Fortalecer la cadena posterior | Beneficios y ejercicios

La cadena posterior del cuerpo está formada por los trapecios, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, y es una parte del cuerpo que, pese a su gran importancia, puede descuidarse involuntariamente con demasiada frecuencia.

La mayoría de personas con trabajos de oficina pasan la mayor parte del día sentados, y en estos casos, los glúteos pierden su función principal de extensión y estabilización de la cadera.

En este artículo veremos qué es la cadena posterior del cuerpo, los principales beneficios de fortalecerla y los mejores ejercicios con pesas y con el peso corporal para ello.

Índice:

• ¿Qué es la cadena posterior?
• Beneficios de una cadena posterior fuerte
• Ejercicios de resistencia para la cadena posterior
• Ejercicios con peso corporal para la cadena posterior
• La cadena anterior

¿Qué es la cadena posterior?

La explicación más simplificada sería que la cadena posterior es toda la parte trasera del cuerpo y se compone de seis músculos principales, que son los oblicuos externos, los erectores de la columna, los gemelos o pantorrillas, los isquiotibiales, los multífidos y los glúteos.

De todos estos músculos, el movimiento más común es la extensión de la cadera. El hecho de tener una cadena posterior debilitada puede conducir a las siguientes lesiones o problemas de salud:

• Dolor de espalda baja (zona lumbar)
• Acortamiento de los flexores de cadera
• Debilitamiento de la parte central del cuerpo (core)
• Reducción del rendimiento deportivo

Beneficios de una cadena posterior fuerte

Ahora que ya sabemos qué es la cadena posterior y qué problemas puede causarnos su debilitamiento, veamos cuáles son los beneficios de una cadena posterior fuerte.

Beneficios posturales

La activación insuficiente de los glúteos y los isquiotibiales y la falta de fuerza de los flexores de la cadera pueden conducir a una mala postura. Si estos músculos no están lo suficientemente fuertes, pueden acabar provocando una inclinación anterior (hacia delante) de la pelvis que, a su vez, afecta a la posición de la columna vertebral. Esta curvatura de la columna vertebral puede provocar graves desequilibrios musculares y, lo que es más importante, una mala postura.

Por lo tanto, si queremos reducir las posibilidades de desarrollar problemas posturales, debemos entrenar los músculos involucrados (glúteos, isquiotibiales y flexores de la cadera) y fortalecerlos adecuadamente.

Mejora de la estabilidad postural del core

En relación con el punto anterior, cualquier curvatura de la columna torácica tiene su origen en una mala estabilidad o activación del core. Mucha gente cree que la palabra core hace referencia a los abdominales, pero, en realidad, el core está formado por el transverso abdominal (TVA), el suelo pélvico, los oblicuos, el diafragma y el multífido.

En lenguaje coloquial, los músculos posteriores, como los lumbares, los glúteos y los isquiotibiales, son partes esenciales del tronco. Por descontado, la parte trasera del tronco debe desarrollarse tanto como la delantera, ya que, tener un core fuerte aumenta la fuerza física general, reduce el riesgo de lesiones y beneficia otros muchos aspectos relacionados con el rendimiento deportivo.

Prevención de lesiones

Los isquiotibiales y la zona lumbar son puntos de lesión bastante comunes entre los atletas, por lo que deberían entrenarse frecuentemente para evitar que se lesionen tanto. Además, tener unos cuádriceps extremadamente fuertes pero unos isquiotibiales/glúteos débiles supone mucho estrés para la articulación de la rodilla, lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir lesiones del LCA. El correcto desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales puede evitar estos desequilibrios, ya que los fortalecerá y reducirá la tensión ejercida anteriormente sobre las articulaciones de la rodilla.

Beneficios atléticos

Casi todos los movimientos realizados por un atleta implican la cadena posterior de una forma u otra, ya sea un salto, un paso lateral, un sprint o una desaceleración. Algunos estudios han sugerido que el desarrollo de la cadena posterior también puede mejorar la potencia horizontal y la velocidad máxima, dos de las cualidades más importantes en casi cualquier deporte. En cambio, entrenar y fortalecer la cadena posterior puede ayudar a mejorar la aceleración, la desaceleración y el salto vertical. Además, casi todos los velocistas tienen unos glúteos fuertes, lo que se debe a que los glúteos son el grupo muscular más potente y el más importante a la hora de aumentar la potencia durante el sprint de máxima velocidad.

Simetría

Por último, esto es algo obvio. Debes desarrollar tanto la cadena anterior como la posterior de tu cuerpo para conseguir un físico simétrico.

Ejercicios de resistencia para la cadena posterior

Como acabamos de ver, el fortalecimiento de la cadena posterior es muy importante para evitar posibles problemas de salud, por lo que se debería entrenar cada semana como parte de un plan de entrenamiento de cuerpo entero bien estructurado.

A continuación, veremos una lista de ejercicios diseñados para trabajar cada uno de los músculos que componen la cadena posterior. Elige un ejercicio de cada grupo muscular para diseñar tu propio entrenamiento y fortalecer la parte posterior del cuerpo. Cada uno de los ejercicios tiene sus propias variaciones para no realizar siempre los mismos ejercicios y evitar caer en la monotonía.

• Flexiones laterales con peso (mancuerna, barra, polea)
• Giros rusos declinados (giros rusos planos, con mancuernas, balón medicinal)
• Giros con barra sentado

• Peso muerto (con plataforma, con piernas rectas, agarre por encima/por debajo, agarre de gancho)
• Rack pulls

• Elevación de gemelos sentado
• Elevación de gemelos de pie

• Peso muerto rumano (a una pierna, en polea, con mancuernas, barra o kettlebell)
• Curl de isquiotibiales sentado (de pie o con una pierna)
• Curl en pelota suiza (fitball)

• Hiperextensiones (también son eficaces para los erectores espinales)

• Hip thrust (con una barra sobre las caderas)
• Monster walk con banda

Ejercicios con peso corporal para la cadena posterior

Los siguientes ejercicios podrás hacerlos sin ningún tipo de equipo deportivo, por lo que podrás hacerlos cómodamente desde casa sin la necesidad de asistir a un gimnasio.

• Buenos días con el peso corporal
• Sprints
• Hiperextensiones
• Elevaciones de gemelos con un compañero
• Curl nórdico con un compañero
• Superman
• Postura del gato feliz/enfadado
• Clamshell

La cadena anterior

Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, es igual de importante entrenar/fortalecer tanto la cadena anterior como la posterior para evitar desequilibrios y otros problemas. Por ejemplo, puedes entrenar el pecho y la espalda juntos para trabajar la parte delantera y trasera del tronco en un mismo entrenamiento. Además, como son dos grupos musculares grandes, quemarás una buena cantidad de calorías.

Para hacer lo mismo con el tren inferior del cuerpo, puedes entrenar los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales junto con los cuádriceps en la misma sesión de entrenamiento. Además, si uno de tus objetivos es mejorar el rendimiento deportivo/atlético, los isquiotibiales y los glúteos son dos de los músculos de contracción más rápida del cuerpo, lo que significa que, como he mencionado anteriormente, además de mejorar la estética del cuerpo, son extremadamente potentes y rápidos para los movimientos atléticos como el sprint, los saltos y los lanzamientos.

Conclusión

Si no quieres sufrir dolores de espalda, problemas posturales y otras dolencias y problemas de salud, intenta moverte lo máximo posible a lo largo del día. Sal a dar un paseo siempre que puedas y, si trabajas sentado, intenta levantarte a menudo para evitar el debilitamiento de la cadena posterior en la medida de lo posible.