La resistencia aeróbica no solo es importante en el deporte (ya que permite hacer ejercicio a mayor intensidad durante más tiempo), sino también en muchas tareas cotidianas de la casa e incluso en el trabajo. En este artículo explicaremos qué es la resistencia aeróbica, qué hacer para mejorarla y cómo esto puede ayudar a mejorar tanto el estado físico general como la salud cardiovascular.
Índice:
- ¿Qué es la resistencia aeróbica?
- ¿Por qué es importante?
- Ejercicio aeróbico vs anaeróbico
- Cómo mejorar la resistencia aeróbica
- Pruebas de resistencia aeróbica
- Nutrición para mejorar la resistencia aeróbica
- Con qué frecuencia se debe realizar ejercicio aeróbico
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica se refiere a la aptitud cardiovascular, que para muchos es uno de los atributos más importantes relacionados con la aptitud física, entre otras cosas por su relación con la salud cardiovascular.
Mejorar la resistencia aeróbica puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para cubrir la mayor demanda de oxígeno durante el ejercicio intenso.
¿Cómo puedo medirla?
La mejor forma de medir la resistencia aeróbica es mediante una prueba de rendimiento fisiológico conocida como prueba de VO2 máximo. Esta prueba mide la cantidad máxima (volumen) de oxígeno (O2) que una persona puede utilizar durante un ejercicio intenso. Cualquier tipo de ejercicio que ayude a mejorar la resistencia, ayuda a aumentar el VO2 máx., ya que permite al cuerpo utilizar el oxígeno de forma más eficiente.
¿Por qué es importante la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica es increíblemente importante, ya que afecta a la eficacia con la que el cuerpo puede transportar el oxígeno a las zonas más necesitadas. La aptitud cardiovascular depende de factores como la edad, el estilo de vida, los genes y el nivel de actividad. Suele estar en su punto más alto desde el final de la adolescencia hasta los 30 años y empieza a disminuir gradualmente con la edad.
Mantener un buen nivel de resistencia aeróbica no solo es importante para los deportistas, sino para todo el mundo, ya que suele tener otros beneficios para la salud. El corazón es un músculo y, al igual que otros músculos, requiere un entrenamiento regular para mejorar su fuerza y capacidad de hacer frente a las muchas exigencias del cuerpo.
Ejercicio aeróbico vs anaeróbico
El ejercicio anaeróbico implica trabajar a alta intensidad, que es cuando el cuerpo necesita energía como fuente de combustible para los músculos en lugar de oxígeno. El ejercicio aeróbico, en cambio, implica una intensidad de ligera a moderada.
El umbral aeróbico es el nivel de intensidad al que se puede hacer ejercicio antes de acumular demasiado ácido láctico en la sangre. Cuando se pasa al umbral anaeróbico se queman más calorías en menos tiempo, pero este nivel de intensidad no es sostenible durante mucho tiempo (normalmente hasta tres minutos).
Los ejercicios anaeróbicos (como las carreras de corta distancia, el levantamiento de pesas y el entrenamiento cruzado) ayudan a aumentar la resistencia anaeróbica, lo que significa que puedes trabajar a mayor intensidad durante más tiempo.
El ejercicio aeróbico requiere oxígeno para mantener el rendimiento, y quema las grasas y los carbohidratos procedentes de los alimentos y los suplementos.
Beneficios de la resistencia aeróbica
Entrenar la resistencia aeróbica puede mejorar la condición física general, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, puede ayudar a fatigarse menos durante los entrenamientos con pesas. También puede ser beneficioso para la salud y puede mejorar la salud cardiovascular en general.
Cómo mejorar la resistencia aeróbica
Una de las mejores formas de mejorar la resistencia aeróbica es mediante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Lo ideal es aumentar la aptitud cardiovascular de forma progresiva.
Running
El running es una de las mejores formas de mejorar la resistencia aeróbica y es muy compatible con el entrenamiento a intervalos.
En primer lugar, se puede probar un método de entrenamiento progresivo para mejorar la resistencia aeróbica:
- Correr a un ritmo constante durante dos minutos.
- Correr a una intensidad más rápida durante 30 segundos.
- Volver a un ritmo constante durante dos minutos.
- Repetir este proceso durante 20 minutos.
También está el método de entrenamiento escalonado para mejorar la resistencia aeróbica:
- Correr cómodamente durante 10 segundos y luego esprintar durante 10 segundos.
- Correr cómodamente durante 20 segundos y luego esprintar durante 20 segundos.
- Repetir esto aumentando la duración en 10 segundos cada vez hasta llegar a un minuto, y luego descansar.
Ciclismo
Con el ciclismo, se pueden cambiar las marchas para modificar los niveles de intensidad.
- Pedalear a un ritmo cómodo durante tres minutos y luego aumentar la resistencia durante un minuto.
- Repetir esto durante media hora.
- En el caso de utilizar una bicicleta estática, se puede añadir inclinación para aumentar la intensidad del ejercicio.
Natación
La natación es otro tipo de ejercicio aeróbico perfectamente compatible con el entrenamiento a intervalos. La longitud de la piscina te marca las medidas. Intenta implementar un método de entrenamiento tipo HIIT.
- Nadar a máxima velocidad durante 30 segundos y descansar 30 segundos, o nadar rápido de un extremo a otro de la piscina y nadar a un ritmo más suave en la vuelta.
- Repetir durante dos minutos con descanso entre series.
Pruebas de resistencia aeróbica
Hay varias formas de probar tu nivel de resistencia aeróbica. Para empezar, puedes programar tus propias pruebas y marcar tus propios objetivos. Una forma sencilla de hacerlo es ponerse a prueba una vez a la semana con un objetivo predeterminado. Por ejemplo, una carrera de 5 km.
Primero, averigua si puedes completar esa distancia sin ningún tipo de descanso. A continuación, controla tu ritmo cardíaco y anota tu frecuencia cardíaca máxima, y desde ahí, aumenta progresivamente la velocidad para completar esa misma distancia en menos tiempo.
Prueba de VO2 Max
Esta prueba requiere personal cualificado y equipo especializado, por lo que no es fácil de realizar en casa. El VO2 máx., o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. La prueba requiere que el sujeto realice un ejercicio hasta el agotamiento mientras los profesionales miden el consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono y el volumen de aire.
Shuttle Test
También conocido como “prueba de la lanzadera” o "prueba del pitido", el test de Shuttle es una prueba de running que se realiza en una distancia de 20 metros. Los participantes corren de un lado a otro sobre esta distancia siguiendo el tiempo con "pitidos" que marcan el ritmo. Estos pitidos suenan cada vez más rápido durante la prueba, y los participantes deben correr más rápido hasta que ya no puedan mantener el ritmo.
Nutrición para mejorar la resistencia aeróbica
Cuando se realizan entrenamientos de resistencia, es necesario seguir una dieta rica en grasas y carbohidratos para que el cuerpo tenga suficientes reservas de glucógeno muscular y hepático.
Dicho esto, si el objetivo es la pérdida de peso, la ingesta de macronutrientes debe considerarse en consecuencia, permitiendo un déficit calórico sin dejar de consumir una cantidad relativamente alta de grasas y carbohidratos.
Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, es esencial mantener una ingesta adecuada de proteínas para garantizar la reparación del tejido muscular dañado. La ingesta diaria recomendada de proteínas para las personas que realizan entrenamientos de resistencia puede llegar a ser de hasta 2,2 g por kilo de masa corporal. Si el objetivo es simplemente mejorar la resistencia aeróbica, se recomienda una ingesta de 1,2-1,4 g por kilo de masa corporal, que debería ser suficiente para el crecimiento y la reparación muscular.
¿Con qué frecuencia se debe realizar ejercicio aeróbico?
Como con todos los tipos de entrenamiento, esto depende de los objetivos individuales. Si el objetivo principal es mejorar la salud general, la recomendación del NHS es de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Si el objetivo es mejorar la condición física y mejorar las marcas personales, como por ejemplo un nuevo récord en 5k o correr un maratón, se debe entrenar específicamente para estos objetivos. Lo ideal es diseñar un programa de entrenamiento con diferentes distancias e intensidades durante un máximo de seis días a la semana, e incluso se puede incluir un entrenamiento de resistencia adicional.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la resistencia aeróbica?La resistencia aeróbica es la capacidad de realizar una actividad ininterrumpida (correr, montar en bicicleta, nadar) sin fatigarse. El término "aeróbico" hace referencia al oxígeno, por lo que la resistencia aeróbica se refiere a la eficacia con la que el cuerpo transporta el oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar la resistencia aeróbica?Entrenar la resistencia aeróbica ayuda a mejorar la propia resistencia. Si se fuerza al cuerpo a trabajar un poco más de tiempo o con un poco más de intensidad al realizar la misma actividad, mejorará la resistencia.
¿Por qué es importante la resistencia aeróbica?La resistencia aeróbica es un indicador clave de la salud del corazón y los músculos. Si el objetivo es quemar grasa, es necesario un déficit calórico, y el ejercicio aeróbico es una de las mejores formas de hacerlo.
¿Cómo se mejora la resistencia aeróbica?La resistencia aeróbica, al igual que otras medidas de la condición física, se mejora con la práctica constante. Aumenta la duración o la intensidad de los entrenamientos gradualmente para mejorar la resistencia aeróbica general.
¿Cinco tipos de ejercicio aeróbico?Algunos de los tipos de ejercicio aeróbico más populares son el running, el ciclismo, la natación, el remo y subir escaleras, pero hay muchos más.
Conclusión
Se puede entrenar la resistencia aeróbica mediante cualquier tipo de ejercicio que utilice el oxígeno como fuente de energía y se realice generalmente a una intensidad ligera o moderada. La aptitud cardiovascular se mide en función de la cantidad de oxígeno que el corazón bombea por todo el cuerpo a los músculos activos.
El entrenamiento de resistencia es un buen método para mejorar la resistencia aeróbica. Pero, una de las mejores formas de mejorar tanto la resistencia como la salud cardiovascular en general es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
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Traducido por Rubén Del Toro
