Los 10 mejores estiramientos para runners | Guía de running

Cómo estirar correctamente

En el caso de los estiramientos dinámicos, debes realizar unas 10 repeticiones de cada ejercicio y aumentar la intensidad de estos a medida que avanza la rutina de estiramientos con el fin de calentar el cuerpo y prepararlo para correr. Para aprovechar al máximo sus beneficios, los estiramientos deben realizarse de forma controlada y respetando la técnica.

En cuanto a los estiramientos estáticos, debes intentar mantener cada estiramiento un mínimo de 20 segundos en función de tu flexibilidad actual.

Si notas que tienes algún grupo muscular tenso (en el caso de los corredores suelen ser los isquiotibiales, los glúteos y la ingle), mantén el estiramiento durante 20 segundos, inspira profundamente y espira mientras profundizas más el estiramiento.

Es muy importante que no sientas dolor al estirar, ya que el dolor suele ser causado por una tensión excesiva de los músculos implicados en el estiramiento.

Lo ideal es estirar hasta que empieces a notar la sensación de estiramiento y una ligera resistencia de los músculos, y aumentar el rango de movimiento de los estiramientos progresivamente a medida que te acostumbres a esa sensación, lo que significa que tus músculos serán más flexibles.

Estos son los grupos musculares que hay que calentar y estirar antes y después de correr:

• Cuádriceps
• Flexores de la cadera
• Isquiotibiales
• Gemelos
• Ingles y glúteos
• Zona lumbar

Los 10 mejores estiramientos para runners

Antes de correr (dinámicos)

Balanceo de piernas

• Ponte de lado a una pared o alguna superficie estable y apóyate con una mano.
• Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás de forma controlada para calentar la cadera, centrándote en los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
• Apóyate en la pared con el otro lado del cuerpo y repite con la otra pierna.

Zancada inversa con elevación de rodilla

• Empieza de pie y da un paso hacia atrás.
• Deja caer la rodilla hacia el suelo en posición de zancada.
• Vuelve a la posición inicial y sube la rodilla de la pierna atrasada hacia delante y hacia arriba en un movimiento explosivo y controlado.
• Repite con la otra pierna.

Salto del patinador

• De pie, mueve la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha.
• Flexiona ambas rodillas hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte exterior de la cadera.
• Repite con la otra pierna.

Sentadilla con salto

• Realiza una sentadilla bajando tanto como puedas sin comprometer la técnica.
• Sube de forma enérgica y da un salto en la parte alta del ejercicio.

Plancha en T andando

• Flexiona las rodillas para agacharte y apoyar las manos en el suelo delante de los pies.
• Empieza a andar con las manos hacia delante hasta adoptar la posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Gira todo el cuerpo hacia el lado derecho y extiende el brazo derecho hasta que las puntas de los dedos de la mano derecha apunten hacia el techo.
• Vuelve a la posición de plancha de forma controlada y repite hacia el otro lado.
• Vuelve a caminar con las manos hacia los dedos de los pies para ponerte de pie y repite.

Después de correr (estáticos)

Estiramiento de gemelos

• En posición de flexión, cruza un pie sobre el otro y levanta las caderas.
• Camina con las manos un poco hacia atrás para aumentar el estiramiento en la parte posterior del gemelo.
• Cambia de pie y repite.

Estiramiento de cuádriceps

• Ponte en posición de zancada, pero apoyando una rodilla en el suelo.
• Empuja las caderas hacia delante para aumentar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Puedes hacer que el estiramiento sea más difícil apoyando el pie en un sofá o en un escalón.

Estiramiento de isquiotibiales

• Túmbate boca arriba con una pierna estirada en el suelo y la otra flexionada.
• Sujeta la pierna elevada por encima de la rodilla para estirar los isquiotibiales.
• Cambia de pierna y repite.

Postura de la paloma

• Desde la posición de flexión, lleva una rodilla hacia delante y métela entre las manos.
• Extiende la pierna atrasada hacia atrás y deja caer las caderas hacia el suelo.
• Cambia de pierna y repite.

Postura de la rana

• Ponte en cuadrupedia y abre los pies y las rodillas todo lo que puedas.
• Apoya los codos en el suelo y empuja las caderas hacia los talones.
• En este punto sentirás el estiramiento justo en la parte superior de la ingle.

Para evitar lesiones (antes de correr)

Estos estiramientos te pueden ayudar a tratar los grupos musculares más débiles o atrasados. Hazlos después de los estiramientos normales y justo antes de correr.

La almeja

• Túmbate de lado y flexiona las rodillas para llevarlas ligeramente hacia delante, manteniendo los talones juntos.
• Sin despegar los talones, abre las piernas y sube la rodilla de arriba y vuelve a bajarla.
• Cambia de lado y repite con la otra rodilla.
• Si quieres que el ejercicio sea más difícil, pon una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Ejercicio del reloj

• Ponte de pie sobre una pierna y desliza el otro pie por el suelo marcando las horas del reloj 12, 3, 6 y 9.
• Intenta completar todo el recorrido sin perder la postura recta del cuerpo.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Hip thrust

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados.
• Levanta las caderas empujando con los talones contra el suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Extensiones de rodilla con banda

• Ancla una banda elástica larga en un soporte estable delante de ti y por detrás de tu rodilla izquierda, con el otro pie un poco más atrasado y abierto para mantener el equilibrio.
• Flexiona ligeramente la rodilla de la banda y vuelve a extenderla para volver a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

Cómo evitar lesiones al estirar

Lo más importante para evitar lesiones o molestias innecesarias durante los estiramientos es respetar la técnica al máximo. En el caso de que tengas alguna duda, pide ayuda a un entrenador o alguien de confianza para que te revise la técnica y pueda corregirte en el caso de que lo necesites.

No tienes que sentir dolor al estirar, así que estira solo hasta que notes el punto de resistencia y el estiramiento de los músculos sin que duela.

Realiza cada estiramiento de forma progresiva y ve aumentando el rango de movimiento a medida que vas calentando, aguantando el punto de estiramiento máximo (sin que duela) el tiempo indicado.

A medida que avances, notarás que la resistencia es menor y podrás estirar un poco más. Pero, es muy importante que no tengas prisa y no realices movimientos bruscos, sobre todo si estás muy cansado después de correr.

También es conveniente que el cuerpo esté caliente para estirar, por eso es aconsejable realizar algunos ejercicios de movilidad antes de los estiramientos a modo calentamiento previo.

Conclusión

Estirar antes y después de correr es importante para mejorar el rendimiento físico, pero también para evitar lesiones (especialmente lumbalgias) o desarrollar desequilibrios y disfunciones musculares.

Realiza los estiramientos dinámicos antes del ejercicio y deja los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, aguantando unos 20 segundos cada estiramiento y centrándote en los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.