Puedes bajar más todavía, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
- Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
- Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones hasta la posición inicial.
Swing con mancuernas
- De pie, con los pies separados más del ancho de las caderas para poder pasar los brazos por debajo de las piernas.
- Realiza primero un par de repeticiones para tomar impulso y fluidez.
- Cuando la mancuerna pasa por debajo de las piernas, mantén la espalda recta y flexiona únicamente la cadera y ligeramente las rodillas.
- Este ejercicio consiste en un movimiento de cadera y no de espalda, por eso es importante mantener la espalda recta en todo momento.
- Los glúteos te ayudarán a tomar impulso durante el swing, por eso tienes que apretarlos mientras subes la mancuerna a la altura de los hombros.
- El ejercicio debe ser fluido e ininterrumpido.
Pautas según tus objetivos
Principiantes
Mueve pesos más ligeros, porque primero tendrás que aprender la técnica correcta de cada ejercicio antes de cargar más peso. Empieza con pesos que puedas mover con facilidad y realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones. Descansa unos 60-90 segundos entre series.
Fuerza y resistencia
Para entrenar la resistencia, utiliza un peso con el que puedas llegar a 12-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, es poco peso, y si puedes hacer menos de 12, es demasiado peso. Para entrenar la fuerza, el principio de sobrecarga progresiva sigue siendo primordial, pero ajustamos las series y repeticiones a nuestro objetivo y aumentamos el peso. Realiza 5-6 series de 4-6 repeticiones.
Puesto que la alimentación es nuestro combustible, necesitarás un pequeño superávit calórico para ayudar a ganar fuerza y mejorar la recuperación, lo que también te ayudará a ganar masa muscular. Descansa 2-3 minutos entre series para recuperarte completamente y poder así rendir al máximo en cada serie.
Aumentar masa muscular
Para forzar al cuerpo a crear tejido muscular nuevo, tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos y mover pesos más altos para superar tus propios límites. Prueba el principio de sobrecarga progresiva con 4 series y un rango de repeticiones de 10-12 para forzarte a superarte a ti mismo. Tendrás que mantener un superávit calórico para proporcionarle al cuerpo el combustible que necesita. Los tiempos de descanso varían entre 90 segundos y 2 minutos, lo que te permite rendir al máximo en cada serie.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar masa muscular solo con mancuernas?
Es posible, pero eso dependerá de tu entrenamiento y del principio de sobrecarga progresiva con el peso que tengas disponible. Pero, aun así, puede que notes un estancamiento y, si notas que te has estancado, no te desanimes y prueba nuevas formas de aumentar la intensidad de tus entrenamientos para seguir progresando. Prueba nuevos ejercicios con mancuernas y juega con los pesos y los descansos.
¿Se puede entrenar con mancuernas todos los días?
Puedes hacer ejercicios con mancuernas todos los días, pero solo asegúrate de descansar el tiempo adecuado entre grupos musculares.
¿Las mancuernas pueden ayudar a perder peso?
Sí. Las mancuernas te pueden ayudar a conseguir cualquier objetivo, pero lo más importante es el tipo de entrenamiento, el peso, las series y las repeticiones (además de la alimentación), lo que determinará los resultados.
¿De cuánto peso tienen que ser las mancuernas?
De tanto como necesites para conseguir tus objetivos. A medida que vayas progresando, seguramente necesitarás mover pesos más altos, pero eso es algo que solo tú puedes detectar. Lo mejor para progresar es seguir entrenando y adaptando el peso a tus posibilidades.
¿Unas mancuernas de 10 kg son suficiente para aumentar músculo?
Para progresar y favorecer el crecimiento muscular es más importante el peso que la intensidad de los entrenamientos. Si no aumentas el peso periódicamente, puede que sufras un estancamiento, por eso es importante aumentar los pesos para sorprender al cuerpo constantemente y forzar la adaptación y el progreso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
