Plan de entrenamiento 10k | Corre con Myprotein

Las 10k (abreviación de una carrera de 10 km) son una de las carreras o distancias más populares en el mundo del running por muchas razones. Así que, si quieres correr tu primera 10k o simplemente estás buscando un plan de entrenamiento para correr más rápido, tenemos todo lo que necesitas en nuestra guía definitiva para correr una 10K.

Cada uno de nuestros programas de entrenamiento 10k consta de 8 semanas de entrenamiento estructurado, diseñado por el corredor de larga distancia británico Jonny Mellor, para que puedas afrontar una carrera 10k de la mejor forma posible, con los descansos adecuados para facilitar la recuperación. Si no sabes cuál de nuestros planes se adapta mejor a tus necesidades, prueba nuestro plan para principiantes y ve progresando desde ahí.

Índice:

• Entrenamiento 10k nivel principiante
• Entrenamiento 10k nivel intermedio
• Entrenamiento 10k nivel avanzado

Programa de entrenamiento 10k para principiantes

El programa de entrenamiento 10k para principiantes se basa en el plan de entrenamiento 5k para principiantes. Los 10k son una distancia estupenda, porque supone un avance sustancial con respecto a los 5k y es todo un reto para los corredores principiantes que todavía no se atreven a probar una media maratón o una maratón completa. Al igual que los 5k, los 10k también pueden formar parte de un entrenamiento más amplio, por lo que es ideal para personas que quieren mejorar la velocidad antes de una carrera de larga distancia. Pero es sólo una guía, así que deberás adaptarlo a tus necesidades y objetivos, o si quieres algo más exigente, prueba el plan intermedio.

El programa incluye una carrera de baja intensidad y constante, y una carrera de larga distancia semanal. Simplemente es una carrera tranquila con el reto de mantener un ritmo constante durante toda la carrera, lo que permite al cuerpo adaptarse al estímulo de una carrera larga. También incluye entrenamientos a intervalos y en colinas hacia la última fase del programa. El entrenamiento a intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento. El entrenamiento de colinas o cuestas está programado en la semana 2 y sirve para mejorar la fuerza de las piernas, la potencia y desarrollar el V02 máximo.

Programa de entrenamiento 10k nivel intermedio

Este plan introduce el principio de periodización en tus entrenamientos, que ayuda a conseguir tu máximo rendimiento en el momento adecuado y a construir una base aeróbica sólida en la que basar tus entrenamientos. El entrenamiento de colinas o cuestas está programado en la semana 2 y sirve para mejorar la fuerza de las piernas, la potencia y desarrollar el V02 máximo. Para entrenar en colinas o cuestas hay que empezar a un ritmo suave para calentar, seguido de unos cuantos estiramientos dinámicos suaves y empezar a correr hacia arriba de la colina con fuerza, bajar la colina con un trote suave y recuperar antes de volver a empezar.

El entrenamiento en cuestas es la antesala del entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento.

El programa de nivel intermedio también incluye carreras de progresión, que son una parte fundamental del programa de entrenamiento keniano. Empieza la carrera a un ritmo lento y fácil de mantener y ve aumentando el ritmo gradualmente en bloques de 10 minutos o incrementando la distancia recorrida. Cada tramo será progresivamente más rápido hasta alcanzar tu ritmo de carrera 5k. Las carreras de progresión te abren las puertas de la carrera de ritmo (tempo run), que son fundamentales para mejorar el rendimiento y deben realizarse a un ritmo cómodo pero duro, es decir, más rápido que una marcha, pero no tan rápido como el entrenamiento a intervalos.

Programa de entrenamiento 10k nivel avanzado

Este programa combina carreras largas, cortas, colinas e intervalos para desarrollar la capacidad aeróbica, y es sobre todo para corredores con un nivel más avanzado. El plan cuenta con dos días de descanso y recuperación, pero si notas que no te estás recuperando como deberías, puedes adaptar el programa a tus necesidades.

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