Cómo quemar grasa de piernas y glúteos | Rutina de piernas

Sentadilla con mancuernas

• Ponte de pie, con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.
• Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y con los brazos hacia abajo en su postura natural.
• Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
• Si quieres, puedes bajar más todavía y hacer una sentadilla profunda, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
• Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
• Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).
• Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Peso muerto con mancuernas

• Posición inicial de pie con los pies separados a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro.
• Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja las mancuernas de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
• Mantén las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener las mancuernas cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas las mancuernas, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
• Baja las mancuernas hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir las mancuernas hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
• Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Patada de glúteo

• Posición inicial de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, el cuerpo erguido y la mirada al frente.
• Coloca una banda de resistencia para glúteo justo por encima de tus rodillas y sitúate frente a una superficie estable en la que te puedas apoyar (silla, mesa, pared) para conseguir una buena conexión mente-músculo.
• Inclínate ligeramente hacia delante, contrae el abdomen, aprieta fuertemente los glúteos e isquiotibiales y lleva hacia atrás la pierna izquierda con una ligera flexión de la rodilla. Es importante mantener la tensión de la banda durante toda la ejecución del ejercicio.
• Realiza las repeticiones indicadas con una pierna y repite con la otra pierna sin descanso. Los movimientos han de ser fluidos y controlados, evitando movimientos bruscos y tirones.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Zancadas con mancuernas

• Posición inicial de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro.
• Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie.
• Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
• Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y vuelve a subir a la posición inicial de forma controlada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
• Debes sentir la implicación únicamente de los cuádriceps y los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
• Los movimientos han de ser fluidos y controlados, evitando movimientos bruscos y tirones.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla sumo

• Ponte de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.
• Sujeta una mancuerna por uno de sus extremos con las dos manos. La mancuerna debe quedar a la altura de las caderas con los brazos extendidos hacia abajo por delante del cuerpo.
• Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
• Si quieres, puedes bajar más todavía y hacer una sentadilla profunda, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
• Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
• Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).
• Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Hip thrust

• Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas y, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio todavía más, puedes apoyar una mancuerna o un disco sobre tu pelvis
• Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
• Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
• Realiza 4 series de 12 repeticiones.

Conclusión

Si no sabías cómo quemar grasa de piernas y glúteos, esta rutina de piernas es todo lo que necesitas para fortalecer y tonificar las piernas. Como ya hemos comentado, puedes hacerla cómodamente en casa, pero también puedes hacerla en el gimnasio para aumentar la intensidad y conseguir todavía mejores resultados.