El press militar es un muy buen ejercicio para el desarrollo muscular de los hombros y el aumento de fuerza en el tren superior del cuerpo. Es un ejercicio muy completo que, además de trabajar los hombros, trabaja los músculos estabilizadores y el core.
Aunque el press militar es uno de los mejores ejercicios para trabajar los hombros, tienes que incluir otros ejercicios en tu rutina de hombros para no caer en la monotonía y aburrirte durante tus entrenamientos.
En este artículo vamos a ver algunos ejercicios de hombros que son muy buenas alternativas al press militar, para que puedas sacar el mayor provecho a tus entrenamientos y puedas seguir progresando.
Cómo hacer el press militar
El press militar es un ejercicio simple pero muy efectivo.
- Simplemente tienes que sujetar una barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen para estabilizar el peso y empuja la barra hacia arriba por encima de tu cabeza. Así de simple.
Ejercicios alternativos
Press Arnold
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos flexionados (como en la parte alta del curl de bíceps) con las palmas mirando hacia ti.
- Abre los brazos hacia los lados y sube las mancuernas hacia el techo, girando al mismo tiempo las manos para que las palmas miren hacia delante en la parte alta del ejercicio.
- Lleva tu cabeza un poco hacia delante para que los bíceps queden a la altura de tus orejas.
- La clave para hacer correctamente el press Arnold es la rotación adecuada durante todo el ejercicio. No debes girar las muñecas al principio del ejercicio, sino hacerlo a lo largo de todo el recorrido, tanto en la subida como en la bajada.
Series y repeticiones:
3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso más ligero del que cogerías para el press militar con mancuernas.
Press de hombros con mancuernas sentado
Ejecución:
- Siéntate en un banco y sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con un agarre en pronación.
- Mantén los pies apoyados firmemente en el suelo para conseguir una mayor estabilidad.
- Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza de forma controlada, con cuidado de no “chocar” las mancuernas en la parte alta del ejercicio.
- Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.
Series y repeticiones:
4 series de 6-8 repeticiones.
Press de hombros en máquina
Ejecución:
- Siéntate en la máquina y sujeta las asas.
- Contrae el abdomen y mantén los pies apoyados firmemente en el suelo para conseguir una mayor estabilidad.
- Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la máquina y empuja las asas hacia arriba por encima de tu cabeza.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Series y repeticiones:
3 series de 12-15 repeticiones.
Elevaciones frontales con disco
Ejecución:
- Sujeta un disco con fuerza con las manos a los lados del disco y levanta los brazos hasta que el disco esté a la altura de tu cara.
- Los brazos tienen que estar extendidos durante todo el ejercicio, pero sin llegar a bloquear los codos.
- Baja el disco a la posición inicial de forma controlada y vuelve a levantarlo hasta la altura de los hombros.
Series y repeticiones:
3 series de 20 repeticiones. Coge un peso que te permita hacer las repeticiones indicadas.
Elevaciones laterales
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos a los lados del cuerpo e inclínate ligeramente hacia delante.
- Flexiona ligeramente los codos y levanta las mancuernas hacia los lados hasta formar una cruz con el cuerpo.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Series y repeticiones:
2-3 series de 10-12 repeticiones.
Conclusión
Casi todos los ejercicios de hombros más importantes requieren empujar un peso por encima de la cabeza. Puedes variar los ejercicios de empuje de tu rutina de hombros incluyendo algunos ejercicios con mancuernas, barra o máquinas y tendrás muy buenas alternativas al press militar. Para acabar el entrenamiento, puedes meter algún ejercicio de elevaciones.
Por lo tanto, si quieres hacer modificaciones en tu rutina de hombros, puedes seguir nuestros consejos y probar estos ejercicios alternativos al press militar.
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Traducido por Rubén Del Toro
