Si quieres conseguir unos hombros más grandes y fuertes y, en general, mejorar tu físico, el remo vertical con barra es una buena forma de conseguirlo.
El remo vertical con barra es un muy buen ejercicio para trabajar la parte superior del cuerpo y puede encajar perfectamente en tu rutina de entrenamiento. Si quieres reforzar tu rutina de brazos o quieres añadir más ejercicios a tu rutina full-body, no dudes en incluir este tipo de remo. Estas son las razones...
Índice:
- ¿Qué es el remo vertical con barra?
- Cómo hacer el remo vertical con barra
- Beneficios y músculos implicados
- Errores comunes y cómo solucionarlos
- Variaciones y ejercicios alternativos
¿Qué es el remo vertical con barra?
El remo vertical con barra, también conocido como remo al mentón con barra o remo al cuello con barra, está considerado como uno de los mejores ejercicios para el desarrollo muscular de la espalda y los hombros, y puede ayudar a tonificar y definir la parte superior de los brazos.
Tienes que sujetar una barra con las dos manos separadas el ancho de los hombros y, sin balancear las caderas, levanta la barra hacia la parte superior del pecho y luego vuelve a bajarla hacia abajo.
El remo vertical es un ejercicio de peso libre, que generalmente se realiza con mancuernas o con barra. Es un ejercicio simple, pero requiere una técnica perfecta para conseguir los mejores resultados y evitar lesiones. Sigue nuestros consejos para dominar la técnica a la perfección.
Cómo hacer el remo vertical con barra
- Sujeta una barra con las palmas de las manos mirando hacia ti y con un agarre un poco más estrecho del ancho de los hombros. Contrae el core y los glúteos para evitar el balanceo y el posible dolor de la zona lumbar.
- Levanta la barra de forma lenta y controlada flexionando los codos hacia afuera hasta que estén nivelados con los hombros. Evita el balanceo hacia delante y mantén la barra lo más cerca del cuerpo posible.
- Haz un parón en la parte alta del ejercicio para aumentar la intensidad en los deltoides antes de bajar la barra.
- Baja la barra y repite las veces indicadas.
Beneficios y músculos implicados
El remo vertical es un ejercicio del tren superior que incide en la cabeza lateral de los hombros (el músculo de la cara externa del hombro), responsable de la amplitud de los hombros. Este músculo bien desarrollado, puede ayudar a conseguir esa apariencia de cintura más estrecha, al mismo tiempo que ayuda a tonificar y dar forma a la parte superior de los brazos y hombros.
También implica los trapecios, los músculos de la espalda que influyen en los encogimientos de hombros, además de los romboides y los bíceps, lo que hace que sea una buena alternativa para cualquier rutina full-body.
Además de fortalecer y dar forma a los hombros, el remo vertical con barra también puede ayudarte en otros ejercicios como las sentadillas y el peso muerto.
Consejos
Contraer el core durante el ejercicio puede ayudar a reducir cualquier tipo de tensión en la zona lumbar y garantiza una total implicación de los deltoides. Balancearse y aprovechar la inercia resta efectividad al ejercicio, por lo tanto, asegúrate de controlar la ejecución en todo momento para conseguir los mejores resultados.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Levantar demasiado los codos
Dejar de subir la barra cuando los codos están a la altura de los hombros ayuda a no ejercer demasiada presión en los hombros, lo que podría acabar en lesión. La lesión se produciría cuando la articulación del hombro pellizca el tendón, conocido como supraespinoso, lo que produce un dolor muy agudo.
La mejor forma de evitarlo es mirarte en el espejo mientras realizas el ejercicio. Parar la subida cuando los codos están a la altura de los hombros ayudará a reducir considerablemente el riesgo de lesiones. Pero, si tu gimnasio no tiene espejos, para de subir la barra cuando tus manos lleguen a la altura del esternón, porque en ese momento los codos estarán a la altura de los hombros.
Adelantar los hombros o encorvar la espalda
Esto puede ser algo más difícil de detectar. Cuando bajes la barra, saca pecho y evita que tus hombros se adelanten, porque de esa forma, desvía la mayor parte de la intensidad a los trapecios, que no es el músculo principal que queremos trabajar con este ejercicio.
Contrae los omóplatos durante el ejercicio, lo que se conoce como retracción escapular. Eso permite mantener los hombros en una posición firme y segura para realizar el ejercicio e implicar al máximo los deltoides.
Mantén el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás para asegurarte de implicar los deltoides laterales y no los trapecios.
Variaciones y ejercicios alternativos
Remo vertical con mancuernas
El remo vertical se puede realizar con mancuernas o con barra. Puedes probar la variación con mancuernas si notas dolor o bloqueo en las muñecas o los hombros, ya que de esta forma hay una mayor libertad de movimiento.
- Sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre en pronación (palmas mirando hacia ti) y con una separación un poco menos del ancho de los hombros. Los brazos han de estar extendidos y con los codos ligeramente flexionados. Mantén la espalda recta. Esa es la posición inicial.
- Levanta los codos y las mancuernas de forma lenta y controlada hasta que los codos queden nivelados con los hombros. Mantén las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo y evita el balanceo y la inercia.
- Haz una parada en la parte alta del ejercicio para aumentar la intensidad en los deltoides y vuelve a bajar las mancuernas.
- De nuevo en la posición inicial, vuelve a contraer el core y los glúteos y repite el proceso las veces indicadas.
Elevación lateral con mancuernas
Las elevaciones laterales son uno de los mejores ejercicios para dar forma a los hombros. Es un ejercicio muy simple en el que levantas las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros y las vuelves a bajar. Suena simple, pero no es tan fácil...
- Sujeta una mancuerna ligera en cada mano, de entre 4 y 10 kilos, con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Con los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial.
- Si notas que tu cuerpo se inclina hacia atrás mientras levantas las mancuernas, es muy probable que sean demasiado pesadas para ti. Intenta bajar el peso y asegúrate de mantener una conexión mente-músculo con los deltoides laterales.
Elevación lateral sentada con mancuernas
Este es el mismo ejercicio que las elevaciones laterales, pero esta vez sentada en un banco.
- Sentada en un banco, sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que estén niveladas con los hombros.
- Baja las mancuernas hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Repite el proceso las veces indicadas.
Press militar en máquina Smith
El press militar en máquina smith, también conocido como press de hombro en máquina Smith es un muy buen ejercicio de trabajar todos los músculos del hombro en un mismo ejercicio. La máquina Smith ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante todo el ejercicio y, es un poco más seguro y menos intenso que su equivalente con pesos libres.
- Coloca un banco con el respaldo a 90º debajo de la máquina smith. La barra debe estar a una altura que te permita estirar casi completamente los brazos para cogerla.
- Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante. Saca la barra de los soportes y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Esa es la posición inicial.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta justo por debajo de la barbilla y por encima del pecho.
- Empuja de nuevo la barra hasta la posición inicial.
Conclusión
El remo vertical es un ejercicio que trabaja casi todo el tren superior, implicando los hombros, trapecios, antebrazos y bíceps. Puedes modificar el ejercicio utilizando mancuernas o aislando todavía más los deltoides haciendo elevaciones laterales.
Intenta hacer este ejercicio de los primeros de tu entrenamiento, ya que implica muchos músculos y así le sacarás un mayor provecho.
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Traducido por Rubén Del Toro
