Plan de entrenamiento físico | Guía de ejercicios

En muchas ocasiones, cuando no tenemos un objetivo claro para entrenar, solemos caer en el error de ir al gimnasio sin planificar nuestro entrenamiento. Si eres de los que les ocurre esto, en el artículo de hoy realizaremos un plan de entrenamiento físico explicando los ejercicios más completos para mantener la forma física y la salud.

Índice:

• ¿Qué debe incluir mi plan de entrenamiento?
• Guía de ejercicios

¿Qué debe incluir mi plan de entrenamiento?

Cuando buscamos realizar ejercicio físico simplemente para mantener la forma física y la salud, debemos tener en cuenta varios consejos para incluir en nuestro plan de entrenamiento:

• Combinar ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza. Son múltiples las investigaciones que aseguran que la combinación de estos dos tipos de entrenamientos resulta más beneficiosa que por separado.
• Ejercicios multiarticulares. En lo referido a los ejercicios más enfocados al entrenamiento de fuerza, debemos buscar ejercicios que involucren varias articulaciones y grandes grupos musculares.
• Cardio vs HIIT. Los múltiples beneficios que aporta el HIIT tanto a la salud como a la forma física ha hecho que forme parte de nuestro entrenamiento en detrimento del clásico entrenamiento de cardio.

Sin embargo, dependiendo de nuestro nivel y de nuestros gustos, en este tipo de plan de entrenamiento los ejercicios cardiovasculares extensivos pueden ser muy beneficiosos.

• No te olvides del Core. Como siempre recordamos en nuestros artículos, el trabajo del Core es muy importante para evitar lesiones, mejorar el rendimiento físico y mantener un estado de salud óptimo.
• Adapta tu entrenamiento a tus gustos. Debemos buscar la actividad que más nos guste para crear una adherencia al ejercicio físico y así evitar casos de abandonos que podrían ser perjudiciales para nuestra salud.

Guía de ejercicios

Una vez expuestos los principios que deben incluir un plan de entrenamiento físico, estudiaremos algunos de los ejercicios más recomendados para que sea lo más completo posible:

Marcha o carrera

Un ejercicio tan simple como salir a correr o andar puede incluirse como parte del ejercicio aeróbico de nuestro entrenamiento. Un ejercicio muy completo que además podemos hacer en el exterior para despejar la mente.

Hay que tener cuidado si el cuerpo no está acostumbrado a este tipo de esfuerzo. La carrera en personas con sobrepeso o con problemas en las articulaciones puede ser perjudicial por el gran impacto que conlleva.

Ciclismo

Al igual que la carrera, podemos optar por realizarlo en el exterior para despejar la mente y además, realizar ejercicio, o realizarlo en el interior del gimnasio en una bicicleta estática. Este ejercicio podemos realizarlo de manera extensiva o a través de HIIT.

Elíptica o remo

Estos dos ejercicios los debemos realizar con las máquinas que podemos encontrar en los gimnasios. La ventaja de este tipo de entrenamiento es la gran movilización de grupos musculares, ya que implica tanto el tren superior como el inferior.

Burpees

Este ejercicio se puede incluir tanto en el entrenamiento de fuerza como en el entrenamiento aeróbico. Es un ejercicio que implica prácticamente toda la musculatura del cuerpo, idóneo para incluir en protocolos de HIIT dado su alta intensidad.

Flexiones

Este ejercicio tan clásico como completo no puede faltar en ningún plan de entrenamiento. Un ejercicio que involucra gran cantidad de musculatura sobre todo el pecho. Es muy versátil dado a que podemos adaptarlo a nuestro nivel apoyando las rodillas o usando cargas. Es aconsejable usar soportes.

Dominadas

Este ejercicio es especialmente intenso y sólo lo deben realizar una vez aprendida la técnica. Sin embargo, en el gimnasio podemos encontrar máquinas específicas o utilizar cintas que nos ayuden a realizar este ejercicio con el que se trabaja toda la musculatura de la espalda, brazos y Core.

Sentadillas

Este ejercicio no puede faltar en tu plan de entrenamiento, es ideal para trabajar el tren inferior. Podemos realizarlo con cargas o libre, y modificar la velocidad de ejecución dependiendo de los objetivos que nos marquemos.

Zancadas

De parecidas a características a la sentadilla, pero debemos usar el cuerpo para mantener el equilibrio, por lo que aumenta la masa muscular implicada. Al igual que el ejercicio anterior, podemos realizarla con carga o sin ella para adaptarla a nuestras necesidades.

Plancha

Ejercicio ideal para trabajar el Core que se puede incluir como parte del entrenamiento o el calentamiento. Tiene múltiples variantes que podemos incluir en nuestro plan de entrenamiento (lateral, frontal, dinámica, estática, etc.).