La plancha invertida o plancha inversa es un ejercicio isométrico que deriva de la plancha isométrica básica, pero como bien dice su nombre, este tipo de plancha isométrica se realiza de forma inversa, es decir, en una posición supina (mirando hacia arriba).
Índice:
- Ejecución de la plancha invertida
- Músculos trabajados
- Errores comunes
- Variaciones
- ¿Cuándo puedo hacer la plancha invertida?
Ejecución de la plancha invertida
- Para empezar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas y las manos apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.
- Recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo justo debajo de los hombros con los brazos perpendiculares al suelo.
- Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies.
- Retrae las escápulas y saca pecho.
- Contrae el abdomen y los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas forman una línea perpendicular con el suelo y los talones están apoyados en el suelo.
- La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
- Mantén esa posición apretando los glúteos y el core durante el tiempo indicado.
Músculos trabajados
Al igual que prácticamente cualquier otra plancha isométrica, la plancha invertida trabaja principalmente la musculatura de la parte central del cuerpo conocida como core (sobre todo los músculos estabilizadores), además de implicar los glúteos, brazos y músculos de la espalda en un plano ligeramente más secundario.
La plancha isométrica frontal (la versión más básica dentro de las planchas) también es muy completa y su ejecución es bastante más sencilla, por eso es recomendable empezar siempre con esta variante antes de probar otras más complicadas.
Errores comunes
Pese a ser un ejercicio muy efectivo a la hora de aumentar la fuerza y la resistencia del tren superior del cuerpo y parte del tren inferior, es muy común cometer algunos errores al intentar mantener la postura correcta durante el mismo tiempo que en la plancha básica. La ejecución de la plancha invertida es más complicada que la de la plancha básica, por lo que no hay que intentar aguantar el mismo tiempo al principio, sino que es mejor empezar con poco tiempo de ejecución y dejar que el cuerpo se vaya acostumbrando.
Estos son algunos de los errores más comunes a la hora de hacer la plancha inversa:
Curvar la parte alta de la espalda
Puesto que es una postura que no solemos adoptar con ningún otro ejercicio, puede costar más tiempo acostumbrarse a ella. Uno de los errores más comunes es flexionar excesivamente la espalda hacia arriba, lo que además de ejercer una presión excesiva en la zona lumbar (produciendo molestias y posibles lesiones de espalda), desvía parte de la intensidad del ejercicio a los brazos y piernas y hace que las muñecas sufran más.
Para evitar esto, hay que mantener el cuerpo firme y erguido en línea recta desde el cuello hasta los talones, lo que nos lleva al siguiente error.
Romper la línea recta del cuerpo
Quizá ya te hayas aprendido la técnica perfecta de la plancha isométrica básica, pero esta variante invertida es más complicada y puede que te cueste más aprenderla. Otro de los errores más comunes en este ejercicio es perder la activación del glúteo y el abdomen, bajando la pelvis y "rompiendo" la línea recta con el cuerpo.
Es muy importante en este tipo de ejercicios respetar al máximo la técnica para evitar posibles lesiones, por eso hay que preocuparse en aprenderlos antes de aumentar la intensidad o los tiempos de ejecución de los mismos. Al igual que en el error anterior, imagina una línea recta imaginaria que recorre tu cuerpo desde el cuello hasta los talones y mantén tu cuerpo lo más recto posible durante el ejercicio.
Perder la línea perpendicular del brazo con el suelo
Aunque pueda no parecer tan importante como la posición de la espalda, la posición de los brazos en este ejercicio también es muy importante para evitar lesiones o dolencias que puedan afectar a nuestros entrenamientos. Los brazos deben permanecer completamente estirados y en perpendicular al suelo, con las tres articulaciones del brazo completamente alineadas, es decir, los codos justo debajo de los hombros y las muñecas justo debajo de los codos. De esta forma, los brazos soportan el peso del cuerpo de una forma óptima y sirven únicamente de apoyo al ejercicio sin restarle efectividad.
Variaciones
Plancha invertida a una pierna
La ejecución de la plancha invertida a una pierna permite eliminar uno de los 4 apoyos, levantando una pierna del suelo y soportando el peso del cuerpo con una sola pierna y ambos brazos.
La pierna levantada debe estar estirada y no muy lejos del suelo (a unos 20 cm aproximadamente); Este sencillo gesto complica realmente el ejercicio, ya que será mucho más difícil y el tiempo de ejecución se reducirá considerablemente.
Esta versión se puede realizar tanto de forma estática (por ejemplo, 10 segundos una pierna y 10 segundos la otra pierna), como de forma alterna (alternando cada pierna de forma continua durante unos 2-3 segundos).
Esta ya es una versión avanzada de la plancha invertida, por lo que es aconsejable disponer de una buena preparación.
Plancha invertida con lastre
Esta otra versión con peso es para atletas con un gran nivel físico, ya que añadir una carga extra aumenta considerablemente la intensidad y la dificultad del ejercicio.
Mantener una postura correcta es de vital importancia para evitar dolencias o lesiones, por lo que habrá que mantener la línea recta con el cuerpo y los glúteos y abdomen bien contraídos.
Hacer una plancha invertida con peso es muy duro, por eso es aconsejable no excederse con la carga y empezar de forma muy progresiva.
¿Cuándo puedo hacer la plancha invertida?
Puedes hacer la plancha invertida del mismo modo que cualquier otra plancha isométrica, es decir, como parte de tu rutina de abdominales o en una sesión de estiramientos dinámicos (estáticos). También puedes planificar un entrenamiento dedicado a los ejercicios estáticos para trabajar directamente los músculos estabilizadores del cuerpo, lo que te puede ayudar a progresar en tus entrenamientos.
En cualquier caso, si quieres poner a prueba tu abdomen y la musculatura central de tu cuerpo en general, puedes diseñar un entrenamiento de abdomen solo con planchas isométricas, como la plancha normal, la plancha inversa y la plancha lateral.
Conclusión
La plancha invertida es un ejercicio de abdominales muy intenso y efectivo que puede ayudar a fortalecer la musculatura central del cuerpo (en especial los músculos estabilizadores), pero su ejecución es bastante compleja y hay que hacerlo muy bien para evitar posibles lesiones.
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Escrito por Rubén Del Toro
