Seamos sinceros, ¿a quién no le gustaría tener un culo que levante pasiones allá donde vaya? Hoy en día puedes encontrar un sinfín de rutinas de glúteos que te pueden ayudar a conseguir el culo de tus sueños. Pero, hay un ejercicio que siempre se repite en este tipo de rutinas y no es otro que el puente de glúteos; un ejercicio que te puede ayudar a desarrollar y fortalecer los glúteos.
Índice:
- ¿Qué es el puente de glúteos?
- Cómo hacer el puente de glúteos
- ¿Qué músculos trabaja?
- Beneficios
- Errores comunes y cómo evitarlos
- Variaciones del puente de glúteos
¿Qué es el puente de glúteos?
El puente de glúteos es un ejercicio que implica principalmente los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar. Es el mismo ejercicio que el famoso hip thrust pero a un nivel más básico, ya que se realiza tumbado en el suelo sin peso y sin utilizar una superficie elevada para apoyar la espalda. Aunque sea una variante más básica, también se puede progresar y hacer el ejercicio más intenso añadiendo bandas de resistencia, lastre o haciéndolo a una pierna.
Cómo hacer el puente de glúteos
- Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
- El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
- Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
¿Cuánto tiempo hay que mantener la pausa del puente de glúteos?
La pausa del ejercicio la marcan el tipo de entrenamiento y la intensidad que quieras conseguir. Si quieres hacer el ejercicio en su versión más básica, realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones con una pausa en la parte alta del ejercicio de 1-2 segundos.
Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, baja las repeticiones a 5-10 pero aumenta el tiempo de pausa en la parte alta del ejercicio a 5-10 segundos de contracción máxima. Si todavía quieres más intensidad, puedes añadir peso o hacerlo a una sola pierna.
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?
Como bien indica su nombre, el ejercicio se centra en el desarrollo y fortalecimiento de los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la espalda baja. En general, puede ayudar a fortalecer la cadena posterior, lo que puede ayudar a mejorar en otros ejercicios compuestos más grandes.
Beneficios del puente de glúteos
Entrenar los glúteos es importante para desarrollar fuerza, estabilidad, resistencia y potencia en la cadena posterior. Los glúteos se ven implicados directa e indirectamente en muchos ejercicios, por eso, cuanto más los actives, mejor. Por ejemplo, unos glúteos más fuertes ayudan a mejorar en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, el clean o el snatch.
En general, unos glúteos más grandes y fuertes ayudan a mejorar la postura y la estabilidad, a reducir el riesgo de lesiones y, por supuesto, a mejorar la estética.
Errores comunes y cómo evitarlos
Mucha gente cree que es un ejercicio muy fácil y sin complicaciones, pero es muy probable que esa gente no lo realice correctamente. El puente de glúteos forma parte de muchos tipos de entrenamientos y planes de rehabilitación, pero mucha gente no lo hace bien, por eso hemos recopilado una lista con los errores más comunes y cómo solucionarlos para sacarle el mayor partido a este fantástico ejercicio.
Posición inicial incorrecta - Pies demasiado separados/cerca o lejos del cuerpo
Es muy común errar en la posición inicial, lo que directamente desviará la tensión y la carga del ejercicio de los glúteos a los isquiotibiales o a la parte baja de la espalda, y ese no es fin del ejercicio.
Mantén los pies en la posición correcta para que las caderas estén bien centradas y consigas una contracción más fuerte de los glúteos. No abras mucho los pies, no los separes demasiado del cuerpo y mantenlos en línea con las caderas.
Hiperextensión de la espalda baja
Siguiendo con la posición inicial, hay que mantener la contracción abdominal y la postura natural de la espalda durante todo el ejercicio.
La mejor forma de saber si estás en la posición inicial correcta es intentar pasar las manos por debajo de la zona lumbar. Si puedes hacerlo, estás hiperextendiendo la espalda baja, lo cual no es correcto. Contrae los glúteos y aprieta la espalda baja contra el suelo apretando también el core. Esta es la posición inicial correcta y es la que debes mantener durante todo el ejercicio.
Empujar con los talones de los pies
Hay variaciones del ejercicio en las que puedes aislar ciertas partes del pie como los talones, pero como norma general, es mejor repartir la carga por toda la planta del pie igual que con cualquier otro ejercicio compuesto.
La mejor forma de repartir la carga por igual es imaginar que la planta del pie tiene tres puntos clave que hay que mantener apoyados en el suelo durante el ejercicio, dos en la parte delantera justo debajo de los dedos “gordo” y “pequeño”, y otro justo en el talón.
Levantar el torso del suelo
Un error bastante común es levantar toda la espalda y los hombros del suelo. La clave está en no despegar el esternón del suelo y levantar la cadera mientras se contraen los glúteos.
Levantar más las caderas no significa que estés trabajando más. Simplemente debes mantener la postura natural de la espalda y contraer el abdomen y los glúteos.
Tempo
Hacer el ejercicio demasiado rápido es otro de los errores más comunes en este y en otros muchos ejercicios. Lo ideal es hacer los ejercicios más despacio y concentrarse en conseguir una total conexión mente-músculo centrándose en los músculos que se están trabajando.
El tiempo bajo tensión de los músculos puede ayudar a mejorar la fuerza más eficientemente. La mejor forma de hacerlo es contar 3-4 segundos tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica.
Variaciones del puente de glúteos
Cuando por fin hayas dominado el ejercicio en su versión más básica, hay muchas otras variaciones que puedes probar para seguir progresando y desarrollando y fortaleciendo los glúteos, ya que esto ayuda a mejorar la técnica en otros ejercicios compuestos más grandes.
Puente de glúteos a una pierna
Este ejercicio es ideal para aislar y fortalecer aún más los glúteos.
- Túmbate de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante, con la planta del pie mirando hacia el techo.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones con una pierna, cambia de pierna y repite.
Puente de glúteos con banda
Hacer el ejercicio con bandas de resistencia permite aumentar la resistencia y la tensión muscular en los glúteos.
- Coloca la banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.
- Túmbate de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y empuja con las rodillas hacia afuera para mantener la banda tensa durante el ejercicio.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Puente de glúteos con peso
Aumenta todavía más la intensidad del ejercicio añadiendo peso extra.
- Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
- Apoya una mancuerna o un disco sobre tus caderas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Puente de glúteos con barra/Hip thrust
El hip thrust es el hermano mayor del puente de glúteos y la variante que más comprometerá tus glúteos.
- Siéntate en el suelo delante de un banco plano con las piernas extendidas hacia delante y coloca una barra sobre tus caderas.
- Apoya la parte alta de la espalda en el banco y mantén las plantas de los pies apoyadas en el suelo con las rodillas flexionadas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo hacia el techo.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Conclusión
Ningún atleta de fuerza o potencia se puede permitir el hecho de no entrenar los glúteos, porque una buena casa se construye sobre unos buenos cimientos. Reforzar la cadena posterior es importante tanto para los entrenamientos como para los movimientos cotidianos, por eso es importante aislarla, activarla, y fortalecerla para mejorar la eficiencia tanto de los entrenamientos como de las tareas del día a día.
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Traducido por Rubén Del Toro
