La prensa de piernas es un ejercicio compuesto para las piernas, que se centra principalmente en los cuádriceps. Dependiendo del ángulo de los pies y de lo abiertos o cerrados que los coloques en la plataforma, también se puede aumentar la implicación de los isquiotibiales y los glúteos.
En este artículo podrás encontrar una guía paso a paso sobre cómo realizar la prensa de piernas inclinada, además de algunas variaciones para implicar en mayor medida diferentes músculos de las piernas.
Índice:
- Técnica de la prensa de piernas inclinada
- Músculos implicados
- Errores comunes y cómo solucionarlos
- Ejercicios alternativos a la prensa de piernas
Técnica de la prensa de piernas inclinada
- Carga el peso deseado en la máquina y siéntate en el asiento apoyando la espalda en el respaldo.
- Coloca los pies en la plataforma de la prensa separados el ancho de los hombros.
- Desengancha los cierres de seguridad para sacar la plataforma de los soportes y sujeta las asas laterales con las manos para ganar estabilidad.
- Empuja la plataforma con los pies hasta que las piernas estén extendidas, pero no totalmente rectas.
- Respira profundamente y baja la plataforma de forma lenta y controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90º (esta es la parte excéntrica del movimiento).
- Exhala y vuelve a subir la plataforma empujando con los pies (centrándote en trabajar los cuádriceps) para llevar la plataforma a la posición inicial.
- Realiza las repeticiones deseadas.
Consejo: si quieres mejorar la fuerza y la potencia, intenta curvar ligeramente la espalda baja, sacar pecho y mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Músculos implicados
Los tres grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
La postura estándar para hacer la prensa de piernas (también conocida como prensa inclinada) consiste en separar las piernas el ancho de los hombros y formar un ángulo de 90 grados entre las partes superior e inferior del cuerpo. En esta posición, la mayor parte de la carga recae en los cuádriceps.
Los cuádriceps son un grupo muscular muy grande formado por 4 porciones o "cabezas":
- Rectus femoris: Es el músculo situado en el centro del muslo, que cubre la mayor parte de las otras tres cabezas del cuádriceps.
- Vastus medialis: Está situado en la parte interna del muslo y se encuentra debajo del recto femoral.
- Vastus lateralis: El vasto lateral se encuentra en la parte exterior del muslo.
- Vastus intermedius: Entre ellos se encuentra el vasto intermedio.
Todos estos son músculos grandes y puedes utilizar ciertos ejercicios de piernas y variaciones posturales para trabajarlos en mayor medida.
Cuádriceps externo
Para trabajar la parte externa del cuádriceps (vasto lateral), puedes juntar más los pies en la plataforma. Esta variación se conoce como “prensa de piernas cerrada".
Cuádriceps interno
Por otro lado, si quieres trabajar la parte interna del cuádriceps (vasto medial y aductores), puedes separar más los pies en la plataforma. Cuanto más separados estén los pies en la plataforma, más aumentará la dificultad del ejercicio.
Aislamiento del cuádriceps
Colocar los pies en la parte más baja de la plataforma permite aislar los cuádriceps y aumentar la carga en el vasto lateral, lo que significa que los glúteos y los isquiotibiales trabajan menos en esta variación. Pero, la ejecución estándar de la prensa también trabaja principalmente los cuádriceps.
Isquiotibiales y glúteos
Por el contrario, si colocas los pies en la parte más alta de la plataforma, aumentarás la carga en los isquiotibiales y los glúteos. Esta variante también es muy popular, sencillamente porque no hay muchas más máquinas de gimnasio que permitan trabajar los glúteos y los isquiotibiales con un peso elevado.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Bajar demasiado la plataforma
Una de las ventajas de la prensa de piernas es que puedes apoyar la espalda. Bajar demasiado la plataforma puede levantar el culo e incluso la zona lumbar del asiento y el respaldo respectivamente, lo que puede afectar de forma negativa a los discos lumbares y puede aumentar el riesgo de lesión.
Mantén los talones en la plataforma
Mantener los talones en la plataforma proporciona un mayor apoyo y estabilidad a las piernas y la espalda, además de controlar mejor el ejercicio.
Bloquear las rodillas
El simple hecho de bloquear las rodillas en la subida puede ser contraproducente para tus progresos y tus rodillas, porque al hacerlo, todo el peso recae sobre las rodillas y puede tener consecuencias negativas. Intenta encontrar un punto medio entre la extensión completa de la pierna y el bloqueo de la rodilla.
Girar las rodillas hacia dentro
Si giras las rodillas hacia dentro, puede que tengas que reforzar los músculos abductores. Si tienes tendencia a hacerlo durante la prensa de piernas, puede aumentar el riesgo de lesión de LCA.
Ejercicios alternativos a la prensa de piernas
Zancadas
- Empieza de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y la espalda recta. Da una zancada amplia hacia delante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
- Baja hasta que las dos rodillas estén en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna atrasada debe quedar cerca del suelo pero sin tocarlo, y la rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar las puntas de los dedos de los pies.
- Contrae el abdomen e impúlsate hacia delante para dar una zancada con la pierna izquierda.
- Mantén la espalda recta y el torso en posición vertical.
- Puedes apoyar las manos en las caderas o por detrás de la cabeza para mejorar la estabilidad.
Sentadilla búlgara
- Ponte de espaldas a un banco plano, una silla o un escalón con los pies separados el ancho de los hombros y una barra en el suelo delante de ti.
- Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo o apoya una barra sobre tus trapecios.
- Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine del pie derecho sobre el banco.
- Mantén la espalda recta y firme y la mirada al frente en todo momento.
- Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
- Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Sentadilla con peso corporal
Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante o girados hacia fuera en un ángulo mayor.
Con la espalda en posición neutra (recta/erguida), flexiona las caderas y las rodillas al mismo tiempo y baja hasta que la parte superior de los muslos queden en paralelo al suelo o, si tu flexibilidad te lo permite, baja hasta que los isquiotibiales se toquen con los gemelos.
No dejes que las rodillas se metan hacia dentro ni que el pecho se vaya hacia delante durante la bajada.
Empuja con los pies contra el suelo, contrae los glúteos y el abdomen y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Conclusión
Incluye algunas de estas variaciones en tu rutina de piernas para trabajar las diferentes cabezas del cuádriceps en tus entrenamientos.
Si tienes pensado hacer la prensa inclinada el mismo día que las sentadillas, realiza primero las sentadillas y después la prensa en sus diferentes variaciones, ya que la sentadilla libre requiere la implicación de más músculos y un mejor equilibrio.
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Traducido por Rubén Del Toro
